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1食500kcalで大満足!低糖質&高たんぱくダイエットメニュー4選

健康的な減量を行うためには、カロリーや糖質を抑えて、たんぱく質を摂ることが大切です。ダイエット検定1級を持つ私が考えた、1食500kcal以下の低糖質・高たんぱくダイエットメニューを、レシピとともに4つご紹介します!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/01/04

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健康的な減量のための食事って?

産後ダイエットのため、有酸素運動と極端な食事制限で10kg以上落としましたが、すぐにリバウンドしてしまいました。その後独学でダイエット検定1級を取り、ダイエットには筋トレも必要なことや、適切な食事制限の方法を学びました。

減量期は、カロリーや糖質を抑えて、たんぱく質を摂取することが大切だそうです。今回は、私が考えた健康的に痩せるための、低カロリー・低糖質・高たんぱくの献立をご紹介します。

1食500kcal以下!ダイエットメニュー4選

それでは、低カロリー・低糖質で高たんぱくなダイエットメニューを4つご紹介していきます。1食のカロリーは500kcal以下に抑えました。たんぱく質は20g以上、糖質は20g前後にしています。

①厚揚げステーキ・白菜の味噌汁・チーズ芋もち

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1人前で、408kcal・たんぱく質21.6g・糖質16.6gです。

厚揚げステーキ(274kcal)

材料
厚揚げ 140g
有塩バター 3g
濃い口しょうゆ 3g
にんにく 10g
ツナフレーク(ノンオイル) 20g
カロリーハーフマヨネーズ 4g
万能ねぎ 1g
作り方
①ツナとマヨネーズを和えておく
②バターを熱して、スライスしたにんにくで香り付けする
③にんにくを取り出し、厚揚げを焼いて醤油を垂らす
④厚揚げの上に、にんにくとツナマヨを乗せて完成

白菜のお味噌汁(53kcal)

材料
白菜 50g
油揚げ 5g
かつお・昆布だし 150cc
味噌 12g
作り方
①鍋でだし汁を煮立たせ、白菜・油揚げを入れる
②白菜が柔らかくなったら、味噌を溶き入れて完成

チーズ芋もち(74kcal)

材料
じゃがいも 50g
有塩バター 2g
食塩 0.3g
白こしょう 0.01g
パセリ 0.2g
スライスチーズ 5g
片栗粉 2.5g
付け合わせ(6kcal)  
サラダ菜 2枚
プチトマト 適量
作り方
①じゃがいもを柔らかくなるまで茹でて、湯むきする
②じゃがいもを潰して、片栗粉、チーズと混ぜる
③丸く形成してバターで焼く
④塩こしょうとパセリをかけて、プチトマトとサラダ菜を添えて完成

チーズ芋もちは、自分の分以外は油を増やして揚げる方が美味しくなります。チーズは一緒に混ぜずに、潰した芋に挟んでもおいしいです!

②高野豆腐の肉まき・トマトスープ・茶碗蒸し・ねぎ焼き

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1人前は、436kcal・たんぱく質35.2g・糖質13.8gです。

高野豆腐の肉まき(299kcal)

材料
豚バラ 30g
スライスチーズ 20g
高野豆腐 35g
片栗粉 2.5g
塩こしょう 少々
付け合わせ(16kcal)
サラダ菜 2枚
トマト 半分
作り方
①高野豆腐を水で戻して、お肉を巻きやすい大きさに切る
②肉を巻いて片栗粉をまぶして焼く
③塩こしょうを振り、チーズを乗せてオーブンで焼く

チーズを乗せずに、味付けを甘辛くして角煮みたいにしても美味しいです。豚の塊肉ではなく高野豆腐を使うので、脂質やカロリーもカットできます。

トマトスープ(24kcal)

材料
玉ねぎ 15g
セロリ 10g
キャベツ 20g
トマト 20g
人参 10g
ピーマン 8g
かつお・昆布だし 150cc
とりがらスープ(顆粒) 0.6g
おろししょうが 0.3g
食塩 少々
作り方
①野菜を食べやすい大きさに切る
②だし汁を煮立たせ、野菜を入れて煮込む
③とりがらスープ、おろししょうが、塩を入れて味付けし完成

茶碗蒸し(59kcal)

材料
切り三つ葉 5g
しいたけ 13.3g
半分
かつおだし 100cc
本みりん 5g
濃い口しょうゆ 0.5g
食塩 0.7g
まいたけ 25g
作り方
①三つ葉以外の具材とお水を入れて、固まるまでレンジへ
②三つ葉を乗っけて完成!

たんぱく質をもっと摂りたい場合は、ささみや胸肉、お魚をプラスしてみてください。

ねぎとわかめの醤油焼き(38kcal)

材料
長ねぎ 30g
乾燥わかめ 2g
塩コショウ 少々
ごま油 3g
醤油 2g
作り方
①ごま油を熱して、ねぎを炒める。わかめは戻しておく
②わかめも入れてカリカリになるぐらいまで焼いて、しょうゆで香り付けし、塩こしょうで味を調える

③茄子と野菜のグラタン・オニオンスープ・サラダ

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1人前は、381kcal・たんぱく質22g・糖質21.1gです。

茄子と野菜のミートグラタン(298kcal)

材料
豚ひき肉 70g
玉ねぎ 30g
人参(皮むき) 10g
おろしにんにく 1g
ホールトマト缶 100g
食塩 0.1g
白コショウ 0.01g
なす 50g
乾燥パセリ 0.1g
ブロッコリー 40g
ぶなしめじ 25g
トマトケチャップ 5g
ウスターソース 5g
スライスチーズ 20g
作り方
①油を引かずに豚肉を炒める
②玉ねぎと人参のみじん切りを入れて炒める
③ケチャップ・ソース・トマト缶・塩コショウを入れて煮詰める
④茄子、ブロッコリー、しめじをお皿に入れ、でき上がったミートソースをかける
⑤チーズを乗せ、オーブンで焼く
⑥パセリを振って完成

ひき肉を熱すると油が出るので、油を引かずに炒めて油分のカロリーをカットできます。一皿でも十分お腹いっぱいになる一品です。

オニオンスープ(60kcal)

材料
玉ねぎ 80g
オリーブオイル 3g
コンソメの素 2g
食塩 0.5g
白コショウ 0.01g
180cc
作り方
①オリーブオイルを熱して玉ねぎ炒める
②お水とコンソメを入れて煮込んで、塩コショウで味を調えて完成

玉ねぎを炒める時に、飴色まで炒めるととても美味しくなります。

サラダ(23kcal)

市販のミックスサラダを使いました。

④鶏胸肉のみぞれ煮・ほうれん草としめじの醤油和え・塩昆布スープ

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1人前は、253kcal・たんぱく質25.9g・糖質16.2gです。

鶏胸肉のみぞれ煮(199kcal)

材料
鶏胸肉(皮なし) 80g
料理酒 10g
本みりん 10g
濃い口しょうゆ 6g
おろししょうが 0.7g
サラダ油 4g
片栗粉 4g
大根 50g
適量
付け合わせ(17kcal)
ミックスサラダ 適量
作り方
①鶏胸肉の皮取って食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶして焼く
②大根はおろしておく
③残りの材料を全部入れて煮込む

皮を取った胸肉を使うことにより、もも肉を使うよりだいぶカロリーをカットできます。鶏胸肉は食べにくい印象がありますが、片栗粉をまぶして焼いてから煮込むことによって、食べやすくなります。

塩昆布のスープ(14kcal)

材料
塩昆布 5g
和風だし(顆粒) 4g
お湯 180cc
作り方
①お湯に和風だしを入れて煮立たせる
②塩昆布を入れて完成

ほうれん草としめじの和え物(27kcal)

材料
ほうれん草 50g
ぶなしめじ 15g
玉ねぎ 10g
濃い口しょうゆ 2g
食塩 0.1g
和風だし(顆粒) 2g
作り方
①玉ねぎ、ほうれん草、しめじを茹でる
②茹でた野菜の水を切って、残りの材料と和える

煮浸しより少ない材料で作れるので、塩分をカットでき、むくみを防ぐ効果があります。

運動後におすすめ!

以上、500kcal以内のダイエットメニューを紹介しました。

我が家では、子供達と夫はこのメニューをアレンジ+白ごはんにしています。家族の分を別に作ったり、食べたいのを我慢したりする必要がなくなったので、とても楽になりました。

たんぱく質が豊富なので、筋トレなどの運動後に食べるのがおすすめです!どうしてもご飯が食べたければ、リゾットやおかゆなど、量増しして食べてみてください。

材料は最低限で作っているので、色々アレンジしてみてくださいね。

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