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筋トレ&ストレッチでくびれ作り成功!方法とビフォーアフター

美しいくびれを作るには、ただ痩せるだけでなく効果的な運動が必要です。今回は、ウエスト周りの筋肉を鍛える運動やストレッチの方法など、私が実践したくびれを作る方法をご紹介します。2ヶ月間継続した効果を検証したビフォーアフター写真は必見です!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/19

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痩せるだけではくびれない!

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by D717832b654dd049 長谷部あい

「痩せたでしょう?」と親にお腹を見せたところ、「でも、ぷよぷよしてないだけでくびれてないね」と衝撃の一言が!そこでハッと気が付きました。触ってみて「痩せた!」「変わった!」と満足していましたが、くびれを作ってこそ綺麗なスタイルになったと言えるのではないかと。

そもそも、痩せたらくびれができると思っていた私。まずは「どうすれば、くびれが作れるのか」について調べてみることにしました。

くびれ作りには筋肉が重要

お腹のくびれは、簡単に言うと、お腹のインナーマッスルと言われている2つの筋肉が作り出すのだそうです。なるほど、食事に気をつかってもくびれにならないわけですね。

体重の減少とくびれは、必ずしもイコールになるわけではないようです。では、どんな筋肉を鍛えると美しいくびれが手に入るのかを見ていきましょう。

鍛える筋肉にも種類がある

くびれを作るなら、お腹周りを引き締めるために腹筋運動をすれば良いのでは?そう考えていましたが、調べてみると、「ただ腹筋を鍛えればいい」というわけではないようです。

くびれを作るには腹斜筋と腹横筋が重要!

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by D717832b654dd049 長谷部あい

腹筋といえば体の前面、おへその辺りを連想していました。しかし、それは腹直筋というアウターマッスル。くびれを作るインナーマッスルは、体の横にある「腹斜筋」とその内側にある「腹横筋」です。

くびれたウエストラインを作るには、この2つのインナーマッスルを意識した運動を行うことが大切です。

腹斜筋と腹横筋の働き

このインナーマッスルと呼ばれる2つの筋肉には、

  • 内臓を持ち上げ脇腹を支える。
  • コルセットの役割を果たし、お腹をきゅっと引き締める。

という働きがあります。内臓が下がってしまうとお腹周りのふくらみに繋がってしまいますが、インナーマッスルを鍛えることで防ぐことができます。

インナーマッスルを鍛えると代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい、ダイエット向きの体質に近づくこともできますよ!

くびれを作るための運動法&ストレッチ法

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by D717832b654dd049 長谷部あい

くびれを作るための運動を始めたとき、私のウエストは65.7cmでした。鍛える筋肉がわかったら、いよいよ実践!いきなり激しい運動をするのではなく、順を追って効率的な運動を行うことにしました。目指すは効率的なくびれ作りです。

まずは骨格を改善するためのストレッチ

くびれを作るには、インナーマッスルを鍛えるほかに「くびれやすい骨格」を作ることも大切。肋骨と骨盤の間にじゅうぶんな距離が空いていると、くびれやすいのだそうです。

くびれやすい骨格の目安は、肋骨の下に手を当てて、骨盤までが指四本分空ている状態。しかし、ここで疑問が。骨格って生まれつきだからどうしようもないのでは…?

筋力アップで骨格の改善が可能!

肋骨と骨盤の距離は、筋力の低下によって近付いてしまうことがあります。つまり、適切な筋肉を鍛えることで、肋骨と骨盤の間に距離を作ることも可能なのです。そして、私は次に紹介するストレッチで、肋骨と骨盤の距離の改善に挑戦しました!

肋骨と骨盤の距離を広げるストレッチ

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by D717832b654dd049 長谷部あい

方法
①体が安定するように、左膝をつき片膝立ちになる
②左の肋骨下に、体を抱えるように両手を当てる
③体を右側へ反り、肋骨を小刻みに持ち上げるように手を動かす(骨盤は下へ遠ざけるイメージで)
④床につく膝と添える手を左右逆にして、反る方向も反対にして同じ動きを行う

回数は、左右交互に10回ずつ行いました。しかし、骨の位置の改善というのは、さすがにやっている最中には変化がわかりませんでした。ただ、脇腹の筋肉がストレッチできているな、という感じはありました。毎日腹斜筋のトレーニング前に行って、少しずつ骨格を矯正していくのが良さそうです。

地道に続けることで効果を期待

肋骨が上がると内臓の位置が整い、血の巡りや代謝も良くなります。健康面でもメリットがあるので、そちらの効果も期待しましょう。

腹斜筋を伸ばすストレッチ

くびれ作りの筋肉で、特に大切なのが腹斜筋です。普段はあまり使わない筋肉らしいので、急激な運動をすると簡単に筋肉痛になってしまいそう…。

そこでまずは、体慣らしのストレッチからスタート!

腹斜筋ストレッチ

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by D717832b654dd049 長谷部あい

方法
①左右の手を組むか、片手首をもう片方の手でつかむ
②そのまま両手を頭の上に上げて、右にゆっくりと上半身を倒す
③10秒ほど経ったら元に戻して、今度は反対側に上半身を倒す

あまり体が伸びないなと感じた時は、ゆっくり息を吐き出すと少しやりやすいくなります。腹斜筋を伸ばすのが目的ですが、力任せに曲げないように気を付けてください!

腹斜筋を使い慣れていないことを実感

動きの少ないストレッチなので、さすがに疲れたりすることはありませんでした。しかし、思っていた以上に体が曲がらないということを実感。

普段使わない筋肉なので、地道に丁寧に動かしてあげることが必要だと感じました。

くびれができる筋肉作りにバイシクルクランチ!

腹斜筋を鍛えるには、体をねじるものが効果的だそう。そこで、ストレッチ後に「バイシクルクランチ」を実践しました。腹筋にツイストをプラスした運動です。

腹筋運動は苦手な方が多いと思いますが、バイシクルクランチなら上体を起こさなくてもOK!この運動で、本格的に腹斜筋を鍛えていきます。

バイシクルクランチ

方法
①仰向けに寝転がり、両足を直角に曲げる。ふくらはぎと床は平行に。
②そのまま腕を頭の下で組み、おへそを見るように上半身を浮かせる。
③左膝を胸に引き付け、右足をまっすぐ伸ばす。同時に、右肘を左膝に付けるように体をひねる。
④頭と肩は浮かせたまま、左右を逆にして③の運動を交互に繰り返す。

バイシクルクランチは、参考にした動画のように15回を1セットとして行いました。これを1日3セット行うつもりだったのですが、休憩を挟まなければできないような、根気がいる運動です。

それでも1週間くらい経った頃から、徐々に慣れ始めてきます。休みながらでも良いので、最初の辛い時期を頑張って乗り切っていきましょう!

くびれ作りに挑戦した2ヶ月間の成果は?

母に「くびれてない」と衝撃の一言を言われてから2ヶ月間、くびれ作りのトレーニングした結果を紹介します!

約3cmのサイズダウン!くびれ作りに成功

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by D717832b654dd049 長谷部あい

写真を見てもらったらわかると思いますが、ウエストラインがだいぶ絞られてきました。ウエストは、65.7cmから62.5cmへと変化。約3cm分のサイズダウンで、くびれ作りに成功です!

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by D717832b654dd049 長谷部あい

くびれ作りのトレーニングをする前とトレーニングを行った2か月後のウエストの写真を、並べて確認してみると違いがよくわかります。

脇下に伸ばした直線とくびれを比較すると、お腹との隙間が大きくなり、くびれができたのが確認できました。

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by D717832b654dd049 長谷部あい

筋肉を効果的に鍛えて美しいくびれをゲットしよう

腹筋運動でろくに起き上がることもできなかった私にとって、くびれ作りのメイン運動だったバイシクルクランチは「できるけれど、ちょっとキツイ!」からのスタートでした。しかし、継続して徐々に筋肉が鍛えられた結果、期待していたくびれをゲットすることができました。

腹斜筋は普段あまり使わないぶん、運動をサボると元に戻りやすいそうです。ぜひ運動を習慣化して、くびれの美しいスタイルを維持できるようにしましょう!

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