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腹筋ローラーで下腹部が引き締まった!効果的な「膝コロ」の方法

私が腹筋ローラーを知ったきっかけはTwitter。下半身を鍛える筋トレ方法は様々ですが、上半身や腹筋を効率よく鍛える方法はないかと探していたとき腹筋ローラーを見つけました。二の腕や腹筋を効果的に鍛える腹筋ローラーの使い方や効果を紹介します!

カテゴリー:商品  投稿日:2018/02/11

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腹筋ローラーとは?

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腹筋ローラーは、車輪を真ん中にして左右にバーがついており、両手でバーを握って、車輪を前後にころころ動かすトレーニング器具です。腹筋ローラーという名前の通り、鍛えられる部分は主に腹筋です。片手で持てるほど軽く、場所を取らないコンパクトサイズのアイテムです。

手頃な値段で人気!

腹筋ローラーは片手で持てるほど小さいので、値段も手頃な範囲で購入することができます。

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出典:www.amazon.co.jp

私の使用している腹筋ローラーは、Amazonで1500円程でした。腹筋ローラーは種類も豊富なので色々と調べてみましたが、安価なもので1000円以下、高くても3000円くらいでした。一般的には、だいたい1000円〜1500円くらいのものを使っている人が多いようです。

腹筋ローラーで効果が期待できる部位は?

  • 腹筋
  • 二の腕
  • 背中

おおまかに、腹筋ローラーはこれら3つの部位を鍛えるのに効果的です。上半身全体に効くと考えてよいようです。

私が試しに腹筋ローターを使った後、最初に筋肉痛になった場所は「二の腕」でした!ちょうどたるみのでやすい「振袖」といわれる部分です。その後、徐々に腹筋に効いてくる感じでした。

初めは二の腕に筋肉痛がくるかもしれないので、最初のトレーニングはお休みの前日に行うのがおすすめです!私は二の腕が筋肉痛になった日に仕事が入っていましたが、筋肉痛がキツすぎて仕事になりませんでした…。

腹筋ローラーで下腹部を鍛える!「膝ころ」のやり方

腹筋ローラーの一般的なやり方は、膝をついて前後にローラーを動かす「膝ころ」です。膝をつかずに行う方法もあるのですが、それはかなり上級者向け。腹筋がバキバキに割れているような方ではないとできないと思います。そこで私は「膝ころ」を実践しました。

「膝ころ」のやり方

方法
①床に膝をついて四つん這いになる
②両手で腹筋ローラーを握り、体勢を整える
③目線をお腹に向け、背中を丸めるような感じで腹筋を意識し、ローラーを前に倒していく
④お腹に力を入れ、ゆっくりと腹筋ローラーを戻す

慣れないうちは、腹筋ローラーを倒す方向に壁があるとやりやすくなりますよ。コツは、背中を反らさないことです!目線をお腹に向けて、背中を丸めるようにお腹に力を入れると腹筋に効きますよ。

腹筋ローラーを前に押し出す際は腕を押し出すのではなく、上半身を押し出すような感じで行うといいでしょう。

私の「膝ころ」実践法

私は筋肉痛になったらトレーニングをお休みをし、また次の日にできる限界までやる、という感じで「膝ころ」を行いました。10回を1セットとした5セットが目標です。1ヶ月間続けましたが、最後の方は腹筋が鍛えられ、100回以上は行なっていたと思います。

腹筋ローラーを効果的に扱う4つのコツ

  1. 初めは腹筋ローラーを倒す方に壁がある場所で行う
  2. 腹筋ローラーを倒すときは、お腹の方をみて背中を反らさない
  3. 腹筋ローラーを押し倒すときは、腕のみでなく体も一緒に押し倒す
  4. 腹筋ローラーを戻すときは、ゆっくり戻す

この4つコツを守るだけで、上手に腹筋ローラーを扱い上半身をまんべんなく鍛えることができますよ。ただし、やりすぎると腰に負担がかかるので、腰痛がある方や腰が弱い方などは、様子を見ながら少しずつ実践しましょう。

始めの頃はだいぶきつさを感じると思うので、回数は徐々に増やすのがおすすめです。また、筋肉痛になった日は腹筋ローラーをお休みして、筋肉の回復を待ってから再開してくださいね。

腹筋ローラーを1ヶ月続けた効果

腹筋ローラーを1ヶ月ほど続けたところ、お腹周りを中心に変化がありました!効果が出るのが早く、しかも手軽にできるため、今まで行なった筋トレの中で一番楽しくできました。

腹筋ローラーを行う前と腹筋を行なった後のビフォーアフターの写真がこちら。

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ウエストサイズの変化
ダイエット前 1ヶ月後 変化
64cm 61cm -3cm

写真を見てわかる通り、くびれがはっきりとわかるようになり、腹筋がついてきました。うっすらと縦に腹筋の筋が見えるようになったのがわかるでしょうか?たった1ヶ月間腹筋ローラーを続けただけで、くびれがなくたるんだお腹が、全体的に引き締まってきています。

実測した数値を比べると、なんとウエストが3センチも細くなりました。綺麗にくびれができてとても嬉しいです。しっかりと真面目に行えば、さらに締まった腹筋が手に入りそうですね!

二の腕には大きな変化なし

二の腕は、筋肉痛になったもののそこまで大きな変化は見られませんでした。だからといって、二の腕に過剰に筋肉がつくということもなかったので安心してくださいね。

プロテインで腹筋ローラーの効果がアップ!

筋トレの効果を上げるためにオススメなのが「プロテイン」を飲むことです。プロテインはムキムキのマッチョな方が飲むものと勘違いされている方も多いのですが、気軽に飲んで筋トレ効果を実感することができますよ。

プロテインはダイエット中に甘いものを食べてしまう方や、たんぱく質不足が気になる方にもオススメ。効果的な飲み方は筋トレが終わった後ですが、私は間食をしたくなった時や小腹が空いた時にプロテインを飲むと、甘いものが無性に食べたくなる衝動が抑えられました。

おすすめは「ザバス」と「ウィダー」

オススメのメーカーは「ザバス」と「ウィダー」です。ビタミンやミネラルも豊富なため、普段不足しがちな栄養素を同時に摂取することが可能です。私はいつも牛乳に混ぜて飲んでいました。

また、プロテインは粉っぽく飲みにくいものも多いのですが、「ザバス」と「ウィダー」は飲みやすかったです。お値段は約1ヶ月分で4000円〜5000円程度。私は2つのプロテインを交互に飲んでいます。

ザバス ホエイプロテイン100

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出典:www.amazon.co.jp

ウィダー マッルフィットプロテイン

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腹筋ローラーは下腹部の引き締め効果が高い!

私は1ヶ月ほど腹筋ローラーを使ったことで、綺麗にくびれができて大満足です。以前スクワットなども試していたのですが、上手に体を使うのがなかなか難しく、長続きましませんでした。腹筋ローラーは実践した次の日には筋肉痛になり、鍛えられている!という実感が湧いてきました。

お手頃な価格で腹筋を鍛えられる、腹筋ローラー。私の場合、普通に腹筋を行うよりも断然効果がありました。コンパクトで収納にも困らない腹筋ローラーを使って、メリハリのある下腹部やくびれを目指しましょう!

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