Medium 7999a610d31e7de2

肩甲骨を刺激して肩こり改善&代謝UP!簡単ストレッチ&ヨガ3選

寒い冬、肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか?そんな肩こりの悩みを解消してくれるヨガ&ストレッチを3つご紹介します。代謝が上がるので、ダイエットにもピッタリですよ!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/23

現代人は肩が凝りやすい?

はじめまして、HALNAです。私は独身時代から、都内を中心にヨガのインストラクターとして活動していました。結婚出産を経て、現在は、横浜を中心に子連れで通えるヨガ教室の主宰を務めています。

近年、スマホやパソコンの普及により同じ姿勢でいることが多く、肩こりや腰痛を感じている方が増えていると言われています。冬になると朝晩の冷え込みが激しく、「寒ーい。」と言いながら自然と肩をすくめたりしていませんか?

冬は、自然と筋肉が縮こまってしまいがちです。生活習慣だけでなく、小さいお子様を持つママは毎日のように「抱っこ〜抱っこ〜」と抱っこをせがまれ、肩がガチガチになっている方も多いと思います。

私も一児の母でありパソコンを使って仕事をすることが多いので、「肩が凝ってるなあ。」と思う時がありますが、慌ただしい日々を送っているとマッサージに行く余裕や時間がないのが現状です。

しかし、ストレッチやヨガをするとスッキリして改善に繋がります。今回は、私も実践している「空き時間にできる!簡単肩こり改善ストレッチ&ヨガ」をご紹介します。

肩こり改善ストレッチ&ヨガ3選

①肩周りをほぐす簡単ストレッチ

肩こりのひどい人や姿勢の悪い人の特徴として、肩甲骨周りが凝り固まっている、ということが挙げられます。

このストレッチでは、肩甲骨周りの凝りや固まった部分をほぐしていきます。別名「肩甲骨はがし」とも言われています。肩甲骨周りを刺激することでリンパの流れが良くなり、老廃物も流れやすく、代謝が上がることで痩せやすい身体に近づくことができます。

方法

Medium f0c92513e3544ab2

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

①両手を肩に添える。

Medium 935075438b922870

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

②息を吸いながら、ひじを下から上に持ち上げる。

Medium 83cb7ae273fdde47

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

③息を吐きながら、ゆっくりとひじを外側に開くように回して下ろす。

Medium 7a3812209e31426d

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

①〜③を10回ほど繰り返す。 反対の内回しも同様に行う。

ポイント

簡単に説明すると肩回しですが、肩を意識して動かすと可動域が狭くなり、まんべんなく動かすことができません。ひじを意識して天井に見せるようなイメージで行うと、肩甲骨周りの筋肉がほぐれやすくなります。

ひじを下ろす時は、肩甲骨同士を寄せ合いながら行うと、写真のように胸が開いて血流も良くなります。速く行う必要はないので、ゆっくりと呼吸を深めながらひじを動かしてみましょう。

②「鷲のポーズ」上半身バージョン

続いて紹介するのは、集中力を高めることや足のむくみに効果のある、「鷲のポーズ」の上半身のみバージョンです。本来の「鷲のポーズ」は立位のバランスポーズですが、今回は上半身しか使わないので座りながらでもでき、空き時間に行うのにピッタリです。

方法

Medium cc8b6752164716bf

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

①両手を伸ばし、「×」を作るようなイメージで両腕をクロスさせる。

Medium e862c8a66529a954

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

②クロスした腕を90度曲げて、自分の方に引き寄せる。

Medium b37de41167ce99fd

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

③顔の前で、引き寄せた手の甲同士を合わせる。

Medium 69bca825e49813da

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

④余裕があればもうひとねじりして、手のひら同士を合わせる。

Medium ae7fc6547f366e5d

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

⑤息を吸いながら腕をゆっくり上げ、息を吐きながら腕をゆっくり下ろす。

①〜⑤を5セット〜10セット行う。

ポイント

肩甲骨まわりの筋肉を動かし、凝り固まった部分をほぐしていく上半身の「鷲のポーズ」。立位の鷲のポーズと違い、腕を上下に動かしているので、二の腕痩せにも効果があります。ゆっくり上下に動かすことで、じわじわと二の腕に効いてくるのを実感できます。

③頭のツボを刺激するうさぎのポーズ

うさぎのポーズは、肩周りだけではなく首回りの筋肉も鍛えてくれるポーズなので、首やあごのお肉をスッキリさせてくれます。また、自律神経を整え、疲労回復にも良いポーズです。

方法

Medium 20352bdbcb70623d

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

①正座の姿勢から上体を前に倒し、おでこを床につけ、背中の後ろで手を組む。

Medium 27e37cc52610d144

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

②息を吸いながら、組んだ手をゆっくりと上に持ち上げていく。

Medium 68fc42341fc4a63a

by 3f911dcf4dba0b3f HALNA

③徐々にお尻を持ち上げ、膝を立てる。あごを軽く引いて首の後ろを長く伸ばし、頭のてっぺんを床につけ、手を上に伸ばす。

ポイント

首や頭に負担がかかるポーズなので、体調のすぐれない時は控えてください。サッカーボールを転がすように頭のてっぺんを前後に動かすと、「百会(ひゃくえ)」というツボが刺激され、自律神経を整えてくれる効果が期待できます。

日常生活でもダイエットでも、ストレスは最大の敵です。ウサギのポーズでリラックス効果も高めてストレスの少ない生活を送れると良いですね。

肩こり解消とダイエットに

紹介した3つのヨガとストレッチは、場所を取ることもなくできて続けやすいので、手が空いた時にやってみてください。

肩甲骨周りを動かすことで肩こり解消効果が得られるだけではなく、代謝が上がるツボを刺激できるので、ダイエットにもピッタリです。ぜひ試してみてくださいね!

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事