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レンチン作り置きダイエットで痩せた!簡単レシピ&メニュー例

レンジでチンして温めるだけの、レンチン作り置きダイエットをご存じですか?簡単メニューなのにダイエットができると評判です!肉などのタンパク質を含む主菜と野菜たっぷりの副菜を組み合わせた、作り置きダイエットメニューの具体例を多数紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/19

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レンチン作り置きダイエットを始めたきっかけ

毎日食事を作っていると、食事メニューもワンパターンになってきてしまいますよね。レパートリーを増やしたいけど、できればダイエットもしたい!そんな私が目にしたのが、下に紹介する本「全部レンチン!やせるおかず作りおき」シリーズです。

全部レンチン!やせるおかず 作りおき2

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by 18a870ea340a141d ひびの ねいと

全てのメニューが、レンチン(レンジでチン)するだけという簡単料理なのに、全て「食べて痩せる」というから驚きです。評判が高く、シリーズで2冊出ています。1冊目より2冊目の方が、より見やすくわかりやすい解説になっています。

レンチン作り置きダイエットのやり方

著者の柳澤さんは、実際に食べて痩せた経験をお持ちです。本の中では、作り置きダイエットのポイントについて次のように書いています。

  1. 野菜はたっぷり食べる
  2. 肉や魚もしっかり食べる
  3. 炭水化物は控えめに

私が実践した作り置きダイエットの方法

私は、ダイエット期間を3週間と決めました。そして本の内容を参考に、以下のようなルールを設定。

  • 外食時以外は、ごはん・パン・麺類などを極力食べない。
  • 家での食事は、本を参考に主菜1種類と副菜2種類を1食として組み合わせる。
  • 味付けや使用する野菜は、自分好みにアレンジする。

本で紹介されているメニューには、味付けに酢が入っているものが結構ありました。しかし、私の家族は酸っぱい料理が苦手なので、酢やレモン汁を入れずにアレンジ。

主菜の肉料理も、塩コショウと火を通しただけのシンプルな調理にして、「100%本の通りでなくても良い」というゆるいルールの下で実行しました。

作り置きダイエットにおすすめのレシピと組み合わせ

私が実際に作っていたメニューで、すごく簡単でお気に入りだったメニューを紹介します。副菜ばかりですが、組み合わせやすくてどれもおすすめです!

大根と人参のサラダ

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by 18a870ea340a141d ひびの ねいと

材料(2人分)
大根(細切り) 1/4本
にんじん(細切り) 1/4本
ツナ缶(オイル漬け) 1缶
マヨネーズ 大さじ2
塩、こしょう 各少々
作り方
①耐熱皿に細切りにした大根とにんじんを入れ、ふんわりラップをして3分加熱する。
②粗熱が取れたらザルにあげて水気をきり、ボウルなどに入れる。
③②にツナ缶、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜる。

オリジナルのメニューでは、練りワサビを入れています。私は辛いものが苦手なので練りワサビなしで作りましたが、十分においしくいただけました。

また、②の野菜の水気をきる工程を抜かしても、私はそんなに気になりませんでした。アレンジして、大根やにんじんの代わりにパプリカで作ってもOK。保存は冷蔵庫で4~5日です。

チーズトマト

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by 18a870ea340a141d ひびの ねいと

材料(2人分)
トマト(くし切り) 2個
カマンベールチーズ(6等分) 100g
オリーブオイル 小さじ2
粗挽き黒こしょう 適量
作り方
①耐熱ガラスの保存容器にトマト、カマンベールチーズを入れる。ふんわりラップで1分30秒加熱する。
②オリーブオイルをかけ、粗挽きこしょうをふる。

チーズを楽しみたい人は、小さ目のトマトを使うのがおすすめ。②の調味料を①の工程に取り入れ、オリーブオイルとこしょうを入れてレンチンしても大丈夫でした。

このレシピだと「レンチンって必要?」と思いますが、温めるとチーズがとろけて、トマトも温かく軟らかくなります。おいしさが倍増しますよ!保存は、冷蔵庫で3~4日です。

きのこベーコン

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by 18a870ea340a141d ひびの ねいと

材料(2人分)
エリンギ(薄切り) 3本
厚切りベーコン(8mm幅に切る) 1枚
塩、こしょう 各少々
オリーブオイル 大さじ1
作り方
①全ての材料を混ぜる。
②ふんわりラップをして3分加熱する。

オリジナルではシリーズの1冊目に載っているメニューです。あらかじめ材料を混ぜて冷凍した後、レンジで3分30秒あたためます。私は冷凍せず、切ったらそのままレンチンして作りました。

ベーコンはかたまりのものを買ってきて、大きめに切って入れました。ベーコンはあまり好きではなかった私ですが、このメニューで予想外にベーコンがおいしく感じられ、定番の一品となりました。保存は冷蔵庫で4~5日です。

主菜1種類と副菜2種類の組み合わせ例

主菜1種類と副菜2種類の組み合わせについて、具体的に2つご紹介します。

レンチンメニューその1
主菜 鶏肉
副菜1 しめじと青梗菜の中華味
副菜2 大根と人参のサラダ
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by 18a870ea340a141d ひびの ねいと

鶏肉はシンプルに塩、こしょうで焼いただけ。しめじと青梗菜は、顆粒の中華だしを混ぜてレンチンしただけという、超簡単メニューです。前章で紹介した大根と人参のサラダを添えましたが、私はこれだけでお腹いっぱいになりました。野菜も多く、かなり食べ応えがあるメニューです。

レンチンメニューその2
主菜 白菜と豚肉のコンソメ煮
副菜1 大根と人参のサラダ
副菜2 キャベツとトマトのサラダ
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by 18a870ea340a141d ひびの ねいと

白菜と豚肉のコンソメ煮は、コンソメ顆粒を入れて鍋で煮ました。その間に大根と人参のサラダをレンチンして、そのレンチンをしている間にキャベツとトマトを切ってもう1つの副菜を作ります。かなり時短で作ることができますね。

この組み合わせメニューも、これだけでお腹がいっぱいになります。野菜は、レンチンするとパリパリして噛み応えのある一品になりますよ。

レンチン作り置きダイエットの3週間後の結果と感想

体重が1.5kg、体脂肪率が1.1%減った!

作り置きダイエットを始めて3週間後、体重が1.5kg、さらに体脂肪率も1.1%減りました!この期間、特に運動もせず、家で過ごすのが多い毎日でした。炭水化物の多い食材を意識して摂取しないようにしたのが良かったのではと思います。お菓子などの甘いものも控えていました。

便通も肌の調子が良くなった!

以前の私は吹き出物がよく出ていましたが、作り置き料理を食べるようになってから肌の調子がすっかり良くなりました。また、私ではありませんが、同じ料理を食べていた夫の便通がすごく良くなりました。野菜の量が増え、お肉やオイルをたくさん使うようになったからだと思います。

レンチン作り置きダイエットをした感想

レンジ使いに慣れ、食事作りの時短&要領がよくなった

レンチン料理は鍋を使わずにすむので、洗い物が少なくなり時短になります。さらに、レンジ使いに慣れてくると、どのくらいの野菜の大きさで何分加熱が必要かということがわかってきます。どんどん要領が良くなり、同じ時間でも倍の品数が作れるようになりました。

お腹いっぱいになり過ぎて、我慢とは無縁だった

主菜1種類と副菜2種類を食べると、満腹感がすごいです。そのため、ダイエット中なのにお腹が空くこともなく、間食も必要としませんでした。大好きなお肉をいっぱい食べることができたうえに、健康的に減量できて嬉しいです!むしろお腹いっぱいになり過ぎて、食欲が減退したかもしれません。

簡単で時短になる作り置きダイエットはメニュー増にもおすすめ!

レンチン作り置きダイエットのメニューは、本当に簡単です。鍋やフライパンで作るより、ずっと短時間で作れます。レンチンしている間に、他のことができるのも嬉しいところ。

味付けも顆粒のコンソメや中華だし、塩コショウを入れて混ぜるだけ。野菜と調味料の組み合わせを変えれば、際限なくメニューを増やせるのも魅力です。忙しい人や主婦にもおすすめできる健康的なダイエットなので、ぜひお試しくださいね。

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