D2a638eccd5139ba

体幹を鍛えて痩せ体質に!ヨガ講師が教える効果的なポーズ3選

リバウンドを繰り返して太りやすくなっていた私が、ヨガに出会って痩せ体質を手に入れ、-20キロに成功!ヨガインストラクターの私が、体幹を鍛えるのに効果的なヨガポーズを3つ紹介します。ポイントや方法を詳しく解説!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/21

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium 3a9430288c6ea93b

マイナス20キロ!中山みゆきです

7085d757b2df7e85

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

ヨガインストラクターの中山みゆきです。

実は私は、体重が70キロ以上ありました。

様々なダイエットにチャレンジしましたが、正しいダイエット知識を持たずに無理なダイエットをしてはリバウンドするという悪循環を繰り返していました。そのため、筋肉が減り、太りやすい体質になってしまったのです。

しかし、ヨガに出会って身体と心のことを学び、正しい知識を持って体重をコントロールすることができるようになり、なんと20キロ以上のダイエットに成功!食べたいものを食べて、健康的にリバウンドしない身体を手に入れました。

ヨガの体幹エクササイズは派手な動きはないですが、内側からジワジワと効かせることができます。体幹を意識的に使うことによって得られる効果は、筋肉の向上だけにとどまらず、集中力も高まり、心と身体のバランスをとても良くしてくれます。

今回は、私の実体験から効果的なヨガの体幹ポーズをお伝えいたします。ポイントを押さえて、最小限の努力で最大の結果を手に入れちゃいましょう!

体幹を鍛えるのに効果的なヨガポーズ3選

それでは、体幹を鍛えるのに効果的なヨガポーズを3つご紹介していきます。

①バシスタアーサナ

836d2f5368e73422

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①身体を横向きにして、肩の真下に右手首がくる位置で腕でしっかりと床を押し、上体を支えます。
②手首の延長線上の後方に脚を伸ばし、両足を揃えてバランスをとって支えます。キツイ場合は、足をクロスさせて両足とも床を支えましょう。
③二の腕やわき腹に筋肉の引き締まりが感じる状態で、5〜10呼吸キープします。
④左側も同様に行い、終わったら休みを入れて呼吸と心拍数を整えます。
⑤体力の余裕があれば、3〜5セット行いましょう。

体が横を向いた状態でバランスを取るため、とても体幹を要します。またウエスト周りの筋肉もしっかりと使うので、整ったボディラインを手に入れることができます。

ポイントは、手首に体重が乗らないように気をつけること。脚はしっかりと伸ばし内腿を締めておくと、バランスが取りやすいです。

骨盤の角度も重要です。これによって効果が変わりますので、しっかりと整えて行いましょう。出っ尻にならないように気をつけると、体幹にとても効きますよ!

②パリボリッタアシュワサンチャラナアーサナ

5db30252edfa173a

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①前後に足を開き、右脚は90度、左脚はつま先立ちで伸ばしておきます(ローランジの形)。
②右膝の外側に左腕を引っ掛けて、上半身にねじりを入れていきます。
③左腕を右膝に引っ掛けたまま手のひらを胸の前へ運び、右手と合わせます。
④手のひら同士と、膝と肘をそれぞれ押し合い、筋肉に力を入れていきます。
⑤重心を前足に乗せ、お腹を引き上げて5〜10呼吸キープします。
⑥反対側も同様に行い、終わったらお休みを入れて呼吸と心拍数を落ち着けます。
⑦体力の余裕があれば、3〜5セット行いましょう。

このポーズはお腹をしっかりと引き上げますので、骨盤底筋の強化、体幹、バランス力、さらには背骨の柔軟性も高くなるポーズです。

重心は前足にもしっかりと乗せると、お腹が引き上がる感覚が高くなります。そして後ろ脚を力強く使いましょう。かかとを高く上げ、足の指でしっかりと床を押すことで骨盤が安定します。

肘と膝は押し合うように使うことによって、互いに拮抗する力を使い、背骨のねじり、体幹への負荷をかけます。常に骨盤の奥に意識を向けて、お腹が緩んでしまわないように集中しましょう。

③パダングシュタアーサナ

Aee20f4eb67e3efb

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①立位で準備します。右足首を持ち上げて、左脚の付け根へ置きます。
②胸前で手のひらを合わせ、バランスを取ります(ブリクシャアーサナ)。
③目線を床へ向け、ゆっくりと前屈します。
④床に手が届くところまで来たら、両手を前方の床へ下ろし、左膝を曲げ腰を下ろしていきます。かかとからお尻が少し浮くくらいの状態でしゃがみます。
⑤両腕を体の真横に下ろし、上体を床に対して垂直に立てていきます。
⑥バランスが取れたら、胸の前で手のひらを合わせます。
⑦最後に目線を正面へ向け、5〜10呼吸キープします。
⑧反対側も同様に行い、終わったらお休みを入れて呼吸と心拍数を落ち着けます。

足のつま先で立つこのポーズは、安定した体幹を養うのにとても適しています。足の指、足の裏を強くし、繊細なバランス力をアップさせるので、足の指の力が弱い現代人にはとてもオススメです。集中力がとても高まり、精神的にも効果が高いポーズです。

このポーズは焦って行うと肩や首に余計な力が入ってしまい、バランスが取りづらくなってしまいます。ひとつひとつの動作をゆっくりと行いましょう。

常に骨盤底筋を意識して、腹筋上部で上体を支えブレない体幹を養いましょう。繰り返して行うことで、股関節も柔軟になっていきます。

最大のポイントは呼吸

91bd8fbfd7587da2

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

体幹のトレーニングを効果的にするために、意識して気をつけたいことは【呼吸】です。

どんなに頑張ってトレーニングしても、呼吸がしっかりと行えていないと体幹以外の筋肉をたくさん使ってしまい、体幹への効果が薄れてしまうのです。呼吸を忘れて頑張ると、キツさが増すだけでなく体幹への効果が薄くなってしまうので、せっかくの努力がもったいないのです。

一番大切なことは【呼吸を止めない】こと。また、喉の奥で詰まったようになってしまう呼吸にも気をつけてください。落ち着いた呼吸に慣れるまで、体幹トレーニングの前に、肋骨や胸や背中を触って自分の呼吸の確認をしてからトレーニングを始めることをお勧めします。

私たちの肉体は呼吸のエネルギーでささえられています。呼吸は命そのものと言っても過言ではありません。

ご自身のエネルギーをしっかりと感じて、落ち着いて穏やかな気持ちで体幹トレーニングに向き合ってください。そうすると心も身体もバランスよく、気持ちよくブラッシュアップされていきますよ!

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事