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ヨガでヒップアップ&美尻を作る!ヨガ講師推薦の簡単ポーズ3選

ヒップアップをして、最近話題になっている「美尻」を手に入れたい!ヨガポーズに出会って見た目も中身も180度変われ、現在ヨガインストラクターをしている私が、ヒップアップに効果的なヨガポーズを3つご紹介します。

ライター:HALNA  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/22

ヨガポーズで誰だって垂れないお尻に近付けます♪

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初めまして。独身時代から都内を中心にヨガのインストラクターとして活動し、結婚出産を経て、現在は横浜を中心に子連れで通えるヨガ教室を開いているHALNAです。

ヨガに出会う前は、後ろ姿で私だとわかるほどの猫背で、お腹はポッコリ…今の容姿とは全く違います。この記事では、ヨガを通じて見た目も中身も180度変わったとも言える私が、オススメのヨガポーズを教えますね♪

今回は、「ヒップアップ」に効果的なヨガポーズを紹介

最近は、「美尻」というキーワードがテレビや雑誌などの多くのメディアで取り上げられ、特集が組まれたりするようになりましたね。でも、「本当に効果が出るのかな?」「歳をとったから、お尻や胸が垂れてしまうのは仕方のないこと」と思って実践しないことが多いのではないでしょうか?

垂れてしまった胸にハリを再生させるバストアップ体操があるように、ヨガの世界でもお尻や骨盤、背中周りの筋肉を鍛えることで、重力に負けない垂れないお尻を保つことができると言われています。

そこで今回は、簡単にできるヒップアップに効果的なヨガのポーズを3つご紹介致します。

ヒップアップに効果的な簡単ヨガポーズ3選

①猫のポーズのバリエーション

猫のポーズは、背中周りや腹筋などの様々な部分を鍛えられるポーズです。ベッドなどでも気軽にでき、ヨガが初めて!という方でも比較的簡単にできます。基本の猫の上下運動に足上げエクササイズをプラスして、ヒップアップも目指しましょう♪

①四つん這いになる

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四つん這いの状態になります。肩の真下に手首が来るようにし、両手のひらでしっかり床を押しましょう。足は腰幅に広げます。

お腹の力が抜けないように、四角いテーブルのような土台をしっかり作るイメージで行いましょう。

②息を吸いながら、脚が床と平行になるよう伸ばす

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息を吸いながら片方の脚を床と平行になるように、まっすぐ伸ばします。脚の付け根からスッと伸びていくようなイメージ。つま先までピンと伸ばしましょう。

③伸ばした脚をもう数センチ高く上げる

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床と平行に伸ばした脚をもう数センチ上に上げます。この時、お尻がキュッと締まり、上に持ちあがる感覚があればOK。骨盤が広がらないように意識しましょう。

④息を吐きながら、膝を曲げて胸に引き寄せる

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息を吐きながら、伸ばした脚の膝を曲げて胸に引き寄せます。

①〜④を、左右5セット繰り返しましょう。

脚を高く上げることを意識するよりも、脚の付け根からスッと伸ばすことが最も大切なポイントです。猫のポーズから脚を上げ下げするバリエーションは、ヒップアップだけでなく背中周りの筋肉をほぐすストレッチにもなるので、肩こりがひどい時にもオススメですよ。

②弓のポーズ

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方法
①うつ伏せの状態からスタート。両手のひらは天井側に返して足は腰幅に広げる。
②両膝を曲げ、両手でそれぞれの足首(辛ければ足の甲)を外側から掴む。
③息を吐きながら、足の甲を後ろに向かって押すようにすると、両肘が伸びて自然と上体が上がる。
④その状態から両膝が開かないよう意識して、さらにお尻に力を入れ、5〜10秒ほどキープする。

続いては「弓のポーズ」のご紹介です。弓のポーズは背面を鍛えることができるので、お尻だけでなく、普段気が付きにくいご自身の後ろ姿をキレイに整えるのに適しています。ポーズの完成形までの過程はシンプルなので、自宅でも簡単に行いやすくオススメです。

無理に上体を持ち上げると、背中が反ってしまい腰を痛める原因になるので、身体を持ち上げるのではなく、自然と足に引っ張られて身体が持ち上がっていく感覚があれば良いです。

弓のポーズはその名の通り身体全体を使って弓なりを描くポーズなので、弓なりをイメージしながらポーズに取り組むと行いやすいです。

③東のストレッチ

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方法
①両脚を身体の前に伸ばして床に座り、腰から20センチ後ろほど離したところに両手を付く。
②指先は足先と同じ方向に向ける。この時、両手に体重が乗らないようにする。
③息を吸いながら両手で床を押し、お尻→胸→肩の順番に身体が斜め一直線になった状態を5〜10秒キープ。
④お尻をキュッとしっかり持ち上げて、両膝が開かないように注意。余裕があれば、写真のように足先を床に寝かせる。

最後は東のストレッチのポーズ。「リバースプランク」という言い方もあります。両腕に負荷がかかるので長時間ポーズをキープするのは辛いですが、ポーズが終わった後の達成感はやみつきです♪

東のストレッチはお尻の筋肉を鍛えたり身体の前面を伸ばしたりする効果の他に、二の腕の引き締めにも効果が期待できます。ただ、腕が疲れやすいので、無理せずご自身のペースでキープ時間を調整してみてください。

ヒップアップをするには継続が大事!

ご紹介した3つのポーズを毎日全て行わなくても構わないので、毎日少しずつ続けてみましょう。コツコツと行うことで、少しずつ効果が現れてきます。ご自身のライフスタイルに合わせて、ヨガを続けてみてくださいね。

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