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産後ダイエットでウエスト痩せ!育児中にできるヨガポーズ3選

産後、自分の体の変化に戸惑うママに朗報!育児中でも毎日続けやすく、ヨガ初心者でも簡単に行えるおすすめのポーズを紹介します。産後だからといって諦めず、ぜひウエスト痩せするヨガポーズに挑戦してみてください!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/23

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ヨガインストラクターのtomokoです

全米アライアンス認定ヨガインストラクターのtomokoです。私はアメリカ留学中にヨガに魅了され、そのときからヨガに関する様々な資格を取得しました。

私自身、去年の11月末に娘を出産したのですが、産後の自分の身体の変化に戸惑いと不安を覚えました。「体重は戻るのだろうか?」「伸びきったお腹の皮はなくなるのだろうか?」「母乳をあげているから急激なダイエットはできないし…」など、皆さんもそんな不安に駆られたことはありませんか?

1000時間以上の指導経験もあるヨガインストラクターの私が、そんな悩みを持つ皆さんに、初心者さんでも簡単にできる「産後ダイエットでウエスト痩せ!毎日続けやすいヨガポーズ」を3つご紹介したいと思います。

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ウエスト痩せに効果的なヨガポーズ3選

出産後、ある程度体重を落とすことは少しの努力でできますが、お腹周りは出産前の状態にはなかなか戻らず、くびれのない寸胴なウエストになってしまいます。妊娠中の10か月間、お腹に力を入れずに過ごしてきたので筋力もなくなってしまいます。

特にお腹の内臓を支える筋肉などがゆるんでしまって、内臓が下がり気味になってしまうのもくびれのないウエストになる原因です。筋肉を鍛えることこそが、くびれを作る秘訣です。

ちなみに、ご紹介するヨガポーズはヨガマットを使ってもいいですし、カーペットやベッドの上で行っても大丈夫なので、今日からぜひ取り入れてみてくださいね^^

①猫と牛のポーズ(マルジャリャーサナ、ビティラーサナ)

まず1つ目のポーズは、猫と牛のポーズです。このポーズは、産後に疲れている子宮に効果があります。呼吸に合わせて動くことにより身体を温め、背中や首のストレッチや腹部組織に働きかけます。産後のストレスや、腰痛にも効果的です。

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やり方
①四つん這いになり脚は腰幅に開き、膝が腰の真下にくるように。腕も肩幅に開き手首が肩の真下にくるようにします。
②背骨、首を伸ばし、顎を軽く引いて目線は床に向けます。これが基本の姿勢です。
③息を大きく吸いながら尾てい骨を天井に持ち上げ、お腹を床に沈め胸を天井のほうへ向けます。
④頭を持ち上げて目線を前に向けます。(牛のポーズ)
⑤息をゆっくり吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めて天井に引き上げます。
⑥肩と膝の位置は動かさず両手でしっかり床を押して、尾てい骨をたくし込むようなイメージで身体を丸め込みます。(猫のポーズ)
⑦ゆっくりと鼻呼吸を続けながら息を吸うたびに牛のポーズへ。息を吐くたびに猫のポーズになります。この動作を15呼吸続けます。
⑧ゆっくり基本姿勢の四つん這いに戻ります。

膝が痛い人は、膝の下にクッション等を置いて行ってみてください。

②舟のポーズ(ナヴァーサナ)

2つ目のポーズは、舟のポーズです。このポーズは、縦に伸びる腹筋を使い脂肪が燃焼されるので、ウエスト痩せにすごく効果があります。それ以外にも、骨盤周辺や背骨周りの筋肉を強化することでインナーマッスルが鍛えられ、腰痛軽減や腸を刺激することによる消化促進にも効果があります。

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やり方
①マットの上で膝を立てて、足を揃えて座ります。
②膝を抱え込むように膝の後ろ側に手をまわして掴み、ゆっくりと身体をやや後ろにもたれます。
③背中を丸めず背筋は伸ばしたまま胸を天井に引き上げ、上半身と下半身がVの字になるイメージでとどまります。
④ゆっくりと鼻呼吸を行いながら両足を床から上げていきます。太ももが床から45度くらいの角度になるように、脛は床と平行になるようにします。
⑤肩を下ろし、胸を引き上げ、呼吸を腹筋に届かせるイメージで姿勢を保ちながらゆっくり鼻呼吸で10呼吸静止します。
⑦ゆっくりと脚を下ろします。

もう少しチャレンジしてみたい方は、ゆっくり両脚を天井に向けて伸ばしたり、足の指先を掴んでみたりしてみてください。お尻が痛いなと感じる方は、タオルケットなどをお尻の下にしいて行ってみてください。赤ちゃんと一緒にすることもできますよ。

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③ひねった椅子のポーズ(パリヴルッタ・ウッカータアーサナ)

最後は、身体をひねってウエストを引き締めるポーズを紹介します。

前回の記事でも紹介した椅子のポーズにひねりを加えていきます。椅子のポーズは、太ももにすごく効果があります。それ以外にも下半身強化や、お腹やわき腹の引き締め効果もあります。身体をひねることで血行を促進し、消化力を高める効果も見込めます。

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やり方
①マットの上で足を腰幅に開くかそろえて山のポーズ(タダーサナ)で立ちます。この時両足に同じように体重が乗っているように注意します。
②腰骨のあたりに手を置き、息を吐きながらゆっくり膝を曲げていきます。
③体重を踵にのせお尻を斜め後ろに引きながら、腰を椅子にかけているくらいまで落としていきます。
④視線を足の指先に落としたとき、膝が足の指先を隠してしまっていたら、体重を踵に乗せてお尻を後方に引いてください。
⑤背中が丸まらないように注意したまま、両手を胸の前で合掌します。
⑥深く息を吸って背筋を伸ばして、息を吐きながらゆっくりと右に上半身をねじり左の肘を右の太ももの外にひっかけて、天井に視線を向けます。息を吸う度に背骨を伸ばし、吐く度に少しずつゆっくりひねってください。
⑦この時左膝頭が右の膝頭よりも前に出ないように注意してください。両踵に同じように体重を乗せてお尻を後方に引いたままにしてください。
⑧鼻呼吸で10呼吸静止します。ゆっくりと身体を椅子のポーズの位置まで戻します。もう片方も同様に行います。

慣れてきたら、10呼吸から15呼吸へと長い間静止してみてください。

空き時間を見つけてウエスト痩せ!

産後赤ちゃんの世話で手いっぱいのお母さんや、何から始めていいのかわからないという方は、赤ちゃんが寝ている時間や赤ちゃんと一緒に、ほんの少しだけこの3つのポーズを行ってみてください!

毎日できなくても空き時間をみつけて行っていると、自分の身体の変化に気づけるはずですよ。

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