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鶏むね肉は糖質制限ダイエットに最適!家族も喜ぶレシピ4選

たんぱく質が豊富で、低カロリーな鶏むね肉。もも肉に比べてパサパサしがちで避ける方も多いのですが、ちょっとした工夫でおいしく食べられるんです!ダイエット中にもおすすめで、家族でおいしく食べられるレシピを4つ紹介します。

ライター: maimai_fit  カテゴリー:食事  投稿日:2018/01/13

鶏むね肉は糖質制限ダイエットに最適!

糖質制限ダイエット中のmaimai_fitです。

私は糖質制限ダイエットを始め、13kg増えた体重を3ヶ月で7.5kg落とすことができました。まだまだダイエット奮闘中で、いろいろな低糖質料理を試しています。

鶏むね肉がおすすめなわけ

低糖質料理を作る中で、私が一番よく使う食材はなんと言っても鶏むね肉です!

鶏むね肉には、

  • 糖質がゼロ
  • もも肉に比べ脂質が少ない(皮なしの場合)
  • 牛肉や豚肉よりもカロリーが控えめ
  • 良質なたんぱく質が豊富
  • 必須アミノ酸のバランスが良い

といった特徴があり、ダイエットに最適な食材なんです。

むね肉はもも肉に比べてパサパサしがちですが、そんなむね肉も、調理法によってはしっとり美味しく食べることができます!そこで今回は、大人も子どもも美味しく食べられる鶏むね肉レシピを4品紹介したいと思います。

鶏むね肉レシピ① 鶏チャーシュー

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
★水 70cc
★醤油 大さじ2
★酒、みりん 各大さじ1
★はちみつ 大さじ1/2
★生姜すりおろし 小さじ1/2
★にんにくすりおろし 小さじ1/2 ←入れなくてもOK
作り方
①包丁で鶏むね肉を開き、皮目を表にして丸め、タコ糸で縛る。フォークで皮に数ヶ所穴をあける。
②鍋に①と★を入れ、落し蓋をして火にかける。煮たったら弱火にして10分ほど煮る。
③表側に火が通ってないようなら、裏返してもう少し煮てから火を止める。
④そのまま冷まし、肉を取り出してタコ糸をほどき、お好みの幅にカットする。
⑤鍋に残った煮汁を、半量くらいまで煮詰めて④にかけたらできあがり。

④でカットして火が通っていないようなら、⑤の煮汁を煮詰めるときに、一緒に切ったチャーシューを入れて火を通しましょう。ただし、火を通し過ぎると固くなってしまうので注意して下さいね☆

鶏むね肉レシピ② 鶏むね肉の胡麻チーズ焼き

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材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1
★塩胡椒 少々
いりごま 好きなだけ
粉チーズ 好きなだけ
オリーブオイル 適量
作り方
①鶏むね肉は皮を取り、フォークでまんべんなく刺したら、ひと口大のそぎ切りにする。
②①を★の調味料に5分以上漬け込んでおく。
③バットの上にいりごまと粉チーズを散らし、②の両面につけていく。
④フライパンにオリーブオイルを引き、弱めの中火で両面焼いたらできあがり。

胡麻とチーズが食欲をそそります!お弁当にもぴったりで、お子様も喜んでくれるはず♡

鶏むね肉レシピ③ 鶏むね肉の生姜焼き

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材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1
長ネギ 半分
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1.5
生姜すりおろし チューブで5cm程度
サラダ油 適量
作り方
①鶏むね肉は皮を取り、食べやすい大きさに薄くスライスする。長ネギは薄切りにしておく。
②スライスしたむね肉を★に5分以上漬け込んでおく。
③フライパンにサラダ油を引き、長ネギと②を入れ、蓋をして弱めの中火で5分程度蒸し焼きにする。(途中で1度混ぜたり裏返したりして、まんべんなく火が通るようにする)
④蓋を開け、めんつゆと生姜を入れて煮詰めたらできあがり。

蒸し焼きにすることでやわらかく仕上がりますので、必ず蓋をして蒸し焼きにして下さい。

鶏むね肉レシピ④ 鶏ときのこの黒酢炒め

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by B7d07cfa51ea19e4 maimai_fit

材料
鶏むね肉 1枚(300g程度)
きのこ(舞茸やしめじなど) 70g
長ネギ(みじん切り) 半分
★酒 大さじ1
★塩 ひとつまみ
片栗粉 大さじ1
胡麻油 適量
[A]黒酢 大さじ2
[A]醤油 小さじ2
[A]酒 大さじ1
[A]サラダ油 小さじ2
作り方
①鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、★に10分程度漬けこんだ後、片栗粉をまぶす。
②きのこは石づきを省き、ほぐしておく。
③フライパンに胡麻油を引き、①を入れ中火で炒める。
④火が通ったらきのこと長ネギを入れ、きのこがしんなりするまで炒める。
⑤混ぜ合わせた[A]を④に入れ、全体に絡めながら炒めてできあがり。

片栗粉で包むことにより、中の水分が逃げずにしっとり仕上がります。私は糖質を少しでも抑える為、片栗粉の代わりにサイリウムを使って作っています。糖質が気になる方は、こちらも試してみてください。

美味しく食べながら継続できるダイエットを!

ダイエットは、継続しなければ成功はありえません。運動も大事ですが、食事はもっと大事!家族にも喜んでもらえる美味しいメニューで、ダイエットを継続させましょう!

今回紹介させていただいた4つのレシピを、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください♡

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