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サーキットトレーニングで体が引き締まった!効果的なメニュー

ヨガや筋トレも好きだけど、思い切り体を動かしたい!と思う日はありませんか?そんな時に偶然サーキットトレーニングの動画を見つけて、2週間やってみることに。私が実践したサーキットトレーニングの方法やメニュー、嬉しい効果を紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/18

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サーキットトレーニングを始めたきっかけ

ヨガや筋トレなどが好きでよく行っていたものの、もう少し体をアクティブに動かしたいと思うように。そこで色々な動画を見て探していると、偶然サーキットトレーニングに出会いました。脂肪燃焼効果もあると聞いたので、試しに2週間挑戦してみることに。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動(ヨガやエアロビクスなど)を組み合わせたトレーニングです。

本来は休憩を取らずに、1回のトレーニングで7種目以上の動きを組み合わせて行います。休憩を取るとしても、10~30秒程度におさえて繰り返し行う、少しハードなトレーニングです。

私が実践したサーキットトレーニングメニューを紹介

私の場合は、合計17種目が組み合わせてあるプログラムを選びました。脚とお腹を鍛えるプログラムだったので、スクワットをはじめ、ジャンプ系やサイドランジ、プランクなどが取り入れられていました。どの動きも筋トレ経験者にはやったことがある動きで、難しくありません。

その中から良く知られているメニューを4種、紹介します。

①バービージャンプ

方法
①脚を肩幅に開き立ちます。
②次に両手を床に着き、脚を後ろに跳ねるように伸ばします。
③伸ばした脚をもとの場所に戻ししゃがんだ状態になります。
④それから立ち上がりそのまま上にジャンプします。
⑤その後またしゃがみ同じ動きを繰り返します。

②シザースジャンプ

方法
①片方の脚を前に置き、もう片方の脚を後ろに置いて膝を曲げます。
②曲げた膝を伸ばしながら上にジャンプをして、脚を前後交換します。

③下半身ひねり

方法
①両肘を床に着き、両脚を後ろに伸ばします。
②お腹で体重を支え、下半身を左右に揺らしウェストを横にひねっていきます。

④プランク

方法
①肘を床に着き、両脚を後ろに伸ばします。
②お腹に力を入れて体を支え、そのままキープします。

学校のクラブ活動でも行ったことがあるような身近な動きも多いのですが、30秒間休まずにこなすにはかなりきついものもありました。しばらく運動をしていないという方は7種目程度から始めるのがいいと思います。

サーキットトレーニング2週間の実践方法

各種目30秒ずつ全力で行っていきます。私は各種目と種目の間には10秒間のインターバル(休憩)を挟みました。私が選んだ動画の先生によると、なるべく速く動作を行って回数をこなすことが良いそうです。私はこのトレーニングを、2日に1度の頻度で2週間行ってみました。

用意するもの

汗をかくので、シャワーに入る時間や着替えを準備しましょう。また、体を大きく広げたり、ジャンプもするので、広い場所を選んで行ったり、階下に人が住んでいる場合は迷惑にならないよう、マットの上で行うなど防音対策が必要です。

1週間目

最初にサーキットトレーニングに挑戦した時は、最後の最後に我慢できずに、勝手に休憩を挟んでしまいました。ところが、2回3回とトレーニングを続けていくうちに「あれ?最後までビデオについていけた!」と感動。トレーニングする間に、体力が持つようになってきたようです。

どのトレーニングでも腹筋を意識していたので、普通に立っているだけでもお腹に力が入り、安定感を感じることができました。しかし、この段階ではまだ見た目の変化はありません。

2週間目

朝起きてふと脚を曲げたとき、太ももに触れてみると、少し硬くなった気がしました。トレーニングでは動作に慣れてくるので、それまでよりバランスが取れるように変化。動画についていけるようになったので、回数を多くこなすことを意識できるようになってきました。

2週間のサーキットトレーニングの効果は?

脚の引き締め効果があった

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大きな変化は見られませんでしたが、脚は全体的に少し引き締まりました。このサーキットトレーニングの少し前くらいから、寝る前に股関節を和らげるストレッチも行っていたせいかもしれませんが、脚が以前よりも広がり、肘が無理なく前につけるようになってきました。

もしかすると、体のむくみ減少や老廃物の排出を促すことに繋がり、脚が細くなったのかもしれないなと思います。

お腹がすっきりしてヒップアップ効果も

お腹には少し筋肉がつきました。そして脇腹が少しスッキリして、くびれが出来ました。

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横から見ると腰周りのお肉がスッキリして、ヒップの位置も高くなっています。

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by Bbbc9c17b14e60cc pattsu

トレーニング中は食事量を減らすことはなかったのですが、筋肉をつけて代謝アップを狙うために、筋肉を休ませている間に豆腐や卵などのタンパク質を積極的に摂ることを心がけていました。

また、サーキットトレーニングをしていない日は2回ほど近くの公園まで行って、立ったままでできるストレッチをして体を動かしました。ハイキングが好きなので週末は山に行き、楽しく運動を取り入れる工夫も。常に動いていたのも効果につながったのではと思います。

サーキットトレーニングのおすすめポイント

サーキットトレーニングは動き続けるのできつい部分もありますが、ダイエット法としては次のような点でおすすめです。

有酸素運動で脂肪燃焼効果が高い

短時間のトレーニングですが、結構汗をかくので代謝があがります。体も温まるので、ウォーミングアップにもおすすめです。脚とお腹用のトレーニングでしたが、大きく体を動かしたり、速い動作を何度も繰り返すので、全身の運動にもなると思いました。

お腹のお肉も落ちたので、私は脂肪燃焼の効果が高いと感じました。

達成感がある

全ての種目を全力で行うのですごくきついのですが、終わった後は達成感を感じます。1回目の挑戦では最後の数秒で、「もう無理!」と弱音を吐きそうになっていたのですが、「あと3秒だ。いける!」と自分を奮い立たせることができました。全種目終えると、達成感でとても気持ちが良かったです。

効率がよい

回数ごとに動きを変えていくのではなく、30秒思い切り一つの動きを繰り返したあと次の動きに入るので、しっかり筋肉を使いながらも次々とトレーニングが進んでいきます。無駄な時間がありません。

私のように「有酸素運動を取り入れてダイエットもしたい」「さらに筋肉をつけて基礎代謝を上げ、エネルギーを燃やしやすい体作りをしたい」という人におすすめです。サーキットトレーニングなら、両方の要素が含まれているので手軽に行えます。

忙しい人でも取り組みやすい

私が行っていたのは、14分ほどのものです。その中に多くの動きが取り入れられていて、体全体を全力で動かします。筋トレやヨガでは一度で30分から1時間はかかると思いますが、それに比べるとサーキットトレーニングは一瞬で終わってしまうような感覚です。

毎日忙しく時間のない人でも、取り入れやすい運動だと思います。

サーキットトレーニングで思い切り汗をかいてストレス発散!

筋トレメニューや有酸素運動を自分でアレンジするのは難しいですが、私のように好きなトレーニング動画を選んで行うと、初心者でも挑戦しやすいサーキットトレーニング。動画には解説やBGMだけでなくカウントが流れるので、30秒間、リズムミカルにトレーニングを行うことができます。

思い切り汗をかいてストレス発散ができる、サーキットトレーニングはおすすめです!今後も様々なサーキットトレーニングに挑戦して、効率よくダイエットと筋トレに励みたいと思います。興味がある方は、ぜひサーキットトレーニングに挑戦してみてくださいね。

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