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ダイエット中の弁当を作り置きで時短!おすすめ低糖質レシピ4選

ダイエット中、昼食で外食をして余計なカロリーを摂取してしまわないように、お弁当生活を始めてみませんか?工夫次第でダイエット中にぴったりな、低糖質のお弁当が作れますよ。どれも作り置き可能で、彩りもきれい!今回は4つのレシピを紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/01/17

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糖質制限のランチには手作りのお弁当を!

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

こんにちは!糖質制限ダイエット中のmaimai_fitです。私は以前、深夜の暴食により13kgも体重が増えてしまいましたが、糖質制限ダイエットを続け、一時期は3ヶ月で7.5kg減量することができました。まだまだ理想のbodyには程遠いので、低糖質を心がけてダイエットしています。

普段、1日のトータルバランスを考えて食事を摂っていますが、平日の昼間は勤務先に自作のお弁当を持参しています。特別な理由がない限りは必ずお弁当持参です。外食だとカロリーは高くなりがちですし、出費もかさみますよね。

何より、自分で作ることで適正量をうまくコントロールできるので、ダイエット中にはぴったりなんですよ!今回は、そんなダイエット向けの低糖質作り置きレシピを紹介したいと思います。

おすすめの低糖質作り置きレシピ4選

朝の忙しい時間帯に、毎日お弁当の材料を作るのはとても大変ですよね。そこで私は、なるべく休日や時間の空いた時に作り置きをしておくようにしています。今回紹介する主菜中心の4品は、作り方も簡単でおすすめ!ぜひ作ってみてくださいね。

①豆腐入りハンバーグ

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料(小さいもの8個分)
合いびき肉 200g
豆腐 150g
玉ねぎ 半分
1個
塩・胡椒 少々
ナツメグ 少々(なくてもOK)
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ(600W)に1分半かけ、重しを5分乗せ水切りする。
②玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジ(600W)に1分かけておく。
③豆腐と玉ねぎが冷めたら、ボウルにすべての材料を入れて粘りが出るまでこねる。
④8等分に切り込みを入れて分けたら、冷蔵庫に30分程度入れる。(冷蔵庫は省いてもOKですが、冷やした方が成型しやすくなります)
⑤成型したらフライパンで中火で2分程度、裏返して蓋をして弱火~中火で2~3分焼いて完成。
■保存期間の目安…冷蔵3日間・冷凍2週間

一般的なハンバーグは、100gあたり12g程の糖質が含まれています。もし他にも糖質を摂るのであれば、ここは少しでも抑えたいですよね。そこで、この豆腐ハンバーグはつなぎのパン粉は使わないことで糖質を抑え、豆腐でかさ増ししてひき肉の脂質も抑えています。

そうすることで、糖質もカロリーも低くすることができます。ちなみにこのハンバーグ1個(65g程度)の糖質量は2g以下です。

下味はついていますが、食べる時には低糖質のケチャップとソースを混ぜたものか、ハーブソルトなどをかけて、その時の気分によって味を変えています。

②鮭と舞茸のバルサミコソテー

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料(2回分)
生鮭切り身 2切
舞茸 70g
小さじ2
醤油 大さじ1/2
バルサミコ酢 大さじ1
作り方
①鮭を食べやすい大きさにカットする。
②フライパンで中火で片面2分、ひっくり返したら酒を入れて蒸し焼きにする。(弱~中火で2~3分)
③鮭は一旦取り出し、同じフライパンでほぐした舞茸を炒める。
④舞茸がしんなりしてきたら鮭をフライパンに戻し、醤油とバルサミコ酢を入れて軽く炒めて完成。
■保存期間の目安…冷蔵3日

鮭と舞茸に、バルサミコ酢がよく合います。鮭は低糖質でたんぱく質が豊富なのはもちろん、アスタキサンチンが含まれており、若返りや脂肪燃焼などの効果が期待されます。

また、舞茸にはMXフラクションが含まれており、このMXフラクションには中性脂肪を減らす効果と、血液中の悪玉コレステロールを分解する働きがあります。ダイエット効果抜群の食材の組み合わせなので、ぜひ試してみて下さい。

③豚の味噌ワイン漬け

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料(3回分)
豚肉(ヒレかももが望ましい) 250g
味噌 大さじ1.5
白ワイン 大さじ1.5
塩・胡椒 少々
作り方
①豚肉を7~8mm幅にスライスする。
②すべての材料を3等分してジップロックなどに入れて、まんべんなく下味がつくように揉む。
③空気を抜いて冷凍庫へ入れる。
④使う日の前日に冷蔵庫へ入れて解凍し、フライパンで焼く。
■保存期間の目安…冷凍3週間

私がお弁当に1番よく利用している方法は、お肉に下味をつけて冷凍しておき、お弁当を持っていく当日の朝は焼くだけの状態にしておく、というものです。下準備も簡単で長期保存可能なので、とても便利ですよ!ダイエット中に、がっつりとしたお肉が食べられるのも嬉しいですよね。

④鶏胸肉のレモンハーブ焼き

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料(3回分)
鶏むね肉 1枚(300g程度)
オリーブオイル 大さじ1.5
レモン汁 大さじ1
ハーブソルト 適量
作り方
①鶏むね肉は、ひと口大のそぎ切りにする。
②すべての材料を3等分してそれぞれをジップロックなどに入れ、よく揉みこむ。
③空気を抜いて冷凍庫へ入れる。
④使う日の前日に冷蔵庫へ入れて解凍し、フライパンで焼く。
※弱火でじっくり両面焼くとパサつきません。
■保存期間の目安…冷凍3週間

こちらもボリューム満点な、胸肉を使ったレシピ。③の豚肉のレシピ同様に、長期保存ができて、材料に漬けこんでおくことで朝焼くだけの状態になるのでとても便利です!たんぱく質も豊富で、よく噛んで食べることで満足感も得られるメニューです。

作り置きでかしこくダイエット

いかがでしたでしょうか?私はあまり手間のかかるものは作っていませんが、少しの準備が平日のお弁当づくりの時短に役立っています。それに自分で作れば入っているものは明らかですので、安心して食べることができますよね。

週末の空いた時間に少しでも作り置きをして、普段のダイエットに役立ててみてください!

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