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おからクッキーで痩せる&痩せない人の違いは?成功のコツやレシピも!

ダイエット中の間食や置き換えに人気のおからクッキー。満腹感が得られると言われていますが、本当に痩せるのでしょうか?おからクッキーダイエットに挑戦した4人が実感した効果や、成功のコツをご紹介します。レシピ・おすすめ商品もチェック!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:商品  投稿日:2018/01/12

目次

  1. おからクッキーダイエットの効果は?痩せる人・痩せない人の違いとは
  2. おからクッキーでダイエットを成功させるコツは?
  3. 挑戦者おすすめ!美味しい市販のおからクッキー3選
  4. 混ぜるだけで簡単!おからクッキーレシピ
  5. おからクッキーダイエットの注意点
  6. おからクッキーの総合評価

おからクッキーダイエットの効果は?痩せる人・痩せない人の違いとは

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by Da2a659278ce802f 美優

おからクッキーは、その名の通りおからで作ったクッキーのことで、ダイエット中の間食や置き換えに人気です。ただ、「ダイエット中なのに、クッキーを食べても大丈夫?」と不安に思う方もいるかもしれませんね。

おからと小麦粉を比べてみると、カロリー・糖質に差があることがわかります。小麦粉の代わりにおからを使用することで、低カロリー・低糖質のクッキーになります!

100gあたり カロリー 糖質 GI値
おから(生) 111kcal 2.3g 35
薄力粉 368kcal 71.7g 60

おからには、ダイエット中に積極的に摂りたい食物繊維も豊富。食物繊維によって、次の効果が期待できます。

  • 満腹になりやすいので、食べ過ぎを防ぐ
  • 便秘を解消してぽっこりお腹をへこませる
  • 老廃物を排出し、肌荒れを改善する

ここまではあくまでも理論上の話。実際のところ、おからクッキーで本当に痩せられるのでしょうか?挑戦者4人の結果を見ていきましょう。

①食欲がセーブされて減量できる、と思いきや・・・

まずは、おからクッキーの減量効果について見てみましょう。

挑戦者 期間 結果 摂取方法
①sqoot610 3ヶ月 −5kg 昼食を置き換え
②だっくん 1ヶ月 変化なし 間食
③koharu 1ヶ月 変化なし 食前
④美優 10日間 変化なし 間食

5kgの減量に成功したライターは、肥満体型と医師に診断され、「置き換え」によって大幅にカロリー制限をおこないました。そのため、3ヶ月で5kg減量という結果が出せたとも考えられます。一方で、残りの3人は体重に変化なしという結果に。

体型や摂取方法の違い以外に、おからクッキーダイエットの成否をわけるポイントはどこにあるのでしょうか?

【痩せられる人】正しい量を食べて、摂取カロリーを抑えられている

5kg減量できたライターは、お腹いっぱいになったらそこで食べるのをストップしていたよう。

自然に水を飲む量が多くなるので、クッキーの個数は5個ぐらいでちょうどよかったです。腹もちはかなりよく、夕方になっても空腹感はありませんでした。

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おからクッキーの狙いは、「少量でお腹を満たし、摂取カロリーを減らすこと」にあります。そのため、おからクッキーを数枚で抑えることができれば、痩せられる可能性が高いと言えそうですね。

【痩せられない人】ついつい食べ過ぎてしまい、摂取カロリーに変化なし

一方、体重に変化のなかった3人のうち2人は、おからクッキーを1日に10枚以上食べていました。美味しくて食べ過ぎてしまったようです。

豆乳おからクッキーはとても美味しかったので、私の場合、つい食べ過ぎてしまいました。体に良いダイエット食品であることをいいことに、もう一枚、もう一枚と手が伸び、結局いつも以上に食べてしまってダイエットの意味がなくなってしまいました。

by 4721f06d735cc6e1 だっくん

最初は1日10枚までにしようと思っていたのですが、つい手が伸びてしまい、1日に1袋、30枚前後食べてしまっていました。

by Da2a659278ce802f 美優

このライターは1枚35kcalのクッキーを食べていたので、1日1050kcalも摂取していたことになります。「甘いお菓子をおやつに食べたいから、おからクッキーを食べる」という人は、減量は難しいかもしれません。

また、「おからクッキーの量を守ればいいだけでしょ」と考えた方は、他の食事量にも注意。食前におからクッキーを食べて、食事量を抑えようとした挑戦者は失敗しています。

「食前におからクッキーを食べる」方法で食べていたので、お菓子の甘味として満足してしまい、そのあとの食事で「しょっぱい」ものが欲しくなるという悪循環に・・・。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

「おからクッキーを食べているから大丈夫」と気持ちが大きくなって、他の食事や間食で食べ過ぎてしまうと、減量できない可能性が高まります。

②食物繊維で便通がスムーズになる

おからクッキーの減量効果はあまり確認できませんでしたが、快便効果は4人中3人が感じていました。

口コミにあった通りお通じが良くなったので、食べた分がきちんと排出されているように感じました。おからの食物繊維が影響したのかもしれません。

by Da2a659278ce802f 美優

その代わり、便秘はなくなり、1日にトイレに通う回数は増えました♪お腹周りのラインが少しほっそりしたかな?という感じ。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

おからには食物繊維が豊富。さつまいもやごぼうと比べても、その量は圧倒的です。

100gあたりの食物繊維量
おから 11.5g
さつまいも 2.2g
ごぼう 5.7g

食物繊維の整腸効果によって、お腹がすっきりできるようですね。

③大豆イソフラボンで肌が綺麗になる

便秘が解消されて体の老廃物が排出されると、美肌効果が期待できます。ヤセレポライターでもおからクッキーを食べ始めて、肌が綺麗になったという人がいました。

豆乳おからクッキーを食べ始めてから、「肌が綺麗だね」と褒められることが多くなりました。

by 4721f06d735cc6e1 だっくん

おからは豆腐を作る過程で、豆乳を絞った結果できた「絞りかす」。そのため、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンはエストロゲン(女性ホルモンの一種)と似たような働きをするので、コラーゲンの生成をサポートし、肌に潤いを与えると言われています。

おからクッキーでダイエットを成功させるコツは?

便秘解消・美容効果は高いものの、おからクッキーで減量するには「食べ過ぎないようにする」必要があることがわかりました。「美味しくて食べ過ぎてしまう」というのがネックなので、そこをクリアしなければいけませんね。

次の3つのコツを、「おからクッキーダイエットのルール」にするのがおすすめ!

①上限量を決めておく

当然のことですが、食べ過ぎを防止すれば、おからクッキーによるダイエット効果アップが期待できます。まずは、「これ以上食べてはいけない!」という上限量を決めておくようにしましょう。

間食代わりなら200kcal以内に

1日の間食は摂取カロリーの10%程度が目安と言われています。『日本人の食事摂取基準 (2015年版)』によると、成人女性の摂取カロリー目安は1950〜2000kcalなので、間食は200kcalが目安になります。

そのため、おからクッキーも200kcal以上にはならないようにしましょう。クッキー1枚あたりを30kcalとすると、6枚くらいとなります。

食事と置き換えるなら目安量を計算

おからクッキーを食事と置き換える場合は、間食よりも多く食べられる計算になります。と言うのも、1日の摂取カロリー目安を2000kcalとして、1食の目安は(2000kcal−200kcal(間食分))÷3=600kcal。30kcalのものだと大体20枚くらい食べられることになります。

ただし、これはあくまでも「上限」。摂取カロリーを抑えて痩せたいという人は、その分を計算してください。ちなみに5kg減量したライターは、昼食をおからクッキー5枚と置き換えていたようです。10枚に増やしたら、減量効果はあまりなくなったのだとか。

このクッキーが予想以上に美味しかったため、だんだんと1食5個でおさまりがつかなくなってきてしまったのは失敗でしたね。74キロからほとんど変化しませんでした。通販のクッキーを多めに食べていたため、その影響が出た模様。

by Avatar default sqoot610

自分が無理なく減量できるよう、適当な枚数を見つけることが重要です。

②水分を摂る

おからの食物繊維は不溶性の割合が高いです。不溶性食物繊維は保水性が高いので、しっかりと水分を摂ると胃や腸の中で膨らみます。

満腹感をアップして、クッキーの個数を減らしたければ、水分を摂るようにしましょう。

クッキーを食べる前にコップ1杯(200ml程度)の水を飲み、また食べている途中でも水を適宜飲み、よく噛んで食べることを意識しました。

by Da2a659278ce802f 美優

おからクッキーを食べるときはとにかく水分を多く摂る!それに尽きます!お腹いっぱいになったら、そこで食べるのをやめましょう◎

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

③よく噛んで食べる

咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、満腹感を得やすくなります。おからクッキーを食べる時はしっかりと噛んで食べるようにしましょう。

よく噛むために、固めのおからクッキーを選ぶようにするのもありですね。

豆乳おからクッキーは結構食感が硬く、最初の一口をバリッと噛む必要があり、顎が疲れるほど噛み応えがありました。

by 4721f06d735cc6e1 だっくん

挑戦者おすすめ!美味しい市販のおからクッキー3選

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by Da2a659278ce802f 美優

おからクッキーはスーパーやコンビニでも手軽に購入することができまが、ダイエットで長期的に利用したいという場合は、通販でのまとめ買いがお得です。写真のように大量のクッキーがお手頃価格で手に入るので、コスパもいいです。

「どれを選べばいいかわからない」という方は、次の3つのポイントを重視しましょう。

  1. 味が豊富なものを選ぶ(飽きを回避するため)
  2. おからの割合が多いものを選ぶ
  3. 固いものがおすすめだが、自分の好みの固さを選ぶようにする

ヤセレポライターが愛用していた、おからクッキーはこちら。

①低カロリー!『豆乳おからゼロクッキー(ビー・ドット・ラボ)』

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出典:www.amazon.co.jp

こちらの商品のポイントは次の通り。

  • 砂糖不使用で、おからの割合が高い
  • こんにゃくに含まれている食物繊維(グルコマンナン)を配合している
  • ハードタイプとソフトタイプがあり、食感が選べる
  • アーモンドや抹茶など10種類のフレーバーを楽しめる
  • 1枚あたり22kcal

カロリーが1枚22kcalと低めなので、できるだけカロリーを抑えたいという人におすすめです。砂糖不使用・グルコマンナン配合など、ダイエットに嬉しいポイントを押さえているのも魅力的ですね!

ハリウッド女優も愛用しているという大人気商品で、私も実際に購入しました。砂糖不使用なのに、ほんのり甘くて美味しかったです。

by 4721f06d735cc6e1 だっくん

②普通のクッキーの食感が楽しめる!『おから100%クッキー(カフェプリムラ)』

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出典:www.amazon.co.jp

満腹感を得るためには固いものがおすすめですが、その固さが苦手という人もいるはず。そんな方におすすめしたいのが、こちらの商品です。

  • 小麦粉を一切使用しておらず、おから100%の味が楽しめる
  • ホロホロとした食感なので、固めの食感が苦手な人でもOK
  • 7種類の味が楽しめる
  • 1枚あたり38kcal
  • 1枚(10g)あたり食物繊維3.1g(レタス約300gに相当)
とにかくお腹いっぱいになりそうなホロホロ感がとても気に入りました!

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

食感が普通のクッキーを近いので、おからクッキー初心者にもおすすめ。また、小麦粉不使用なので、糖質を抑えたいと思っている人にもおすすめです。

ただし、おからで口の中がパサパサになったり、喉につかえたりする恐れがあるので、飲み物を用意してください。

小麦を使わず、おから100%だから口の中の水分をかなり持っていかれ、飲み物がないと食べるのが大変です(笑)。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

③無着色・無添加で安全!『豆乳おからクッキー(ホオリイ)』

余計な添加物を摂取したくない、そんな方におすすめなのがホオリイのおからクッキーです。

  • ココア・コーヒーなどフレーバーが5種類ある
  • グルコマンナンを配合しており、食物繊維が豊富
  • 食感が固めで、満足感が得られやすい
  • 無添加・無着色で安全性が高い
  • 1枚あたり26kcal

「原料がわかるものを食べたいけど、作るのは面倒・・・」という方でも、こちらのクッキーなら安心です。非常に固くて噛み応えがあるので、満腹感も得られやすいのだとか。

実際食べてみると、本当に硬い!硬いクッキーが好きな人はハマる硬さかもしれません。お腹をいっぱいにするために水分も一緒に摂りながら食べると、よく噛まなきゃいけない&大豆(豆乳)&マンナン効果で満足感が得られました♪

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

混ぜるだけで簡単!おからクッキーレシピ

市販のおからクッキーは少々お値段が張るので、ダイエットにお金をかけたくない…という人は手作りをしてみましょう。ヤセレポライターが実際に作って、美味しかった!というレシピを紹介します。

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by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

材料
生おから 150g
きなこ 70g
砂糖 30g
サラダ油 大さじ3
バナナ 1本
作り方
①サラダ油以外の材料をポリ袋に入れ、混ぜ合わせる。
②①にサラダ油を加えてさらに混ぜる。
③形を作る。
④170℃に余熱しておいたオーブンで、20~30分焼く。

小麦粉を使わないレシピなので、糖質制限をしている人にもおすすめです。ポリ袋を使って材料を混ぜれば、ボウルを洗う手間も省けます。

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by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

手作りならプラスαの素材を入れて

上でご紹介したレシピでは、バナナときな粉を入れていますが、このように材料をプラスして作りましょう。手作りの場合は添加物が入っていないため、おからと小麦粉、牛乳など最低限の材料だけではあまり美味しいものができないようです。

実際、おから・豆乳・甘味料・茶葉という最低限の材料でクッキーを作ったライターは、「まずい」と辛口のコメント。

実際に焼いてみると、簡単ではありましたが、味が想像以上にまずかったです。通販のクッキーの材料表示に書いてあったかなりの添加物が、美味しさを生み出しているのだと感じました。

by Avatar default sqoot610

手作りのおからクッキーでは、次のような材料を加えることをおすすめします。

  • はちみつ
  • バナナ
  • ごま
  • ココア
  • チーズ
人工甘味料ばかり増やしても体にいいとは思えなかったので、砂糖無添加のチョコを使ったり、バナナを入れてみたりしました。

by Avatar default sqoot610

おからクッキーダイエットの注意点

おからクッキーでダイエットをおこなう際の注意点をまとめました。

食事の栄養バランスに気をつける

特におからクッキーを置き換えに使用する場合、他の食事で栄養を摂るように注意しましょう。おからクッキーだけではビタミン・ミネラルなどが不足してしまいます。

クッキーを間食で食べて、お腹がいっぱいになり、食事がおろそかになるという状態は避けるようにしましょう。

by Da2a659278ce802f 美優

栄養源がおからクッキー中心にならないよう、しっかりと食事を摂ることが大切です。

水溶性食物繊維を摂取する

おからに含まれている食物繊維はほとんどが不溶性です。

おから100gあたりの含有量
不溶性食物繊維 11.1g
水溶性食物繊維 0.4g

不溶性食物繊維は摂り過ぎてしまうと、便を固くして便秘を引き起こす・悪化する恐れがあります。不溶性と水溶性の摂取バランスは2:1が理想とされています。おからだけで食物繊維を摂ろうとせず、次のような水溶性食物繊維も食生活に取り入れるようにしてください。

  • 海藻類(わかめ、こんぶ、寒天など)
  • 果物(キウイフルーツ、りんごなど)
  • オーツ麦、大麦

おからクッキーの総合評価

以上、おからクッキーを使ったダイエットの体験談をまとめてきました。総合評価は次のようになります。

おからクッキー総合評価
減量効果 ★☆☆(クッキーが美味しいので、食べ過ぎないという強い意志が必要)
美容・健康効果 ★★★(美肌・便秘解消をサポート)
続けやすさ ★★☆(ダイエットに適した商品選び・レシピの選定が重要)

おからクッキーはダイエット食品としては美味しいので、食べ過ぎてしまい体重が減らないという人が多いようです。「いつも食べているお菓子の量を減らしたい」という人が安易な気持ちで手を出すと、ダイエットの意味がなくなりそうです。

ダイエットという観点からは、果物やナッツなど、他の間食代わりになるような食品を利用したほうがいいと言えそうです。また、おからクッキーだけでダイエットするのではなく、「どうしてもお菓子を食べたい時用」など補助的に使うようにしましょう。

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