1年の筋トレでこんなに変わった！
by 
aya
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私は元々、二の腕のサイズが30cmを超えていました。しかし、根気よく家で筋トレを続けた結果、1年後には25cmまで細くすることができました。
もちろん二の腕ばかりの筋トレをしたわけではなく、腹筋やスクワット、ジョギングなど毎日まんべんなくいろんな部位をトレーニングして、全体的に痩せることもできました。
今回は、家で簡単にできる二の腕トレーニングを紹介したいと思います！
簡単二の腕トレーニング3選
それでは、二の腕トレーニングを3つご紹介していきます！
二の腕の筋トレは、ゆっくり丁寧にやることが基本になります。また、回数重視ではなく、フォームが崩れない回数でやることが大切です！
筋トレすることにより二の腕を引き締めることはできますが、体重を落とすことはできません。
二の腕も足と一緒で、マッサージもプラスアルファすることでより引き締め効果がアップしますよ（*^^*）
以下の記事では、二の腕のマッサージの方法も紹介しています。二の腕の引き締めに効果的なエクササイズも多数紹介しているので、こちらもチェックしてみてくださいね。
↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓
本当に効果があった「二の腕痩せ」方法9選！短期集中エクサ〜マッサージ
①リバースプッシュアップ
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| 方法 |
|---|
| ①椅子のふちに両手をつき、腕を伸ばしたまま脚を前に出して肘を曲げる。手の指先は足の方に向ける。 |
| ②肘をゆっくり曲げ、腰をおろしていく。このとき、二の腕が効いているのを意識しましょう。 |
| ③肘を伸ばし、元の体勢に戻す。伸ばすときは少し早めに動かす。 |
| ④10回×2セット行う。慣れてきたらセット数を増やしましょう。 |
腕立て伏せの逆の姿勢になって行うトレーニングです。二の腕の三頭筋や広背筋に効果的です。
応用編① 立て膝リバースプッシュアップ
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椅子を使ったリバースプッシュアップより、こちらのリバースプッシュアップの方が立て膝になっている分、負荷が軽くなるので簡単です！こちらは三頭筋に効果的です。
やり方は一緒で、脚を立て膝にするだけです。肘を曲げたときに、お尻は床につかないようにしましょう。15回×2セット行い、 慣れてきたらセット数を増やしましょう。
応用編② 脚を伸ばしたまま！
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立て膝リバースプッシュアップの応用編で、今度は片方の脚を伸ばしたまま行います。三頭筋・臀部（お尻）・大腿四頭筋（太もも）に効果があります。
片方の脚を伸ばしたまま肘を曲げ伸ばしします。肘を曲げたとき、お尻が床につかないように注意しましょう。こちらは10回×1セットで、片方が終わったら一度お尻を床につけて、脚を入れ替えます。
応用編③ スタート体勢でキープ！
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今度はキープ系の筋トレ！リバースプッシュアップのスタートの姿勢でキープします！三頭筋・体幹強化に効果的で、お尻の穴をキュッと締めることで引き締め効果がアップします！
肩から足先までは一直線になるようにし、お腹が下がらないように注意します。まずは30秒、姿勢が崩れないように頑張ります！姿勢が崩れた状態でキープしても意味がなくなります。慣れてきたら10秒ずつ延ばしていきます（*^^*）
②ダンベルフレンチプレス
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| 方法 |
|---|
| ①座ったまま、または立ったままの状態で、顔は正面を向き、お腹に力を入れて背筋を伸ばします。 |
| ②ダンベルを両手で握り、頭の後ろへ。肘を固定し、肘関節だけを上下に動かします。 |
| ③肘をできるだけ曲げていきましょう。前腕が上腕二頭筋に触れるところくらいまでです。 |
| ④ダンベルの頭が天井を向いているようにして、腕を伸ばします。腕が前後に動かないよう肘はしっかり固定しておいてくださいね！ |
| ⑤この動きをゆっくり繰り返します。 |
| ⑥10回×1セット行い、持ち手を上下入れ替えましょう。 |
ダンベルを使用した腕のトレーニングです。ダンベルのない方は、水の入ったペットボトルでもオッケーです！
この筋トレは、上腕三頭筋を集中的に刺激をしてトレーニングを行うことができます。二の腕のたるみの引き締めに効果的です！腹筋にも力を入れて行うので、体幹強化にも繋がります◎
③プランク変化形
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| 方法 |
|---|
| ①握りこぶしにし、体はまっすぐ浮かせる。 |
| ②肘を固定し、身体をまっすぐ保ったまま腕を前後に動かす。 |
| ③10回×2セット行います。 |
プランクの変化形です！これは腕全体に効果がありますが、腕を動かさずにキープする姿勢だと全身に効きます！
体幹や二の腕に効くプランクの方法は、以下の記事で紹介しています。こちらも参考にしてみてくださいね！
↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓
プランクの効果を最大化するコツを解説！部位別に鍛えるアレンジ方法11選
コツコツ続けることが大事！
筋トレは、普段の生活ではしない動作ばかりなので、最初のうちは少しするだけで筋肉痛になりやすいです。筋肉痛になったらその部位のトレーニングはお休みして、しっかりその部位を回復させましょう。飽きないためにも、毎日違う部位をトレーニングするのが◎
継続は力なりという言葉があるように、コツコツ続けていくことで必ず結果はついてきます！努力は裏切りません。妊娠を機にたるんだ身体を引き締めるべく、私もコツコツマイペースに頑張ります（*^^*）
私は他にも、くびれや太ももなどに効く筋トレの方法を紹介しています。こちらもチェックしてみてくださいね。
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ヤセレポ編集部
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