Medium 500193d4b20f8881

痩せ体質になれる「骨盤調整」ヨガポーズ3選!〜中級編〜

もしかして、太りやすい原因は骨盤が原因かも?骨盤周りの筋肉が硬くなると、代謝低下や冷え・むくみを招いてしまいます!今回は、骨盤周りの筋肉にアプローチして痩せ体質を作る骨盤調整ヨガを3つご紹介します。ヨガ中級者におすすめの方法ですよ。

ライター:薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳  カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/04

薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です

Medium 68983bd9df751788

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

皆さんこんにちは。 薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です。

私は、薬科大学院在学中から、大手化粧品メーカーと共同開発で美白化粧品の研究を行っていました。その後製薬メーカーに就職し、医薬品の研究開発に携わります。そこで、患者さんの声を直に聞きたくなり、患者さんと向き合える調剤薬局へ転身しました。

毎日お薬を渡しながら、とても辛そうな表情の患者さんを見るたびに、こうなる前に何とかできたのではないかという葛藤を日々繰り返し、病気を未然に防ぐ『予防医学』を普及させたいと思うようになります。

「西洋医学と東洋医学を学んできたからこそ伝えられることがある」 と決意し、本格的にヨガ及び解剖学を学びました。

現在は『薬剤師ヨガセラピスト』として、心と体の健康をテーマに指導をしています。 健康・美容に関する情報を色々と発信していますので、是非以下のサイトを参考にしてみてください!

保有資格

  • 薬剤師
  • 全米ヨガアライアンスRYT200
  • フィットネスファスティングジュニアアドバイザー
  • 心理カウンセラー
  • 日本成人病予防協会健康管理士一般指導員
Medium 0b3f327fb31d113e

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

最近、太りやすくなっていませんか?

もしかしたら、その原因は『骨盤』からきているかもしれません。骨盤周りの筋肉が硬くなると、体の柔軟性が低下します。すると、代謝が落ちて脂肪増加→脂肪による冷え→血行不良→むくみ、という太るスパイラルができ上がってしまいます。

そんなお悩みを解消したい女子におすすめしたいのが、『骨盤調整』。体の中心にある大切な部位『骨盤』に着目した、痩せ体質になれる骨盤調整ヨガポーズ・中級編を紹介します!年齢を問わず、健康美を目指す方におすすめの内容ですよ。

普段運動習慣がない方や、ヨガ初心者の方は、こちらも参考にしてみてください。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Small f7442b608c6fe030

なぜ骨盤調整が重要なの?

骨盤は、体の中心に位置し上半身と下半身を繋げているため、正しい姿勢を保つのに非常に重要な役目をしています。骨盤の状態が前後左右に傾くことで姿勢が崩れ、正しく筋肉を使うことが難しくなってきます。そこで徐々に使われない筋肉が増えてきて、体が硬くなり脂肪がついてくるのです。

また、内臓脂肪にも影響があります。骨盤が傾くことで内蔵の位置が下がり、内臓脂肪が増える原因になります。内臓脂肪は代謝を落としてしまうので、血行不良となってむくみやセルライトができやすくなり、太りやすい体質へと負のスパイラルに陥ってしまう傾向があります。

『骨盤調整』をすると痩せ体質に繋がり、しかも姿勢改善、代謝UPも目指せます!

まずは今の自分の状態をチェック!

骨盤調整ポーズに入る前に、普段の前屈の状態・感覚を知っておきましょう。今を知ることで骨盤調整の必要性を感じ、また前後の状態を比較することで効果を実感するため、継続する意思が生まれます!

パスチモッターナーサナ(前屈のポーズ)

Medium a7890c7cb858e64b

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

方法
①床に座り、体を前に倒します。
②ギリギリ太ももがお腹にくっつくところまで膝を曲げます。
③太ももとお腹が付いたら、頭をリラックスさせます。
④形ができたら、お尻で後ろに歩いて膝を少し伸ばしてみます。

ももの後ろの筋肉であるハムストリングスの柔軟性は、腰痛や腰回りの疲れに大きく関係があります。ハムストリングスは骨盤のお尻付近、坐骨に付いており、体が硬い方の多くがこの筋肉が硬いです。

これからご紹介するポーズの後にも同じことを行い、変化を実感することが重要です。

痩せ体質を作る!骨盤調整ヨガポーズ3選(中級編)

骨盤は、脚の骨(大腿骨)と背骨(脊柱)の間で体を支えている一体化した一群の骨のことを指し、骨盤の一部である仙骨には背骨が付いています。したがって、姿勢や歩き方を維持するのに非常に重要で、体型にもかかわってきます。

また、色々な筋肉が協力し合って骨盤を支えています。骨盤調整には、以下の3つの骨盤周りの大きな筋肉にアプローチすることが必要です。

  1. 腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)
  2. 大腿四頭筋(前もも)
  3. ハムストリングス(後ろもも)

それでは、これら3つの筋肉に注目したヨガポーズを3つご紹介していきます。

①アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

Medium f747b2e71d61ab9a

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

方法
①右脚を一歩前に出し、左脚の付け根を伸ばします。
②お腹を感じながら体の中心を安定させ、少しずつ両手を空へ吸い込まれるイメージで上げていきます。足元が安定しないときは無理に手を上げず、床に手を付くか、左ももで支えてください。
③無理のないところでキープをして、ゆっくりと3呼吸します。
④反対側も同様に行います。

上半身と下半身を繋ぐ大切な深層筋(体の深いところにある筋肉)である、腸腰筋を伸ばします。

腸腰筋は骨盤を安定させる役目があり、骨盤と背骨を繋ぐことで体の中心を支えています。特に歩くときに姿勢が悪いと機能が低下する傾向がありますので、意識的に伸ばすことをおすすめします。

脚の付け根と胸を上下に伸ばし合うことで、腸腰筋により良い伸びを感じることができます。普段は中途半端な可動域で使っていることが多い腸腰筋。三日月のポーズでしっかりと使っていきましょう!

②ナタラージャーサナのバリエーション(踊りの神のポーズ)

Medium 0d6dee9341cf8c6e

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

方法
①壁に右手を付いて、左手で左足首を持ち、かかとをお尻の方に引き寄せます。
②左前ももが伸びてきたら、少しずつ左膝を後ろに引き、脚の付け根を伸ばします。
③深い呼吸を続け、無理のない範囲で右手を壁から離し、ゆっくりと3呼吸しましょう。
④反対側も同様に行います。

前ももの筋肉である大腿四頭筋のひとつ、大腿直筋を伸ばしています。歩く姿勢が前かがみになっていると、前ももや脚の付け根が硬くなってくるので、いつも姿勢が良くない方に特におすすめのポーズです。

ナタラージャーサナは後ろに脚を高く上げるポーズですが、今回はバランスを取りながら前ももを伸ばすことを目的としていますので、かかとはお尻に近づけています。

また、前ももを十分に伸ばすポイントは、膝を曲げ(屈曲させ)、かかとをお尻付近に引き寄せ、さらに膝を立っている脚(軸足)よりも後ろに引いて脚の付け根(股関節)を伸ばすことです。

バランスを取ることでお腹に力が入り、体幹トレーニングにも繋がります。お腹の力が抜けると腰に負担がかかりますので、お腹をキュッとしめて行いましょう。

③ジャーヌ・シルシャーサナのバリエーション(頭を膝につけるポーズ)

Medium f1234c447e8038d3

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

方法
①両脚を前に出して座ります。
②右脚を曲げて横に倒し、右かかとを左脚の下に入れます。
③右かかとを左ももの下、ぎりぎりお尻近くに置き、少しずつ自重をかけます。ここで右足首に痛みや違和感を感じたら、強く踏まずに軽くしておきます。後ろももに右かかとが当たるようにします。
④手で体を支えながら少しずつかかとに自重をかけ、可能であれば頭と膝を近づけて前屈をします。この時、お尻は床から浮いていても大丈夫です。
⑤無理のないところでキープをして、ゆっくりと3呼吸しましょう。
⑥右のかかとを抜いて両足を前に出して座り、左の後ろももが行う前よりもペタッと床に付く、もしくは近づいた感覚があれば成功です。
⑦反対側も同様に行いましょう。

ももの後ろの筋肉であるハムストリングスは、骨盤のお尻付近(下の方)に付いています。体が硬いと言われる大きな原因の一つで、ここを伸ばすことで体全体にも良い効果が期待できます。

今回は、ハムストリングスにストレッチをかけて圧迫することにより、自分でできる筋膜リリースを行います。上手くいけばすぐに効果が実感できるほどの方法ですが、始めは一時的です。1日1回など定期的に行うことで柔軟性が定着していきますので、感覚を大切に、じっくりと取り組んでみましょう。

ここが重要!骨盤調整ポーズ後の状態をチェック

3つのポーズが終わったら、最初に行った【パスチモッターナーサナ(前屈のポーズ)】で、ポーズ前後の身体の変化を確認します。

パスチモッターナーサナ(前屈のポーズ)

Medium 08aee2fe013a5be6

by 8764ec83c472274f 薬剤師ヨガセラピスト 桑原 由佳

方法
①お尻(坐骨)をしっかり床に付き、両足を伸ばします。
②軽く膝を緩めて、息を吐きながら状態を前に倒していきましょう。
③吐く息からゆっくり3呼吸します。
④息を全部吐ききって、吸いながらゆっくりと上半身を起こします。

体の感覚はいかがでしょうか。この流れは、実際に私のオリジナルクラスである【オリエンタルヨガセラピー】でも取り入れていますが、1セット行っただけでも腰回りや体全体が温かく、頭がすっきりとして気持ちが良いと好評です。

血流が良くなり、またしっかりと呼吸をすることで、体の隅々まで酸素が行き渡るためだと考えられます。骨盤周りの筋肉にアプローチをすることで効率良く骨盤調整ができ、また気持ちも良いので継続して取り組むことができるでしょう。

骨盤調整は効果を実感し、続けることが大切です!

骨盤調整ポーズをマスターして痩せ体質に!

今回の骨盤調整ヨガポーズはいかがでしたか?ヨガをやっている方であれば、恐らく一度はやってみたことがあるポーズばかりだったかもしれません。ポーズの前後の感覚を味わったり、目的を理解して行うことで、ご自身の変化に気が付きやすくなります。

身体の変化に気が付くこと。そして効果を感じてポーズを楽しむことが重要です!調整系のヨガの場合、何となくヨガポーズをやっていてはもったいないのです。効果を実感することで継続の意思が生まれ、体はどんどん良くなっていきます!

「なぜそうするのか?」「どういった原理なのか?」を少しでも理解しておくと、納得した上で継続して取り組むことができ、理想の姿への近道になります。骨盤調整ポーズをマスターして、痩せ体質を手に入れましょう!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Small f7442b608c6fe030

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事