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1日の糖質を20gに制限!私の朝昼晩のダイエットメニューを公開

1日の糖質を20gに制限する糖質制限で、体重-2.2kg、体脂肪-2.4%に成功しました!今回は、1日の糖質を20gに制限した際に私が食べていた、朝昼晩のダイエットメニューを紹介。朝昼晩すべて簡単にできるので、是非試してみてくださいね。

ライター:gypsea.015  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/12/22

1日の糖質20g以下!私の朝昼晩メニューを公開

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こんにちは!元外資系航空会社勤務、現役フラダンサーのMAIです。現在42歳、出産は4年半前でした。産後に体重はほぼ戻ったものの、職場復帰後に臨月体重まで逆戻り!13号の制服がはち切れそうでした(涙)15号に変更してほしいなんて言い出せず、退職の日を迎えました。

退職後に「よーし、痩せて変身しよう!」と思ったものの、思っているだけ(笑)毎朝お気に入りのピーナツバターをたっぷり塗ったパンを満腹になるまで食べ、大好きなラテを飲み、ランチには大好きな揚げ物の定食をほおばりました。さらに15時頃には必ずおやつ...だって美味しいですよね。

働きもせずそうやって3ヶ月ほどたったある日、やっぱりダメだと今度こそ一念発起!その結果はこちら。

体重 体脂肪率
2017年5月(スタート時) 68.8kg 37.5%
2017年11月(6ヶ月後) 53.1kg 21.8%
結果 -15.7kg -15.7%

この半年で私が試したダイエット方法は、カロリー制限(バランス食)・糖質制限(2回)・脂質制限(現在)と筋トレ・有酸素運動ですが、成功の9割は食事でした。

今回は1日の糖質を20gに抑えられるメニューを紹介

8/28-9/5の1週間で、1日の糖質を20g以内に抑えた糖質制限ダイエットを行いました。その結果、体重-2.2kg、体脂肪率-2.4%に成功!

体重 体脂肪率
8/28 57.6kg 28.4%
9/5 55.4kg 26.0%
結果 -2.2kg -2.4%

今回は、1日の糖質を20g以内に抑えた際に食べていた、朝昼晩のダイエットメニューをご紹介します。

1日の糖質20g以下の朝昼晩メニュー

朝食:大豆パンと卵のニコちゃん朝食

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材料
2つ
ソーセージ 1本
アルファルファ 50g
ベビーリーフ 50g
大豆パン 1個
キューピーノンオイルドレッシング大根おろし 適量
作り方
①卵を目玉焼きにする。ソーセージも同時に焼いておく。
②サラダ用のアルファルファとベビーリーフを器に盛り付ける。
③大豆パンを焼く。
④サラダにドレッシングをかける。

カロリー制限や脂質制限中に、絶対に食べるのが難しいソーセージをこの機会に!(画像にはコーヒーが写っていますが、上記の糖質量には含みません。)

基本的に野菜はできる限り葉野菜を選びます。100gあたりのほうれん草の糖質が0.3gに対し、例えばタマネギだと7.2gの糖質量です。少しの積み重ねが功を成すので、葉野菜を選んだ方が賢明です。

タンパク質はどんなものでもOK。タンパク質には糖質が含まれているものがほとんどないためです。ただ、ソーセージはラベルをチェックし、糖質が高めのものは避けてください。他の食材との兼ね合いもありますが、私は糖質2gを超えるものは使いません。

ドレッシングはラベルを見て糖質が低いものを選びます。ノンオイルにする必要はありませんので、色んなバリエーションがあると思います。私は卵をいっぱい食べたかったので2個ですが、1つだと糖質を少し抑えることができます。

昼食:カルボナーラ風こってり(笑)ランチ

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by 87254806a4aa182b gypsea.015

材料
糖質0麺 1袋
糖質0ベーコン 1パック
ソーセージ 1本
1個
しめじ 50g
リーフレタス 1枚
ベビーリーフ 50g
たこ 15g
粉チーズ 適量
キューピーバジルチーズドレッシング 大匙1
作り方
①ソーセージとベーコンを好みの大きさに切って、しめじと一緒にフライパンで炒め、皿にあげておく。
②サラダ用のリーフレタス・ベビーリーフ・たこを皿に盛り付けて、好みでドレッシングをかける。
③卵を割って溶き卵にし、①と和える。
④水洗いした糖質0麺をフライパンに入れ、③と混ぜてカルボナーラ風になればできあがり。
⑤④を器に盛り、好みで粉チーズやブラックペッパーをかける。

たこは生食用であれば生でも茹でてもどちらでもOKです。

カルボナーラ風なので生クリームや牛乳を入れてもOKですが、生クリームを入れ過ぎると糖質が上がるので注意してください。卵と和えて粉チーズとブラックペッパーをかけると、糖質0麺のクセがわからなくなります。

糖質制限のいいところは、カロリー制限ではNGなものを食べられるところですね!今回の糖質制限中も、カロリーを気にせず食べていました。

夕食:市販のローストビーフ簡単手抜きディナー

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材料
1個
ローストビーフ 70g
サラダほうれん草 50g
アルファルファ 50g
ブロッコリー 15g
えび 20g
作り方
①目玉焼きを焼く。えびを茹でる。
②①をしている間にサラダほうれん草を食べやすい大きさに切り、アルファルファとブロッコリーと一緒に器に盛る。
③目玉焼きとローストビーフを皿に盛る。
④茹でたえびをサラダの上に乗せて完成。好みのドレッシングをかける。

市販のローストビーフで簡単ディナーです。とても簡単に作れる超簡単ディナーなのでおすすめ。

ローストビーフには大体タレが付属していますが、糖質表示のない場合は使いません。私は糖質がわかる醤油で食べています。

信頼できるサイトや本から情報を得るようにしよう

今回は比較的多くの糖質を制限するため、細心の注意が必要です。安易な選択で選ぶのではなく、信頼できるサイトや本から糖質量の情報を得て、食材の選択をするように心がけましょう。私は「ライザップ糖質量ハンドブック」という本も参考にしていました。

短期で効果が出るので、ここぞという時にもおすすめのダイエット方法だと思います。簡単にできるので、一度試してみてください!

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