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夕食の量を減らしヨーグルトを食べるダイエットで3kg痩せた方法

忘年会の時期に飲み会で食べてばかりいたため、体重が増加。これはまずいと食事量を減らしたところ、今度は便秘に悩む羽目に。そこで思いついたのが、夕食減量+ヨーグルトダイエット!ここでは、夕食減量+ヨーグルトダイエットの方法や効果をご紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/02/17

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夕食減量+ヨーグルトダイエットを始めた理由

忘年会に新年会と、年末年始は飲み会が続きます。私は飲み会の席ではよく食べてしまうため、体重が一気に増加傾向に。これはいけないと思い、ダイエットを決意しました。

食事制限を自分なりにアレンジ

いざダイエットをしようと思ったものの、仕事が忙しい時期で運動する時間もありません。ストレッチ程度では、摂取カロリーと運動量が釣り合いません。悩みに悩んだ末、「食べ過ぎが太る原因なら、普段の食事量を減らせば良いでは?」と思い至りました。

しかし毎食の食事量を減らすと、慢性的な空腹でおやつに手が伸びたり、栄養バランスも悪くなります。そのため、夕食だけを減らすことにしました。

また下手に食事制限を行うと、元々の便秘症が悪化して「老廃物を排出できない」状態になります。そこで、腸内環境改善作用が期待できるヨーグルトも一緒に摂ろうと決め、夕食減量+ヨーグルトダイエットを開始しました。

夕食だけを減量した理由と減量の目安

朝食と昼食は減量するデメリットが大きい

健康的な食事法をインターネットや本などで調べると、朝に一番多く食べ、夜にかけて減らしていくと良いと書いてありました。朝ごはんを食べると体内時計がリセットされ、体が睡眠状態から活動状態になります。朝ごはんを食べないと、その日の頭の回転にも影響してしまいます。

また昼食は、仕事など昼間に活動するための大切な栄養源です。目に見えて減らしてしまうと夜まで持たず、ついおやつなどに手が伸びてしまい、昼食を減らす意味が無くなってしまう可能性もあります。そのため私は、夕食の量をいつもの1/3に減らすことにしました。

夕食減量の目安

普段の夕食例

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by 30274e66420cac99 やまあり

こちらが普段食べていた量です。

減量後の夕食例

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ご飯の量だけでも、かなり減っているのが分かるでしょうか。私はパスタやうどんなどの麺類が好きなのですが、食べやすくたくさん食べてしまいがちなのでダイエット中は避けました。その分、ヨーグルトで補いました。

夕食を食べる時間帯

最初は「19時までに食べる」としていましたが、寝るまでの時間が長いと、どうしてもお腹が減ってしまいます。ダイエットを継続するためにも、食事の時間制限は時間に余裕がある場合のみとしました。

時には、仕事で帰りが夜遅くなる場合もありますよね。そのときに時間が遅いからと全く食べないと、朝食で胃腸に負担をかけてしまったり、胃腸の調子を悪くする可能性も高まります。

どうしても時間制限無しでは食べ過ぎてしまう場合、自分の生活リズムに合わせて、無理のない時間を設定してくださいね。

空腹はヨーグルトで補う!便秘対策も

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夕食を減らすと、日中も空腹を感じるようになりました。また食物繊維なども足りなくなったのか、便秘がちに。そこで便秘と空腹感対策に、ヨーグルトを活用しました。

個包装のヨーグルトは食べ過ぎ防止になりますし、会社に持ち込んでも管理が楽です。家では、大きいサイズの飲むヨーグルトを購入して常備しています。

明治 ブルガリア飲むヨーグルト プレーン

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ヨーグルトは、スーパーやネットなどでまとめて買うと安価で済みます。腹持ちも良く、手軽に摂取量も調節可能。仕事の合間のおやつが許されている会社であれば、おやつ代わりのヨーグルトもオススメです。

臭いもなくさくっと食べれますし、「一口だけチョコレート」と思っていつの間にか何個も食べるより、一気にお腹に溜まるため、食べ過ぎ防止になりますよ。

ダイエットに繋がるヨーグルトの7つのメリット

ヨーグルトには、主に下記の7つの効能があると言われています。

①便秘改善

私が率先して取り入れたいと思った効果です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えて、便通を改善してくれると言われています。

②ニキビや肌荒れの改善

これは、ダイエット中に実感した効果です。腸内環境を整えると肌への有害物質も生産されにくくなり、美肌効果に繋がるそうです。冬場の乾燥する時期には、特に嬉しい効果ですよね。

③生活習慣病の予防

無理なダイエットはリバウンドや過食を引き起こし、生活習慣病になりやすくなることもあります。ヨーグルトには悪玉コレステロールを減らす効果もあると言われており、生活習慣病予防効果も期待できるそうです。

④骨を強くする、精神の安定など目に見えないところのケア

ヨーグルトにはカルシウムも含まれています。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで、骨を強くしてくれます。また精神安定作用も期待できるそうです。イライラしたときに、「カルシウム不足じゃないの?」と言われた経験がある方もいるのではないでしょうか。

⑤筋肉の元となる

ヨーグルトにはたんぱく質が含まれているので、全身の筋肉生成に繋がります。食事制限をするとたんぱく質も不足しがちです。夕食で減らした分を補うためにも、ヨーグルトを食べましょう!

⑥免疫力向上

日本ビフィズス菌センターの研究によると、人間の体の免疫機能の約60%が腸管にあり、腸内環境が免疫力に大きな影響を与えることがわかっています。ヨーグルトで腸内細菌のバランスが整えば、免疫力の向上に繋がります。

⑦脂肪燃焼促進

ヨーグルトに豊富に含まれているビタミンB2には、脂肪代謝促進作用があるそうです。お腹の調子を整えて脂肪も燃焼してくれるヨーグルトは、ダイエット中のおやつにはぴったりと言えるのではないでしょうか。

夕食減量+ヨーグルトダイエットの結果

夕食減量+ヨーグルトダイエットを、1週間試した結果をご紹介します。1ヶ月間の体重の変動を、折れ線グラフにしました。

ピーク時の64kgから61kgに!

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11月30日まではずっと62.1kgだった体重が、2日間の忘年会参加をきっかけに一気に64.0kgに!忘年会後の夜から危機感があったため、すぐにヨーグルトを準備して夕食減少+ヨーグルトダイエットを開始しました。

結果、12月8日までの1週間で61.0kgまで落とすことに成功!このまま継続予定です。

便秘も解消!

また私は酷い便秘症で、1週間出ないのはザラ。便秘薬を飲んでも3日出ないこともあります。便秘には常に悩まされていたのですが、ヨーグルト摂取により少量ながら毎日出るように。夕食が減り、便通が良くなったため、このような良い結果が得られたのだと思います。

まだまだ続く飲み会シーズン!課題は山盛り

このまま停滞期に突入?夜の空腹対策は?

グラフを見ると、ダイエット開始直後の2日間は便秘が解消されたせいか、ストンと体重が落ちています。ですがその後はそこまで大きな変化はなく、今後はすぐ停滞期に入りそうです。

また夜の空腹で、眠りにつきにくくなりました。食事量はいきなり多く減らすのではなく、徐々に少なくした方が良いかもしれません。少ない食事量に身体が自然に慣れ、緩やかな体重減少が長期間続くのではないかと期待しています。

今後の課題

今後の懸念点は、忘年会のたびにリバウンドするリスクがあること。私は飲むより食べることが多いのでかなりリスクが高いのですが、ダイエット中だからと忘年会を欠席するわけにはいきません。また、忘年会の後には新年会もあります。

飲み会によるリバウンドリスクを減らすためにも、さらなる飲み会対策を考えなければなりません。

昼食も軽めにして飲み会対策!

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by 30274e66420cac99 やまあり

最初に思いついたのは、飲み会翌日の昼食を軽くすること。おにぎり2個を1個にするだけでも、摂取カロリーは減りますよね。試しに作ったお弁当が、上の写真です。

メニューは、糸こんにゃくを焼きそば風の味付けにしたものとおからハンバーグ、あとは野菜です。おからハンバーグは腹持ちも良く、味付け次第で飽きないので大量に作っておこうと考えています。糸こんにゃくは普通の麺より歯ごたえがあるため、満腹感を高めるために使用しました。

夕食減量+ヨーグルトで飲み会対策!

今後は夕食の量を減らすことに慣れたら、飲み会の翌日だけでなく通常のお弁当の量を減らして、ダイエットをステップアップさせてみようかと考えています。

興味が出てきた方は、ぜひ自分のライフスタイルに合った食事量制限を始めてみてくださいね。

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