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太もも痩せに効果的なヨガポーズ3選!どれも簡単で続けやすい

もっとほっそりした太ももなら、パンツやスカートがかっこよく着こなせるのに…と思うことはありませんか?今回は、ヨガ初心者の方でも毎日続けられる、簡単な太もも痩せに効果的なヨガポーズを3つご紹介します!

ライター:tomokoyoga  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/27

ヨガインストラクターのtomokoです

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全米アライアンス認定ヨガインストラクターのtomokoです。私はアメリカ留学中にヨガに魅了され、ヨガに関する様々な資格を取得し、現在は1000時間以上の指導経験があります。

太ももを細くして、パンツやスカートをかっこよくはきこなしたいと誰もが思うのではないでしょうか?私自身、妊娠中に一番お肉がついたところが太ももですし、体重が増えて一番にお肉がついてしまうのも太ももです。太ももが細かったらミニスカートなどがはけるのに…と思うこともあります。

今回は、ヨガインストラクターの私が、今までヨガをやったことのない初心者さんでも簡単にできる「太ももを細くしたい!毎日続けやすいヨガポーズ」を3つご紹介したいと思います。

太ももが太くなってしまう原因

太ももが太くなってしまう原因は、3つ挙げられます。

  1. 筋肉:スポーツや筋トレをすると太ももや足に筋肉がつき、太く見えてしまう
  2. 脂肪:太ももは身体の中で一番大きな筋肉があり、その筋肉が落ちるとそこに脂肪がついてしまう
  3. むくみ:冷え性や血行不良によって、老廃物やリンパ液が溜まり、足がむくんで太くなる

今回ご紹介するヨガのポーズでは、これらの問題を解決することができます。ヨガでは、一般的な筋トレとは違いインナーマッスルが鍛えられます。また、血行がよくなってむくみが改善され、筋肉を付けることで脂肪燃焼効果を期待することができます。

毎日続けられる!太もも痩せに効果的なヨガポーズ3選

それでは、簡単で続けやすい太もも痩せヨガポーズをご紹介していきます!

これからご紹介するヨガポーズは、ヨガマットを使ってもいいですし、カーペットや床で行っても大丈夫なので、ぜひ今日から気軽に取り入れてみてくださいね^^

①立位前屈(ウッタナーサナ )

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方法
①マットの上で足をそろえて、山のポーズ(タダーサナ)で立ちます。
②腰骨のあたりに手をおき、息を吐きながら、ゆっくり腰からではなく股関節のあたりから背中を伸ばしたままゆっくり前屈していきます。
③頭が下に向いたら、ゆっくり背中を丸めていきます。
④膝は伸ばしきらなくてもいいので、手のひらを両足の横につきます。手のひらを床につけるのが難しい場合は、腕を交差して肘を抱えます。
⑤かかとを強く床に押すイメージで、ゆっくりと鼻呼吸をし、息を吐くたびに前屈を深めながら10から15呼吸その状態を保ちます。
⑥両手を腰骨のあたりに戻し、背中を伸ばしたまま息を大きく吸いながら、ゆっくり身体を戻して山のポーズに戻ります。

まず1つ目のポーズは、立位前屈のポーズです。このポーズは脚の裏側、特にハムストリングとふくらはぎに効果があります。それだけでなく、腰や膝のストレッチ、脳を休ませてストレスや軽いうつ症状を緩和する効果や、肝臓と腎臓を刺激する効果も見込めます。

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よりポーズを深めたい方は、手のひらを足首の後ろがわに置いてみたり、足首を抱え込んだりしてみてください。

背中や膝に故障のある方は、膝を伸ばしきらないように注意して行ってみてください。

②椅子のポーズ(ウトゥカタ・アーサナ)

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方法
①マットの上で足を腰幅に開くかそろえて、山のポーズ(タダーサナ)で立ちます。この時両足に同じように体重が乗っているように注意します。
②腰骨のあたりに手をおき、息を吐きながらゆっくり膝を曲げていきます。体重を踵に乗せてお尻を斜め後ろに引きながら、腰を椅子にかけているくらいまで落としていきます。
③視線を足の指先に落としたとき、膝が足の指先を隠してしまっていたら、体重を踵に乗せてお尻を後方に引いてください。
④背中が丸まらないように注意したまま、胸を引き上げるようなイメージで両手を胸の前で合掌します。
⑤姿勢を保ちながら、鼻呼吸で10呼吸静止します。
⑥ゆっくりと膝を伸ばして山のポーズに戻ります。

椅子のポーズは、太ももにすごく効果があります。それ以外にも下半身強化や、お腹やわき腹の引き締め効果もあります。腕を使えば二の腕の引き締め効果もあり、1つのポーズで気になるいろいろな部分を引き締めることができる万能なポーズです。

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もう少しチャレンジしてみたい方は、ゆっくり両腕を伸ばして耳の横に持って行き、静止してください。二の腕の引き締めにも効果が期待できます。

③女神のポーズ(ウッタカタ・コナーサナ)

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方法
①マットの上で両足を1mほど開いて立ちます。
②足の指先をそれぞれ45度外側に向け、両膝もそれぞれ足の指先と同じ方向に向くようにします。
③腰骨のあたりに手をおき、息を吐きながらゆっくり膝を曲げていきます。
④背中が丸まったり、反ったりしないように注意して、頭のてっぺんから尾てい骨まで1本の支柱が通っているイメージで、息を吐きながらお尻をゆっくり落としていきます。
⑤姿勢を保ちながら、鼻呼吸でお腹の下のほうまで酸素を取り入れるように10呼吸静止します。息を吐くたびにお尻を深く落とすようなイメージで。
⑥ゆっくりと膝を伸ばして、身体を引き上げます。

立位前屈と椅子のポーズでハムストリングと太もものストレッチをしましたので、最後は内転筋と内側ハムストリングに効果があるポーズを紹介します。内ももが鍛えられると、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。女神のポーズは脚だけでなく、骨盤周りやお尻、腹筋にも効果があります。

④のときは、手は腰に置いたままでも、太ももの上に乗せても構いません。

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二の腕の効果も一緒に高めたい方は、腕を大きく開いて身体の横側で直角に曲げてみてください。

このポーズは、妊娠後期や陣痛が来始めた方に特にお勧めのポーズです。骨盤を開き、出産をスムーズにする効果が期待されます。

太もも痩せにはヨガストレッチ!

今回ご紹介したポーズは、ハードな有酸素運動や筋トレなどをしたくない方、できない方にぜひお勧めします。ほんのすこしだけぜひこの3つのポーズを行ってみてください。毎日できなくても、空き時間をみつけて行っている、と自分の身体の変化に気づけるはずです。

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