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ヨガ講師推薦の寝ながら下半身すっきりポーズ3選!初心者OK

身体が硬いから…なんて諦めていませんか?ヨガインストラクターである私が、初心者でも簡単にできる、ヨガのポーズを3つご紹介します。ほんの少しの空き時間をヨガにあてて、心も体もリラックスさせてあげましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/18

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ヨガインストラクターの高野真利です

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by 934e5421d1412165 高野 真利

はじめまして。ヨガインストラクターの高野真利です。

商社の営業として働いていた頃、ダイエット目的でヨガに出会いました。初めのクラスで、本当の意味でのリラックス効果を感じ、ヨガの世界に興味をもち始めたことがきっかけです。

そのヨガを伝えたいと思うようになり、ヨガインストラクターに転身。今では都内ヨガスタジオや様々なイベントでヨガを伝える機会をいただいております。

ヨガを始める前までは体にコンプレックスだらけだった私ですが、ヨガをすることで大きな変化が!バレーボールで鍛えた立派な太ももは、インナーマッスルが鍛えられることでかなり細くなり、足のむくみも今ではあまり気にならなくなりました。

今回は、私も実践している下半身をスッキリさせるポーズを3つご紹介します。どれもベッドの上で寝ながらできるので初心者の方でも安心です。もちろんマットの上で行なっていただいても結構です。寝る前の時間を是非、有意義に使ってみてください。

ポーズ① ヴィパリータ・カラー二(脚を壁にあげるポーズ)

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by 934e5421d1412165 高野 真利

まず1つ目は、ただ脚を上げるだけの簡単なポーズです。足に溜まった老廃物や血液を心臓の方へと戻し、むくみをとる効果が期待できます。1日働いてくれた脚を重力から解放してスッキリさせてあげましょう。

方法
①仰向けに横になり、天井に向かって両足をあげます。
②その姿勢でゆったりと腹式呼吸をします(10〜15呼吸くらい)

ポイント

  • 太ももの後ろが突っ張る感じがある方は、少し膝を曲げたり、脚を軽く開きましょう
  • 壁が近くにあれば、壁に足を立てかけて行ってキープしましょう(その場合は5〜10分ほど行います)

より楽な姿勢で長くキープをすることで、リラックス効果が高まりますよ!

ポーズ② ジャタラパリワルタナアーサナ(腹部のひねりのポーズ)

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by 934e5421d1412165 高野 真利

2つ目のポーズは、腹部をひねることにより消化を促したり、内臓の働きを整える効果が期待できます。

また、お尻のストレッチになったり、腰回りの筋肉をほぐす効果もあります。腰回りに疲れを感じている方や、長時間同じ姿勢で過ごす仕事の方に、是非試していただきたいポーズです!

方法
①仰向けになり、両手をTの字に広げます。息を吸いながら右膝を曲げて、胸に引き寄せます。
②右膝を左手でサポートし、息を吐きながら左側に倒し、5〜10呼吸ほどキープします。
③息を吸いながら右膝を胸の前に戻します。
④息を吐きながら仰向けに戻り、反対も同様に行います。

ポイント

  • ②の時、顔は楽なところに向けておきましょう(少しポーズを深めたい方は、右手をみてキープをしましょう)

ポーズ③ スプタ・パダングシュタ・アーサナ(仰向けの足の親指をつかむポーズ)

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by 934e5421d1412165 高野 真利

最後のポーズは固くなりがちなもも裏や内ももの筋肉を柔軟にし、血液を促し疲れをとってくれるポーズです。股関節の柔軟性も高めてくれますので、そけい部のリンパの刺激にも繋がり、骨盤周辺の血流を促す効果も期待できます。

今回はお家にあるタオルを使って行う、より簡単な方法を紹介します。

方法
①仰向けに横になり、頭から足先までを真っ直ぐにします。
②左脚を天井に上げ、土踏まずにタオルをかけて左手に持ちます。
③息を吸って背筋を伸ばし、吐く息でゆっくりと脚を伸ばしていき、3~5呼吸ほどキープします。
④次の吸う息でもう一度背筋を伸ばし、吐く息で脚を左へと広げていきます。
⑤右のお尻が浮かず、左の内ももに程よい刺激を感じるところで、3〜5呼吸ほどキープします。
⑥息を吸いながら足を中心に戻し、吐く息で膝を曲げながら足を下ろして、仰向けに戻ります。反対も同様に行います。

ポイント

  • タオルの長さを調整して、肩が床から浮かないようにしましょう
  • ⑤の時、右手は横に伸ばすか、右太ももの付け根に置いておきましょう

明日のキレイを作るために

全てのポーズはご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行なってください。

ヨガはほんの少しの時間でもできます。毎日寝る前の5分間をリラックスタイムに変えて明日のキレイを作りましょう。

ベッドの上でスマートフォンを触る時間を是非ヨガに変えてみてください。眠りの質も上がり、スッキリと目覚められるようになるかもしれません!

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