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むくみ解消&脚痩せに繋がる!冷え性改善エクササイズの方法3選

ダイエットをしても、なかなか脚痩せの効果が出なかった方は「冷え性」が原因かもしれません!今回私が紹介する、冷え性改善エクササイズを行ってむくみを解消・きれいに脚痩せしてみませんか?

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/25

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自己紹介

こんにちは!フィットネスインストラクターの北井美紀です。

私は昔、インストラクターでありながら足首が硬く、その影響で腰を痛めたりむくみが取れないなどの悩みを抱えていました。ただアクティブに動けるだけでは効率良く筋肉を使えないので、体力や筋力はあってもスッキリとした脚には見えないのです。

冷え性を改善することが、むくみ解消と脚痩せに効果的!

スッキリとした脚に見えない原因には、「血流・代謝の悪さ」が影響します。なので、脚痩せをするにはまず「冷え性の改善」が効果的!

靴を履くことが日常の生活の中で、足の指を動かすことは少ないと思います。しかし実は、足の指と足首がしっかり動くだけで血流も良くなり、いくつもある脚痩せのエクササイズの効率も上がり、むくみをスッキリさせることに繋がるのです!

むくみ解消&脚痩せ!下肢の冷え性改善エクササイズ3選

今回は、私が普段のコンディショニングでも取り入れている、むくみ解消&脚痩せに繋がる簡単な冷え性改善エクササイズをご紹介したいと思います。

①足首は指と一緒に動かす!基本の足首の運動

まず、よくある足首の運動です。足の指に手の指を入れて行うマッサージなので、痛気持ちいいところがお気に入りです。ちょっとしたポイントを押さえて行うだけで効果が全然違うので、以下のやり方の通り実践してみてくださいね。

日頃、ハイヒールなどを履く方や立ち仕事で足が疲れている方は、足裏がすっきりしますよ。

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by 65120726792db905 みきまる

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やり方
①足首が動く軸の部分、おおよそくるぶしの斜め下の辺りを片手で押さえます。
②反対の手は足の指の間にしっかり入れて、その手で指のグーやパーを促しながら、足首を曲げたり伸ばしたりします。
③ゆっくりじっくり、できるだけ大きく動かすことを意識し、5〜6往復くらい行います。
④足首から指をグーにしてフー、パーにしてフー、という感じで息を吐きながら行いましょう。
⑤さらに、その足首が動く端と端を通るように意識して、足首回しをします。
⑥ゆっくり息を吐きながら、内回し5回、外回し5回くらいずつ行いましょう。

手だけで回そうとすると疲れるので、全身で大きく動かすイメージで行うと良いでしょう。運動中は無意識に呼吸が止まりやすいので、ゆっくり息を吐きながら呼吸を意識することがポイントです!

②自力で足首を交互に動かす運動

続いて、足首を交互に動かす運動です。とても簡単で、テレビを見ながらでも行える運動なのでおすすめです!とても単純な動きですが、やるとやらないとでは体の温まりも違います。

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by 65120726792db905 みきまる

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やり方
①長座の姿勢で、足首を交互に動かします。
②この時、坐骨を立てて上半身は楽にしておきます。
③足首は軸から動かすことを意識して、足の指を倒したり、かかとを突き出すように起こしたり、を繰り返します。
④右足首を立て、左足首は倒した状態からスタートし、息を吐きながら交互に10往復動かします。

もしも長座がキツイ人は、お尻の下にクッションなどを引いて少し高さを出すと、上半身も楽に座れると思います。骨盤を立てながら上手く動かせると、足首の運動と一緒に骨盤も動いていることが感じられるので、さらに脚痩せ効果がアップできるでしょう!

じわじわと、足元から温かくなるのを感じられると思います^ ^

③スプリットスクワットで脚痩せ!

最後はスプリットスクワットです。このスクワットは、下肢の筋肉を収縮させる筋トレなので、心臓に血液を送り返す力が強くなるといわれています。それによって、全身の血行を改善することができます。脚痩せはもちろん、お腹周りにも効果的です!

また、下半身には全身の筋肉の7割近くが集まっているといわれています。そのため、スクワットのような下半身の筋肉を使う運動はかなり効率よく代謝をアップさせることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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by 65120726792db905 みきまる

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やり方
①足は腰幅で前後に開き、後ろの足はかかとを上げた状態で立ちます。
②この時、後ろの膝から頭までが真っ直ぐになるように保ち、前足よりも膝が前に出ないような位置に足幅を決めます。
③このまま上半身がぶれないように意識し、上下に屈伸します。
④下に沈む深さよりも、しっかり立ち上がることができる深さを意識しましょう。
⑤片足10回ずつ、まずは1セット、目標3セット行いましょう。

足の指や足首が動きやすくなると、床をしっかり蹴ることができます。その状態で足を前後に開いたスクワットを行うと、下半身の筋肉をしっかり使うことができるので、スッキリした脚を作ることができるんですよ。

冷え性を改善して効率的にダイエット!

足首や指が動くようになるだけでも、身体がじんわり温かく感じるようになると思いますが、身体を支える安定感も格段に良くなり、脚を使うエクササイズの効率も良くなります。トレーニングに時間が取れないという方は、1日5分でも大丈夫!

少しずつ積み重ねて、むくみ知らずのスッキリ脚を目指してみてくださいね!

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