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GI値食事法でダイエット中のカロリー制限なし!私流のルール

食事制限によるダイエットに失敗してばかりの人は必見!ダイエット中でも好きなものが食べられる、GI値食事法とは?GI値食事法の詳しい方法や実際の食事例など、詳しく紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/01/13

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カロリーなんて気にしない!GI値食事法とは

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

美脚ダイエットインストラクターのマイザップです(^^)

私はいつもカロリーは一切気にせずに、「GI値」というものを目安に食事をしています。GI値食事法の良いところは、

  • 食べてはいけないものがない
  • カロリー制限のような計算がいらない
  • 外食も怖くない

という点です。

ダイエット中はカロリーを気にして、低カロリーなものばかりを食べる人が多いと思います。たまの外食でもヘルシーメニューを選ぶので、食べたいものも食べられない日々…。でも、やっぱりお米やお肉が食べたいですよね!それに、いちいちカロリーの計算をするのも面倒です。

でも、GI値食事法のルールさえわかれば、好きなものが何でも食べられるんです!

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

こちらは、154cm・38kgの私の、ある日の外食での食事内容です。このボリュームランチも、食べ方次第で太りにくい食べ方になるのです!

今日は、そんなGI値食事法についてご紹介します(^ ^)

GI値食事法はなぜ太りにくいのか

まずはなぜGI値食事法は、カロリーを一切気にせずに食べることができるのかご説明します。

GI値と血糖値

GI値は、食品や食材を摂取した後の、血糖値の上昇度合を指数で表した値です。

  • GI値が高い食品(70以上)=血糖値を上げやすい
  • GI値が低い食品(55以下)=血糖値を上げにくい

GI値は、グルコースを基準(100)として相対的に定義されたものです。

血糖値が急上昇すると太りやすくなる?

血糖値とは、文字通り血液中の糖の量を表す値です。通常、人は食事を摂ると血液中の糖が増え「血糖値が高い」状態になり、血糖値が低くなると空腹を感じるようになっています。

血糖値とインスリン

インスリンとは、食事によって上がった血糖値を下げるために出てくるホルモンです。脂肪の合成を促進する作用もあります。

GI値が高い食品は血糖値を急激に上げるため、インスリンが通常より多く分泌されます。すると、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因になります。

逆にいうと、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンを出にくくすれば太りにくくなります。この理論に基づき、血糖値の急上昇を防ぐ食事法が「GI値食事法」です。そのため、カロリーは気にしなくて良いんです(*゚v゚*)

GI値の高い食品と低い食品

では実際に、食品のGI値を見ていきましょう。カロリーが高い食材でもGI値は低いことがありますし、その逆もあります。

GI値が高い食品

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

  • お米
  • うどん
  • パン
  • パスタ
  • 芋   など

炭水化物や麺類は、比較的GI値の高い食品が多いです。そのため、食べ方次第では太りやすくなります。ダイエット中は避ける方も多いですよね(T . T)

GI値が低い食品

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

  • 葉野菜
  • フルーツ

野菜は、特にGI値の低いものが多いです。その次に、タンパク質であるお魚やお肉もGI値が低いです。

GI値表で食品のGI値をチェック!

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

GI値の表を載せますのでご覧ください。こちらは、私がダイエット検定を取った時のテキストの一部抜粋です。この表を見ると、「カロリーが高い=GI値も高い」ではないことがわかると思います。

GI値食事法を実践する際は、カロリーは無視してこのGI値に注目します。

GI値食事法のルール

いくらGI値食事法が「カロリーは関係ない!」「炭水化物も揚げ物もお肉も食べられる!」と言っても、ある決まりを守らなければ太ります。その決まりとは、

  • GI値の低いものから順番に食べていくこと

です(^^)!GI値の低いものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

血糖値の上昇が緩やかだと腹持ちもよく、「小腹が空いた…(T . T)」などの感覚も減ります!自然とお菓子などの間食も減らすことができますよ。

私が実践しているGI値食事法

「GI値の低いものから食べる」というと、すごく難しく面倒だと思うかもしれませんが、どんな食事であっても基本的なポイントは、

  1. サラダなどの野菜系は最初に完食。
  2. 次にお味噌汁などの汁物。ここまでは、できれば全て完食してから次の食材へ。
  3. 全てのおかずに口をつけてから、最後に白米に口をつける。
  4. 白米を一口食べたら、あとは残っている食材を順番は気にせず好きに食べる。

です。メニューは無限にあるので、深く考えすぎずに野菜から食べて最後に白米!と覚えていただければ大丈夫です(^ ^)

GI値食事法の実践例

では実際の食事を元に、GI値食事法による食べ方を確認してみましょう!先ほど紹介したGI値表には載っていない食材も多いですが、見ながら比べてみてくださいね。

実践例① お刺身定食

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

私が食べた順番は、

  1. サラダ
  2. 冷奴
  3. 漬物
  4. 味噌汁
  5. お刺身
  6. 酢の物
  7. きんぴらごぼう
  8. 天ぷら
  9. 白米

です。

実践例② ラーメン

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ラーメンは麺類なので、GI値が高いです。そこでその前に、キムチなどを完食してからラーメンを食べます。

もし、そのようなサイドメニューがないお店なら、私は行く前に飲むヨーグルトや牛乳を少し飲んでから入るようにしています。

実践例③ 丼系

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海鮮丼を食べたときの写真です。私が食べた順番は、

  1. サラダ
  2. 漬物
  3. 味噌汁
  4. 海鮮丼の海鮮を数口
  5. 海鮮丼の米も一緒に

です。お刺身定食と同様、米に口をつけるまでに、全てのおかずに手を付けます。こちらは海鮮丼ですが、カツ丼でも親子丼でも同じです。

実践例④ カレー

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

丼ものやうどんやカレーなど、単品で食べがちなものにサラダやお味噌汁、お漬物などをプラスして先に食べるだけで、痩せる食事に変わります!

写真は、CoCo壱でのいつもの私のメニューです。サラダを先に完食して、カレーをトッピング付きで食べます(*ノωノ)

GI値食事法で食べながら太りにくい食生活へ!

GI値食事法は、炭水化物も最後に食べれば良いだけですし、食べてはいけない食事の制限はありません!制限するのではなく、食べ方の工夫によって痩せやすくすることができる方法です(^-^)

食べる順番に迷った時は、コース料理を思い出してみてください。「フルコースダイエット」とも言われていますが、フルコースが出てくる順番を思い浮かべながら食べると良いです。

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by Af6f895e7d449e44 マイザップ

こちらは、先日お呼ばれしたお友達の結婚式のお料理です。最初に前菜などのなま物、スープなどの汁物が出てきて、メイン(お肉やお魚)、炭水化物(白米やパンなど)、そして最後にデザートと運ばれてきますよね。この順番が太りにくい食べ方で、お店側はそのように自然と出しているんですよ(^ ^)

ぜひ皆さまも、カロリーより「GI値」を気にしてお食事をしてみてくださいね!

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