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ダイエット成功者オススメの間食14選!市販のお菓子と手作りおやつレシピ

間食はダイエットの敵と思っているあなた、ちょっと待って!間食は摂り方次第で太らなかったり、ダイエットを成功させたりするのです。ヤセレポライターがダイエットを成功させた間食メニューや手作りおやつのレシピ、役立つコンビニ商品などを幅広く紹介。

間食まとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/04/12

目次

  1. 「ダイエット中は間食しない」は間違い?お腹すいたら上手に間食を!
  2. ダイエット中に間食するならこれ!市販のお菓子9選
  3. 手作りならさらに安心!ダイエット中におすすめの間食レシピ5選
  4. 間食していいものを押さえて、楽しくダイエットを!

「ダイエット中は間食しない」は間違い?お腹すいたら上手に間食を!

ダイエットと言えば「運動」か「食事制限」ですが、どちらの方法でも「空腹時に間食をする」ことで、かえってダイエットが成功する場合があるのをご存知ですか?実は、空腹時の間食には次の2つの効果があるのです!

  1. 空腹時に間食することで血糖値を一定に保てる→脂肪になりにくくなる
  2. エネルギー補給の目的で筋肉が分解されるのを防ぐ→痩せやすくなる

実際に、効果的な間食の摂り方でダイエットが成功したという、ヤセレポライターもいました!

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

長時間仕事をしているとお腹がぺこぺこになり、ついついそのあとの食事で食べすぎてしまいませんか?そんなとき、私はあえて間食を摂り、食事での食べすぎを防ぐようにしています。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

写真のライターは、運動と食事制限でお腹がペコペコになるからと、あえて間食をしたところ7ヶ月で-10kgに成功しているそう!

太らないためには「血糖値の急上昇を防ぎつつ、いかに筋肉を減らさないか」がポイント。ダイエットに成功したライターの体験から、上手な間食の仕方や間食におすすめのおやつを紹介します。

ダイエット中に間食するならこれ!市販のお菓子9選

ダイエット中に間食するなら、低カロリーであることはもちろん、低糖質のものや低GI値のものを選ぶようにしましょう。スーパーやコンビニで手軽に手に入る、低カロリー・低糖質のおすすめ商品を9つ紹介します!

①アイスだって食べられる!「SUNAO」

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

アイスは満足感があり、冷たくて頭がスッキリするので意外とおすすめです。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

砂糖不使用&糖質40~60%オフ&食物繊維6g以上とかなりすごい!ダイエット中にアイスを食べていいなんて幸せですね。

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今までの「カロリーゼロアイス」から、さらに美味しく生まれ変わったグリコの「SUNAO」。1箱120mlあたり食物繊維が8.0~13.4gも含まれているのは、豆乳やとうもろこしを由来とした素材を使っているから。80kcalで糖質も10g以下を守っている、ダイエッターに嬉しいおやつです!

②高カカオなら痩せ効果も!「チョコレート効果cacao86%」

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出典:www.amazon.co.jp

通常のチョコレートに比べると苦みがありますが、甘みも感じることができ、慣れると十分美味しく感じられました!小分け包装されており、必要な分だけ食べられるところもおすすめです。

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普通のチョコレートならダイエットには向きませんが、カカオ含有率が75%以上のダークチョコレートならGI値が22と低いのでダイエット中の間食にもおすすめ。カカオには食物繊維が含まれていることから、便秘解消や、カカオポリフェノールによるコレステロールを下げる効果があります。

③腹持ちよし!「ナッツ類」

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素焼きのミックスナッツなので、余分な油や塩分が含まれていません。チャック付きなのでしっかり密封でき、新鮮なまま保存できます!素焼きなので味気ないかと思いきや、ナッツ本来の味を楽しむことができ、飽きずに食べられました。

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ナッツ類は腹持ちがいいのでよく噛んで食べれば満腹感が得られます。噛みごたえもあるので表情筋のトレーニングにもなりますよ。

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カシューナッツやピスタチオなどは糖質が高いですが、クルミやアーモンドなどは10gあたり糖質が1g以下と低め。糖質制限ダイエットをしている人には嬉しいおやつになります。カロリーはアーモンドだと10粒で約60kcal程度。間食を200kcal以内に抑えるならば30粒まではOKですよ。

④倖田來未さんも食べていた!「するめ」

動物性タンパク質を手軽に摂るなら、するめやあたりめもおすすめ!歌手の倖田來未さんがするめでダイエットをしたことも有名になりましたが、するめは栄養豊富で、ダイエット効果がある成分も注目されています。噛み応えがあるので満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。

するめの栄養素とダイエット効果
タンパク質 筋肉を作って代謝が上がり、脂肪を燃焼させる効果
アルギニン 脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる効果
ビタミンB3(ナイアシン) 脂肪の増加防止とコレステロールの分解効果
カロリーは意外と高いものの、とにかく硬いのでよく噛みますよね。噛むほど満腹感は得やすいですし、顎が疲れるので食べ過ぎるということもありません。

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するめやあたりめのカロリーは、100gあたり330kcalで白米より高く、食べ過ぎには注意が必要です。しかし、口に入れるために手で細かく割いた場合の量は、およそ2g程度と言われているので、一気に100g食べてしまうことはないかも。念のため、食べる前に必要な分だけをお皿に出しておくと安心です。

⑤不足しがちなカルシウムを補給!「りんご酢で仕上げたやわらか小魚」

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by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

小魚系はカロリーが低いのにゆっくり噛むとしっかり味があるので、地味ながらおすすめです。

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

ファミリーマートで販売されているこの商品は、骨までしっとりと柔らかくて小魚の旨味もぎゅっと凝縮!酢には代謝を上げて脂肪燃焼を活発化させる効果があるので、小魚のタンパク質と合わせてダイエット効果が期待できます!チャック付きなので保存も便利です。

⑥完全栄養食!「ゆでたまご」

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by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

食物繊維とビタミン類以外の栄養素がバランスよく摂れるゆでたまごは、「完全食」とも言われていて栄養がばっちり!ローソンで販売されているこの味付けゆでたまごは、タンパク質6.4g、糖質0.7gと、高たんぱく低糖質。手軽なサイズなので、間食に持ってこいですよ。

このままでしっかり味がついています(^^♪
何も付けなくてもそのままで美味しいですし、サラダに加えたり、マヨネーズとあえてブランパンとサンドイッチにしても美味しいです。

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⑦コンビニに行ったら買いたい!「サラダチキン」

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by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

高タンパク質で低糖質と言えば、鶏肉!筋トレ上級者にも人気なのが、コンビニで買える手頃なサイズの「サラダチキン」シリーズ。ローソンだけでなくセブンイレブンなどでも展開されています。糖質だけでなく脂質も抑えられているので、ダイエットの強い味方です!

はじめて食べた時、美味しくってびっくりしました!中でも私は特にハーブ味のものが大好きです。毎食でも食べれちゃいます(笑)私は、シンプルイズベストで、そのまま食べるのが1番美味しいと思います。

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スモークしてあるので香ばしく、薄味でもおいしく食べられましたし満足感もあります!

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⑧糖質制限中におすすめ!「ファミマでライザップ」シリーズ

糖質制限を行っている人にとって、ローソンの「ブランパン」シリーズは強い味方!糖質が抑えられたパンやスイーツなどが種類豊富に展開されているので、毎日飽きずに違う種類の商品を間食食べることもできます。

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by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

ファミリーマートではライザップと提携した商品が展開されています。中でも和菓子好きな人におすすめの「抹茶プリン」は、糖質が8.1gと低め。もちろん、洋菓子好きの人には糖質11.5gのバナナケーキなどもあるので、その日の気分で選べるのも嬉しいですね。

外に出た際のデザートに買います。美味しいですよ♪

by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

ダイエット食品とは思えないほど美味しいです。糖質はしっかり抑えられているので、ケーキやプリンが食べたいときにぜひ食べてみてください。

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新商品もどんどん開発されているライザップとのコラボシリーズ。ファミリーマートのHPでは、ファミマ商品で糖質制限に2ヶ月チャレンジした店長やストアスタッフのダイエット記録を公開しています。本気でダイエットしたい人にとっては、安心して間食に取り入れやすくなりますね。

⑨パンを食べたくなったら!ローソン「ブランパン」シリーズ

中にはクリームがたっぷり入っているのに1個あたりの糖質は6.5gでカロリーも95kcalとかなり低め。しかも食物繊維が6.1gも含まれています。これならダイエット中でも後ろ髪をひかれずに間食できそう!甘さ控えめですが満腹感が感じられる、とダイエッターには嬉しい商品です。

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食べてみると、パンケーキとはいいがたいのですが、フワフワしていて美味しい!昔懐かしい「丸ぼうろ」というお菓子を柔らかくした感じです。「アガペシロップ入り」と書いてありますが、メープルシロップのような味のシロップです。

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プレーンタイプはハムやチーズを挟んだりアレンジが効くのでオススメです。ブランクリームサンドは間食に食べています。味もとても美味しくて、普通のビスケット菓子と変わりません。

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ブラン(ふすま粉)を使ったブランシリーズは、パンやプリンなどのデザートだけでなく、クリームサンドなどのお菓子や総菜系のパンまであり、種類が豊富。ローソンで展開されているので、外出先でも手軽にダイエットおやつを食べることができる手軽さが良いですよね。

手作りならさらに安心!ダイエット中におすすめの間食レシピ5選

手作りの間食なら、さらにダイエット向けにアレンジ可能!自分が摂りたい栄養素も補える上に、味も自分好みに調整できます。これを機会に、お菓子作りやお料理が好きになれたら女子力もあがり、美スタイルと合わせて一石二鳥になりますよ。

①便秘解消にも!「水切りヨーグルトケーキ」

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出典:cookpad.com

便秘解消効果も期待できるヨーグルトを使った、スイーツ感たっぷりのヨーグルトケーキが手作りできます!

材料(カップ4個分)
プレーンヨーグルト 400g
生クリーム 100ml
グラハムクラッカー 60g
粉ゼラチン 小さじ1
大さじ1/2
溶かしバター 20g
レモン汁 大さじ1
砂糖 40g
作り方
①ヨーグルトはキッチンペーパーの上に3時間~一晩置き、水を切る。
②ボールにクラッカー以外の材料を入れて混ぜ合わせる。
③カップに砕いたクラッカーを敷き詰める。
④③のクラッカーの上に②を入れて、冷蔵庫で冷やし固めて完成。
カップ入りなら手軽に作れますし、あらかじめ小分けされているので食べ過ぎを防げます。

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レモン汁を入れているので後味さっぱりのヨーグルトケーキになります。砂糖の量で甘さを調整することもできるので、お好みの味を追求するのもおすすめです。

②栄養バランス◎!「オートミールクッキー」

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罪悪感を感じずに食べられるのが、低GI値のオートミールを使った手作りクッキーです。食物繊維や鉄分、カルシウムなどの栄養も多く含んでいるので、「間食しているのに体に良いことしてる?」と感じられておすすめですよ。

材料
★オートミール 60g
★全粒粉 40g
★ベーキングパウダー 小さじ1
★塩 ひとつまみ
菜種油 大さじ2
大さじ2~3
レーズン 40g
くるみやドライフルーツなど お好みで
作り方
①レーズンは細かく刻んでおき、オーブンは180度に予熱する。
②★の材料と菜種油を混ぜてから、①の刻んだレーズンを入れて軽く混ぜる。
③水は生地の様子を見ながら少しずつ入れ、生地がまとまったら天板にスプーン1杯量ずつ並べる。
④天板に乗せた生地を手のひらで押し付けて平らにする(手を少し濡らしておくと生地がくっつかない)
⑤180度に予熱していたオーブンで30分焼く。こんがり焼き色がついたら完成!
このクッキーの甘味は、レーズンだけです。砂糖を使わなくても、十分美味しいクッキーになりますよ!

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クッキーなら食べる量を調整することも可能だし、何日か分をまとめて作り置きすることもできて便利です。手作りならではの「添加物ゼロ」なので、体にも安心!低GI値のおやつは脂肪になりにくく、腹持ちも良いのでダイエッターには嬉しいことづくめですね。

③激ウマ!「豆腐プリン」

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by D770717dd22ab291 mami.

スイーツも食べたいし、タンパク質も摂って痩せたい。そんな人におすすめなのが「豆腐プリン」です。大豆は「畑の肉」と言われるほど良質のタンパク質を豊富に含んでいます。その豆腐を使ったプリンにカラメルをかけたら、市販品に負けないくらいの美味しい間食メニューに!

材料
豆腐(水切りした絹ごし豆腐) 1/2丁
ココナッツミルク 1カップ
2個
てんさい糖(またはメープルシロップ) 大さじ3~4
バニラオイル(バニラエッセンス) 数滴(お好みで)
作り方
①全ての材料をミキサーに入れて、混ぜ合わせる。
②①を耐熱のプリン容器に入れて、予熱しておいた160度のオーブンで約15分ほど湯せん焼きをする。
③表面が固まり、揺らした時にプルプルと揺れるくらいに焼けたら、オーブンから取り出す。
④粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成!
これなら、おやつを我慢しなくても大丈夫!食べながら、必要な栄養まで摂れちゃいます!

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手持ちのオーブンの種類によって、焼き時間が若干変わります。できあがる予定の時間より早めに様子を見るようにして、必要に応じて時間を伸ばしながら、丁度よい加減で取り出しましょう。甘味料のてんさい糖やメープルシロップがない場合は、ハチミツでの代用もOKです。

④低カロリー・低脂質!「りんごケーキ」

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低カロリーで低脂質なおやつになるケーキです。りんごとヨーグルトの両方で、腸を整える効果があるので、便秘解消効果も期待できますよ!

材料
りんご 1/2個
全卵 1個
無脂肪の朝食bifixヨーグルト 50g
エリスリトール 30g
ベーキングパウダー 5g
小麦粉 50g
ホワイトラム お好みで
シナモン お好みで
カルダモン お好みで
バニラエッセンス お好みで
低脂肪バター お好みで
作り方
①ボールにヨーグルト、全卵、エリスリトール、小麦粉を入れてよく混ぜる。
②りんごは薄いいちょう切りにする。りんごは皮つきのままでもOK。
③フライパンで低脂肪バターを溶かし、弱火でりんごが透けるまで炒める。
④焼いたりんごも加え、全ての材料を混ぜ合わせる。
⑤180度に予熱したオーブンで約50分焼く。残り20分になったら表面の焦げ防止にアルミをかぶせる。
スパイスやバターはお好みでOKですが、私はシナモンが大好きなので結構入れます。バニラエッセンスも風味が増すのでオススメです。

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使用するヨーグルトの種類によってヨーグルト自体の甘さが異なります。何度か試してお好みの甘さに調節してくださいね。プリンの食感が硬めの方が好み、という方は、小麦粉を20gほど足してみて。焼く前にりんごのスライスや色のついたドライフルーツを乗せると、見た目も食感も良くなりますよ。

⑤手作りなら安い!「おからのさくさくシナモンクッキー」

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おからパウダーで作られたクッキーはパサパサで、口の中がモサモサするものが多いのですが、このレシピは低温でじっくりと焼くので、サクサクの食感で美味しくなります。是非試してみましょう!

材料
おからパウダー 15g
片栗粉 15g
ベーキングパウダー 5g
茶葉(ティーバッグ) 1包
低カロリースプレット(マーガリン) 30g
三温糖(エリスリトールでも可) 10g
バニラオイル(バニラエッセンス)
シナモン 10振り(量はお好みで)
作り方
①おからパウダー、片栗粉、茶葉、シナモンをビニール袋に入れて、振って袋の中を混ぜる。
②ボールでマーガリンを練り、柔らかくなったら三温糖を加えて、バニラオイルを数滴垂らす。
③ボールに①を数回に分けて入れ、サクサクと生地を切るように混ぜる。
④ベーキングパウダーを入れてさっくりと混ぜる。よく混ぜなくてもOK。
⑤袋に記事を戻して麺棒で平たく伸ばし、冷蔵庫で5~10分ほど寝かす。
⑥伸ばした生地を型抜きして天板に並べ、160度に予熱していたオーブンで20分ほど焼いて完成。
エリスリトールにするとザクザクとした食感になり、エリスリトール独特のひんやりした口当たりが広がります。

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焼きあがった生地の表面を見てふわふわだったら、硬くなるまで5分ずつ時間を伸ばしながら焼いてください。冷めるまでオーブンの中に入れておくと生地が落ち着き、より美味しくなりますよ。低温でじっくりと焼くことが、サクサクの食感になる秘訣です。

間食していいものを押さえて、楽しくダイエットを!

間食と言っても、ダイエットに必要な、あるいは摂ってはいけない栄養素を知っておくと、ダイエット効果を高める効果があることをお伝えしました。

生活リズムや嗜好に合わせて、間食メニューを選んだり、手作りのダイエットおやつを作ることで、ダイエットは苦しいものではなく、楽しいものだというイメージになるかもしれませんよ。ストレスはダイエット挫折のもと。間食を上手に利用しながら痩せる工夫をしてくださいね。

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