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自宅のドアノブを使って下半身&お尻痩せ!簡単な筋トレ法3選

特別な器具がなくても大丈夫!自宅にあるドアノブを使ってできる、下半身痩せに効果的なトレーニングを3つ紹介します。簡単な動きで、下半身の筋肉がしっかり鍛えられるのでおすすめです。すっきり痩せて引き締まった、美しい下半身を手に入れましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/13

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家にあるものでできる!下半身に効く筋肉トレーニング

私は断乳後も食欲が衰えることがなく、みるみる太ってしまいました。さすがにこれはヤバイ!と思い、インスタグラムでの公開ダイエットを開始!最初は筋トレから始めたのですが、もっと効果を出したいと思い、糖質制限など色々試行錯誤しながら現在もダイエット中です。

筋トレをするようになってからわかったことは、「同じ体重でも引き締まっていれば痩せて見える」ということ!そこで今回は、ほとんどの家庭にあるものを使って出来る下半身(特にお尻)にがっつり効くトレーニングを紹介します\(⌒日⌒)/

この記事を見れば、すぐに実践できるトレーニングばかりなので、

  • 色々なトレーニングをやってみたいけど、専用の器具を用意しても使いこなせるか不安
  • でも、いつもと違うトレーニングをしてみたい
  • 筋肉痛がくるような、がっつりトレーニングをしてみたい

という方は必見!ぜひ試してみてほしいです!

ドアノブを使った3つの下半身痩せトレーニング

今回のトレーニングで使うのは、こちらのタイプのドアノブです。

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家にある扉が全て引き戸の場合でも、何か掴めるものがあればできるので大丈夫!例えば、お風呂の扉や玄関の扉などです。

①まずはスクワットで体をあたためる

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方法
①足は肩幅に開き、ドアノブが体の中心にくるように立つ
②片方の手でドアノブを握り、もう片方は腰に
③膝がつま先より前に出ないように腰を下ろす
④腰を上げて元の位置に戻ったら、手を交換して繰り返す

私は心拍数を上げるために、いつもこのトレーニングからはじめます(^^♪

回数は1セット20回を3セットですが、キツい方は10回を3セットなど、回数を減らしてみて下さい。ただし、回数は減らしても、セット数は減らさないようにしましょう。例えば同じ60回でも、一気に60回行うより、20回にわけて3セット行うほうが効果はあります!

しっかりとしたフォームで行ってくださいね(^^♪

ドアノブを使ったスクワットのポイント

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以下のポイントに注意しながら行うと、より効果がアップしますよ!

  • リズムよく行う
  • 息を止めてしまわないように、しっかりと呼吸する
  • 腰を下ろした時に、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 太ももが床と並行になる所まで腰を下ろす
  • ドアノブを持たないと後ろに転げるようなイメージで、重心は後ろに
  • 猫背にならないように、しっかりと背筋を伸ばす

②お尻痩せに効果的なトレーニング~基本編~

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方法
①ドアノブが体の中心にくるように立つ
②軸にする方の手で、ドアノブを握る
③もう片方の足は、軸足の膝上あたりに乗せる
④お尻を斜め後ろに下ろすイメージで、腰をゆっくりと下ろす
⑤ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻る

こちらは、片足ずつ1セット15回を3セット行います。

足を乗せている側のお尻の横下あたりに、とっても効きますよ!(๑•̀ •́)و✧

お尻痩せトレーニング~基本編~のポイント

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こちらのトレーニングは、以下のポイントを意識してみてください。

  • 腰を下ろす時はゆっくりと、太ももと床が並行になるまで下げる
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 軸足は、下りる時も上がる時もしっかり床に足を付けて踏ん張る
  • 体がグラグラしないように、お腹にも力をいれる
  • 乗せている方の足は、添える程度で力を入れない
  • 猫背にならないように、しっかりと背筋を伸ばす

③お尻痩せに効果的なトレーニング~応用編~

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方法
①ドアノブが体の中央にくるように立つ
②軸足にする方の手で、ドアノブを握る
③軸足でない方の足は、床につかないように少し上げる
④③の足を、ゆっくり腰を下ろしながら後ろに下げる
⑤ゆっくり元の位置に戻す

こちらは、②のトレーニングの強度を上げたものです。まずは、左右15回を3セットからやってみてください。

これは本当にキツいです!でも、やりきるとしっかり筋肉痛がくるので、筋肉が鍛えられているのがわかります(๑•̀ •́)و✧

お尻痩せトレーニング~応用編~のポイント

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こちらのトレーニングでは、以下のポイントを意識して行ってください。

  • 軸足は、足を下げる時も戻す時もしっかり踏ん張る
  • 体がグラグラならないように、お腹にも力をいれる
  • お尻を後ろに突き出していくイメージで腰を下ろす
  • 腰を下ろす時に、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 床に足がつかないように下がっていく

下半身痩せトレーニングで美しいヒップラインを手に入れよう!

今回紹介したトレーニングはなかなかキツいので、私もやっている時からお尻がキューっと痛くなってくるのがわかります。

最初のスクワットは下半身の大きな筋肉に効果的で、代謝も上がってオススメです!お尻に効く2つのトレーニングは、ダイレクトにお尻の下の方が鍛えられて筋肉がつくので、お尻がプリっと上向きになりますよ(^^♪

いい事ずくしなので、興味を持たれた方は、ぜひ一度チャレンジしてみてください!

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