Medium 6c4abcdb6b4c4d1d

10kg減に成功した私の「作り置きレシピ」5選!コスパ抜群&簡単

ダイエットでは重要なカロリー管理。毎日自炊するのが理想ですが、時間がなかったり、作るのが面倒でつい外食ばかり…という人も多いのでは?そんな方におすすめなのが「作り置き」!今回は10キロの減量に成功した私が、お手軽作り置きレシピを紹介します。

ライター:川上 睦月(びゃあこ)  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/01/13

作り置きレシピを活用して7ヶ月で-10キロに成功!

Medium d78cb238f02e2038

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

こんにちは!OLダイエッターのびゃあこ(川上 睦月)です。私は2017年4月にダイエットを思い立ち、そこから7ヶ月で10kgのダイエットに成功しました。

私がダイエットのために気をつけていることの一つが、摂取カロリーの管理です。カロリー制限の方法はみなさん色々と試されていると思いますが、 私は自炊でカロリーを管理しています。

とはいえ、忙しいとこまめに自炊するのは難しいですよね。私はできるだけ休日に作り置きをして、平日の忙しい日は作り置きを食べるようにしています。そこで今回は、私がいつも作っている定番の作り置きレシピを5つ紹介します!

美味しくてコスパ抜群!定番の作り置きレシピ5選

どのレシピも、安くて簡単にできるものばかりです。まとめて作り置きしておけば、毎日の食事の準備が手早くできるようになりますよ!

作り置きレシピ① 簡単!漬けるだけの味玉

Medium 0817e2b982450ced

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
好きなだけ
醤油 卵が浸かる量
作り方
①ゆで卵を作ります。水に卵を入れ、沸騰してから10分程度茹でると、固茹でになります。
②茹で上がった卵の殻を剥き、鍋またはジップロックに入れて醤油を卵が浸る程度まで入れます。
③味がしみるまで(一晩程度)置いて、でき上がり!

ダイエッターの味方、卵。卵はタンパク質やミネラルが豊富な食材なので、積極的に食事に取り入れるるようにしています。固めに茹でたゆで卵はお腹にたまるため、朝ごはんにおすすめです!

とはいえ、朝からゆっくりゆで卵を作るのは、意外と時間がかかって難しいことも。そこで私はこの味玉を作り置きして、朝ごはんやお弁当に使っています。冷蔵庫で1週間程度持ちます。

今回は醤油のみのレシピを紹介しましたが、みりんやラー油等を混ぜても美味しいです。

作り置きレシピ② 低温調理でささみのしっとり鶏ハム風

Medium b48e17eb33df21c8

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
ささみ 作りやすい量
塩コショウ、その他スパイス 適量
作り方
①ささみに塩コショウを振ります。その他セージやクミンなど、好みのスパイスを振りかけても。
②ジップロックに味付けしたささみを入れ、空気を抜いて密封します。
③一度沸騰させ、火を止めたお湯にジップロックに入れたささみを入れます。
④そのまま、お湯が冷めるまで放置してできあがり!

②で、できる限り空気を抜くのがポイントです。とにかくお手軽に出来るレシピなので、ぜひ試してみてください。冷蔵庫で、5日程度持ちます。

ささみはタンパク質が豊富で低カロリー、低糖質な食材のため、ダイエッターにも人気の食材。定番として、ぜひ日々の食事に取り入れたいところですが、ささみは火を通すとパサパサと固くなってしまうことも。

今回ご紹介したレシピは、そんなささみをとっても簡単に柔らかく食べられるように工夫したものです。

作り置きレシピ③ キャベツのペペロンチーノ風

Medium 7cf9cdd7895fdb60

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
キャベツ 1/8程度
ソーセージ 2本
輪切り唐辛子 お好みの量
オリーブオイル 大さじ1
塩コショウ 適量
粒コンソメ 小さじ1
作り方
①ソーセージを食べやすい大きさに切り、オリーブオイルを引いたフライパンで炒めます。
②火が通ったら、キャベツと輪切り唐辛子をを入れてキャベツがしんなりするまで炒めます。
③塩コショウと粒コンソメを振り、よく混ぜてできあがり!

ダイエット中は、カロリーを気にしてガッツリとしたものは控えている方が多いのでは。こちらの「キャベツのペペロンチーノ風」は、ボリュームもあって唐辛子のぴりっと辛い刺激で、少しの量でも満足できるのでおすすめです!

お弁当にも入れられるようににんにくを抜いていますが、気にしないでいい場合は①の手順でにんにくを入れると、よりペペロンチーノ風になります。こちらは、冷蔵庫で4日程度持ちます。

作り置きレシピ④ 高野豆腐の豚バラ巻き

Medium 68f8c5f6002d4b8f

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
豚バラ肉 3枚
高野豆腐 1枚
お好みの野菜 今回は豆苗を1/3パック
醤油 大さじ2
みりん 大さじ1
作り方
①高野豆腐をお湯で戻し、絞って水を切ったら1/3に切ります。
②豚バラ肉に塩コショウを振り、高野豆腐と豆苗を巻きます。
④フライパンで表面がきつね色になるまで焼きます。
⑤醤油、みりんを回し入れ、絡めたらできあがり!

ダイエット中、ガッツリお肉が食べたくなったときにおすすめのレシピです。高野豆腐を巻くのでタンパク質も摂取でき、お肉の旨味がギュッと詰まった1品になりますよ。こちらは、冷蔵庫で3日程度持ちます。

高野豆腐は、豆腐系の素材の中でも作り置きに適した素材です。一緒に巻く野菜は、人参などを使っても美味しいですよ!

作り置きレシピ⑤ おやつがわりに!手作りプロテインバー

Medium 7c33897f5b29f792

by C6bb5dac293a45f2 川上 睦月(びゃあこ)

材料(1人分)
大豆プロテイン 50g
1個
ひとつまみ
甘味料 お好みでラカントなど
作り方
①オーブンを180度で熱しておきます。
②すべての材料を混ぜ、クッキングシートに平たく成形して並べます。
③オーブンで20分程度焼き、少し冷ましてから切り分けて、断面が上に来るように並べます。
④再度150度のオーブンで15分程度焼き、冷ましたらできあがり!

手作りプロテインのビスコッティで、間食ついでにタンパク質を摂取しましょう。ガリガリ食感で満足感もありますよ。一緒に、素焼きのナッツやドライフルーツ、生姜などを混ぜても美味しいのでおすすめです。こちらは、2週間程度持ちます。

作り置きレシピは料理の時短にもなって一石二鳥!

今回紹介したレシピは、5ステップ程度でできる簡単なものばかりです。朝晩のご飯にはもちろん、お弁当にも入れられるので、ぜひ活用してください。ただ、どれも日持ちするものばかりですが、作ったらできるだけ早めに食べ切るようにしましょう。

便利な作り置きレシピを活用して、一緒にダイエットを頑張りましょう☆

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事