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20分ランニングを2か月続けて4kgダイエット!方法と継続のコツ

ランニングは、いつの時代もダイエットや体力作りの定番。ですが、なかなか継続できないのが難点です。しかし私は、約2ヶ月間の20分ランニングを達成!無事に4kgのダイエットに成功した私が、20分ランニング継続の秘訣や実践方法をご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/03

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20分ランニングダイエットを始めた理由

仕事があまりなく、ほとんど家から出ずに過ごしていた時期に、半年で体重が5kg増えました。このままだとあっという間に10kgくらい増えてしまう!と焦り、早朝にランニングを開始。ただ、インドア派な私は「いきなり長距離を走るなんて無理!」と思い、毎日続けられるランニングを考えました。

ランニングは、有酸素運動の中でも特にダイエット効果の高い運動として有名ですよね。ただし、脂肪を効率よく燃焼するには、一般的に20分以上ランニングする必要があると言われています。そこでその最低限である20分を守りつつ、私なりに続けられるルールを考えました。

20分ランニングダイエットのルール

最低限のルールとして、この3つを作りました。

  1. 毎朝20分、外に出てみる
  2. 距離は20分で往復できるところまで
  3. 疲れたら歩いて良し

余裕があるときは20分+αで走ることもありましたが、一番重要なことは継続すること。体調不良やひどい筋肉痛のとき以外は、まず外に出るよう心掛けました。

ランニング時の服装

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上の写真は、私がランニングを始めたときに着ていた服装です。スポーツブラジャーのみユニクロで買い足しましたが、他はあり合わせで始めました。

コンフォートブラ+E

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出典:www.uniqlo.com

ユニクロのコンフォートブラシリーズです。ランニングなどの激しい運動でも、全方位からフィットしてしっかり支えてくれます。私は、この1着を手洗いで繰り返し使用していました。わりと丈夫な造りなので、2年ほど使用した今でも現役です。

20分ランニングダイエットを行った期間とタイミング

私は、春先の3月頃から梅雨入り前の5月頃までの2ヶ月間ランニングを行いました。ランニングのタイミングは、平日の毎朝5~7時の間です。仕事で家を出る2時間前を目安に、走りに行きました。

早朝ランニング、実際の本音は?

早起きはなかなか定着させるのが難しいし、一度夜更かししてしまうと早起き生活に戻すのが辛かったです。ただ、朝日を浴びるととても気持ち良かったので、起きるのが辛いときは「運動というより、日光浴のために外に出よう」と考え、気持ちを楽にしていました。

20分ランニングダイエットの注意点

意識して注意していた点は、以下の2つです。

①ランニング前に必ず準備運動をする

ランニング前には、必ず準備運動をしましょう。特に私は急激に太ってしまっていたので、腰や膝を痛めないように屈伸などをしてから出発していました。

余談ですが、インドア派の私は準備運動を外でするのは恥ずかしかったので、室内で済ませていました。

②正しいフォームを守って走る

正しいランニングフォームのポイント

方法
①つま先とかかかとを、まっすぐ前に向けた状態で着地する
②走るときに地面を蹴った足は、まっすぐ後ろへ出す
③お腹に力を入れ、おへその位置を高く保って走る
④胸を張って、肩甲骨を動かして腕を振る

ランニング中は、疲れにくい正しいフォームを守ることが大切です。自分のランニングフォームを見るのは難しいですが、できる限り正しい姿勢を意識して走りましょう。無駄な筋肉が付いたり、膝を痛めたりするリスク軽減に繋がります。

2ヶ月間、20分ランニングを実践してみた結果!

2ヶ月で-4kg!新陳代謝もアップ!

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結果、2ヶ月で4kgの減量に成功しました!ウエストやヒップなどは測定していませんでしたが、見た目にも分かるほど垂れていたヒップが、ツンと上向きになりました。新陳代謝も良くなり、肌荒れも治りが早くなりました。

20分ランニングダイエット成功の秘訣

  • 無理をしない(生理や体調不良の時は休息日にする)
  • 音楽やラジオなど、好きなものを聞きながら走る
  • ランニングアプリなどを活用して、記録を残したり誰かとシェアする

ランニングは継続が難しいですが、私が今回成功した一番のポイントは「無理をしない」という点に限ると思います。正直なところ痩せるスピードは遅めなので、体重ばかり気にしていると苦しくて挫折してしまいます。

適度な休息は継続のために必要です。必要な休息はしっかり確保し、明日に繋げましょう!

2か月目以降、20分ランニング挫折!その3つの要因

ここまで成功体験としてご紹介してきましたが、実はこの20分ランニングには続きがあります。2ヶ月目以降、飽きっぽい私は見事に挫折してランニングを辞めてしまいました。その挫折した3つの要因を、正直にお伝えします!

①走らないルールを作りすぎた

体調が優れないときに走らないのは良かったのですが、雨の日・寒い日・朝の時間がないときなど、走らない日のルールを作りすぎました。特に雨の日を休息日にしたため、梅雨の時期に全く走らなくなってしまったのです。

天候などが理由で走れないときは、ストレッチや筋トレなどの室内運動を行うルールにすれば良かったと後悔しています。

②時間を確保できない

毎日継続して20分の時間を確保するのは、働いているとなかなか難しいです。毎日ではなくても、継続しやすいように週3くらいのペースにしておけば、まだ走りに行こうと思えていたかもしれません。

③運動した分よく食べてしまった

朝にたくさん食べるのは良いのですが、昼も夜もたくさん食べるようになってしまい、結果的に消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るようになっていました。

20分ランニングダイエットは無理なく継続できるルールで!

どのダイエット方法にも言えることですが、極端な運動や食事制限よりも、どれだけ無理なく継続できるかで結果は大きく変わります。自分に合うペース配分を見つけ、アレンジしながら挑戦してみてくださいね。

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