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ボディラインが綺麗に!お腹の引き締めに効果的なヨガポーズ3選

綺麗なボディラインを作るためには、お腹の引き締めは欠かせません!今回は、お腹の引き締め効果があるヨガポーズを3つご紹介します。ヨガインストラクターの私が、方法やポイントを詳しく解説!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/08

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ボディラインを美しくするヨガを紹介!

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by 934e5421d1412165 高野 真利

こんにちは。ヨガインストラクターの高野真利です。私がヨガに出会ったのは、かれこれ12年程前になるでしょうか。当時は会社勤めをしており、忙しい毎日を送っていました。次第に運動不足を感じるようになり、自分の時間も取れずストレスだらけでした。

何か運動を始めたいなと思ったことがきっかけでホットヨガに興味を持ち、体験してみたことでヨガにハマってしまいました。ジム通いなども続かなかった私が、ここまで続けてこられたのは、やはり始めて受けた時の気持ち良さが忘れられなかったからです。

レッスンでもたまにお話させて頂くのですが、何かを続けるコツは″毎回ポジティブな感情を残して終えること″だと思っています。

気持ち良い、スッキリした、楽しい、何でも良いのですが、後味が良ければ必ずもう一度やりたくなります。苦しい、つまらないなんてことは二度とやりたくないですもんね。

さて今回は、ボディラインを美しく見せる上で重要なお腹に効くヨガのポーズを3つご紹介致します。

お腹に効くヨガポーズ3選

それでは、お腹の引き締めに効果のあるヨガポーズをご紹介していきます。

座ったままでもできますので、テレビを見ながら、パートナーと数を数えながらなど、楽しみながら行ってみて下さい。

①ナーヴァ・アーサナ(舟のポーズ)

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by 934e5421d1412165 高野 真利

方法
①体育座りで座ります。
②背骨をしっかりと伸ばし、膝は90度くらいになるように曲げて、両手を膝裏に添えておきます。
③ゆっくりと背もたれにもたれかかるようなイメージで、お尻の後ろの方に体重を移動させて、両脚を床から上げていきます。この時に腰が丸くならないように気をつけましょう。
④脛が床と平行になるように上げ、両手を脛の横に伸ばし、5呼吸ほどキープします。

まず始めは、お腹はもちろん、体幹のトレーニングに効果的なポーズです。

難しい場合は足の位置が低くても大丈夫ですし、両手を膝裏に添えたまま行って頂いても大丈夫です。もう少し頑張りたい方は、膝を伸ばして横から見たときに体がV字になるようにして行っても結構です。

ポイントは呼吸を止めず、下腹部にしっかりと効いているか意識をしながら行うことです。お腹が常に薄い状態をキープするように行うと効果的です。

②アルダ・マツィエンドラ・アーサナ(聖者マツィエンドラのポーズ)

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by 934e5421d1412165 高野 真利

方法
①足を伸ばした長座の姿勢で座ります。左膝を立てて、足裏を右膝の外側につきます。
②次に右脚を曲げて踵が左のお尻の外に来るようにして、両方のお尻が床につくように座ります。(お尻が浮いてしまうようなら右脚を伸ばしたままで行って下さい)
③左手をお尻の後ろの床につき、右肘を左膝の外にかけます。(かからない場合は右膝で左膝を抱えるだけでも大丈夫です)
④息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら捻りを深めていく感覚で3〜5呼吸ほど行います。

2つ目は、女性の憧れのくびれに効果のあるポーズです。くびれを作るのは、腹斜筋と呼ばれる脇腹にある筋肉です。捻る動作によって腹斜筋が働き、ウエストの引き締め効果が期待できます。内蔵機能を高める効果もありますので、冷え性の方などにもオススメです!

1呼吸毎にツイストが深まるイメージで行うと効果的です。

妊娠中の方は行わないようにして下さい。また、生理中の方は様子を見ながら行って下さい。

③ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ(仰向けの捻りのポーズ)

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by 934e5421d1412165 高野 真利

方法
①仰向けになり、両手をTの字に広げ、手のひらは床の方を向けておく。
②膝を90度に曲げ、股関節の上に膝が来るようにし、脛を床と平行にする。
③息を吸って吐く息で膝を左に倒していく。できれば床につかずに次の吸う息で膝を股関節の上に戻す。
④吐きながら右に倒す。できれば床につかずに次の吸う息で膝を股関節の上に戻す。
⑤ここまでを1セットとして、5セットほど行いましょう。

最後はちょっとハードな仰向けの捻りのポーズで、さらにくびれメイク!

以前も同じ名前のポーズをご紹介したのですが、実はこのポーズには様々なバリエーションがあります。前回はリラックス要素の強いものでしたが、今回はトレーニング要素の強いバージョンです。

腰が沿りすぎてしまうとお腹に力が入りにくくなりますし、腰痛の原因にもなりますので注意しましょう。仰向けの時に、腰の裏側に手のひらが1枚入るくらいのスペースをキープして行って下さい。また、膝を倒した時に反対側の肩が浮いて来ないように気をつけましょう。

楽しみながら効果を実感しよう!

もう一度言いますが、続けるコツはポジティブな感情を残して終えること!好きなアロマを焚きながら、音楽を聞きながらなど、楽しめる環境を整えて行うのもオススメです。

お腹はとても効果の感じやすい場所です。効果を感じることで、やる気も湧いてきますよね。しっかりお腹に効かせたら、翌朝はお腹周りがスッキリしてハッピーな気分で出かけられるかもしれませんよ!

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