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30日スクワットチャレンジで下半身痩せ!ビフォーアフターは?

アメリカでのブームを皮切りに、日本でも流行った30日スクワットチャレンジ。普段からまったく運動しない私にできるのかと不安でしたが、挑戦してみました!私が実際に行った30日スクワットチャレンジの方法や得られた効果、注意点などをお伝えします。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/21

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流行の30日スクワットチャレンジを始めてみよう!

30日スクワットチャレンジとは

30日スクワットチャレンジとはアメリカで流行しているエクササイズ法です。ヒップや太ももなど、下半身の引き締めに効果がある方法だそう。初日50回からスタートしたスクワットを1日に5回ずつ増やしていき、30日目には250回のスクワットを達成させます。

ただ、30日間毎日みっちりスクワットを行うわけではなく、3日に1回休む日を設けます。疲労が蓄積してしまうと効果が低減するからです。詳しくは、30日間のスケジュールを記したカレンダーを紹介するので参考にしてくださいね。

30日スクワットチャレンジ日程表
1日目 2日目 3日目 4日目 5日目 6日目 7日目
50 55 60 (休み) 80 85 90
8日目 9日目 10日目 11日目 12日目 13日目 14日目
(休み) 110 115 120 (休み) 140 145
15日目 16日目 17日目 18日目 19日目 20日目 21日目
150 (休み) 170 175 180 (休み) 190
22日目 23日目 24日目 25日目 26日目 27日目 28日目
195 200 (休み) 220 225 230 (休み)
29日目 30日目
240 250

スクワットチャレンジがダイエットに効果的な理由

数あるダイエットの中で、なぜスクワットが効果的なのでしょうか。実は、下半身には大殿筋や大腿四頭筋など、体の中でも大きい筋肉が集中しています。そこを集中的に鍛えれば、下半身痩せが期待できるだけでなく、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができるのです。

私が実際に行ったスクワットチャレンジの方法を紹介

いくら効果があるとはいえ、最終的に1日でスクワットを250回行うとなると、気が遠くなりませんか?私は普段から全く運動しないので、本当に250回もできるのか?時間も取られるので実践するのは難しいのでは?と不安でした。そこで、方法を自分なりにアレンジすることにしました。

スクワットの回数を減らす

そこで私は、スクワットの回数を減らしてみました。下記のカレンダーを参照してください。

30日スクワットスケジュール(アレンジ)
1日目 2日目 3日目 4日目 5日目 6日目 7日目
10 20 30 (休み) 40 50 60
8日目 9日目 10日目 11日目 12日目 13日目 14日目
(休み) 70 80 90 (休み) 100 10
15日目 16日目 17日目 18日目 19日目 20日目 21日目
20 (休み) 30 40 50 (休み) 60
22日目 23日目 24日目 25日目 26日目 27日目 28日目
70 80 (休み) 90 100 110 (休み)
29日目 30日目
120 130

まず、1日50回のハードルが高い!と感じたので、1日目を10回に設定して1日ごとに10回ずつ増やしていきます。100回に達したら、次の日は10回に戻して2巡目へ。ただし、2巡目は100回を超えても戻すことはせず、そのまま1日に10回ずつ増やしていきました。

30日目で130回だと効果が上がらないのではないか?と思う方もいるかもしれません。しかし30日で250回を達成したとして、30日以降は続けられずにリバウンドしてしまうことを考えると、長期間続けられることを優先した方が良いと考え、このアレンジにしてみました。

もちろん普段から運動されている方や自信のある方は、ぜひルール通りの250回で試してみてください!

スクワットは10回ずつ区切りながらこまめに行う

私の仕事は動きの少ない事務なので、1時間に1回お手洗いに立ち、そこでスクワットをしていました。午前中に2回、午後に4回。それぞれ10回ずつスクワットを行うと、60回を達成できます。そして自宅に帰った後40回行う、といった感じで、1日100回のスクワットを行いました。

このやり方で行うと、私の場合は1日50回になったくらいから筋肉痛に。ちなみに、10回ずつに分けてこまめにやった方が、スクワットのフォームも崩れにくく効果が高いと感じました。

正しいスクワットのフォームを確認!

スクワットチャレンジで大切なのは、スクワットのフォームを崩さずに行うこと。回数をちゃんとこなしていても、フォームが崩れていては効果を得にくくなります。まずは正しいスクワットのフォームを確認しましょう。

正しいスクワットのフォーム

方法
①つま先と膝が正面を向くようにして、肩幅より少し広く足を開いて立つ。
②ひざがつま先から出ないよう注意して腰を落とす。椅子に腰かけるイメージでやるとOK。
③落とした腰を上げる。元の立った姿勢に戻る寸前で止めて、また次のスクワットに入る。

膝が内側に入ったり、外側に開いたりすると、膝に負担がかかるため注意してください。また、元に戻る寸前で止めて次のスクワットに移りますが、そのときに完全に元の姿勢に戻ってしまうと足裏で全身を支えることになり、スクワットの効果が下がるので気をつけましょう。

この一連の動作をゆっくりやればやるほど、太ももとヒップの筋肉に負荷がかかり効果が上がります。ご自身の体調に合わせて調節してみてください。

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by Df4d2adf73d9b747 吉村くみ

私が動画を参考にして、正しいスクワットの体勢をとってみるとこうなりました!

30日スクワットチャレンジで得られた効果

お尻と足の境目がはっきりしてヒップが少し出た

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by Df4d2adf73d9b747 吉村くみ

上の写真の、オレンジの線で囲まれているヒップと太ももの境目を見てください。Beforeの写真では境目が浅くわかりづらいですが、Afterの写真ではヒップが少し盛り上がり、境目がくっきりしています。

パンパンだった太ももが少しすっきりした

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by Df4d2adf73d9b747 吉村くみ

写真のとおり、Beforeでは後ろの太ももがパンパンなのに対し、Afterではヒップのすぐ下の太ももがすっきりしています。

足がむくまなくなった

スクワットチャレンジを始める前の私は、足がとてもむくみやすい体質でした。毎日1日の終わりには靴下の跡がくっきり残っていましたし、帰る頃には靴がきつくなってしまいます。

しかし、スクワットチャレンジを実践してからは、1日中デスクワークをした後でもそういった症状がなくなりました。少しむくんでいても、5分程度足を心臓より高く上げておけば、すぐに回復します。

足がむくむとどうしても足が太く見えてしまうので、見た目の面においても効果があったと思います。

冷え性が改善された

元々私は冷え性がひどく、建物内でも足と手がかじかむため、外に出るときは110デニールの裏起毛のタイツを履いていました。

しかし、スクワットチャレンジを行った後は、建物内では手足がかじかむことがほとんどなくなり、普通のストッキングで出歩けるようになりました。血行が良くなったのを感じます!

30日を過ぎてもスクワットチャレンジを続けて健康になろう

今回私は、30日スクワットチャレンジを本来のやり方からアレンジして実践してみました。回数を減らしてもこれだけのダイエット効果や健康効果があったので、モチベーションがとても上がりました!これからもスクワットを続けていけば、より大きな効果があると思います。

膝や腰を痛めたりしないように気をつけながら、自分に合わせたペースや正しいやり方で続けてみてください。スクワットで健康的な体を手に入れていきましょう!

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