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脚のむくみ&疲れに!私が20年続けている就寝前のストレッチ4選

寝る前にストレッチをすることで、翌日の目覚めも快調・身体の疲れも取れて脚のむくみもスッキリ!私が20年間実践し続けている、リラックス効果も抜群の「おやすみ前のストレッチ」を4つ紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/25

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女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさま、こんにちは。女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。私は20年間欠かさずに、毎晩寝る前に行なっているストレッチ法があります。そのストレッチをするようになったのは、なんと中学1年生の頃。それ以降、ずっと継続して行っているんです。

それ以来、そのストレッチを毎晩行う習慣から、スッキリとした脚を保てるようになっているような気がしています。

というのも、どうしても疲れすぎてそのストレッチをせずに寝てしまう日があるのですが、そんな日の翌日…。朝、目が覚めると、脚がパンパンにむくみ、その日の1日中、脚のだるさが消えずに残ったまま過ごすことになり、なかなかむくみが回復しないのです。

身体のさまざまな部位の中でもよく使う脚は、その日のうちにほぐしておかないと、あっという間に疲労感が蓄積されてしまいます。

そこで今回の記事では、私が20年間続けている、おやすみ前のストレッチをご紹介します。これを毎日続けていると、スリムな脚を保つことができますよ☆

むくみ&疲れも取れてスッキリ!おやすみ前のストレッチ4選

どのポーズも簡単なので誰でも挑戦することができますが、「無理をしない」などの注意事項はしっかり守って行ってくださいね!

①バッダ・コーナ・アーサナ(合せきのポーズ)

このポーズは、脚の鼠蹊部(脚の付け根)をほぐして、このあとに続く3つのアーサナに取り組みやすくします。鼠蹊部には太いリンパがあります。

このアーサナをとることで、その太いリンパに刺激を与えることになり、血流が良くなって、脚のむくみや疲れをあっという間に癒してもらえます。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

やり方
①両脚を前に伸ばして座ります。
②1度大きく息を吐き、両膝を曲げて両かかとを骨盤のほうへ引き寄せます。
③両膝は外側に向けて、両脚の裏を合わせましょう。
④かかとは心地よくできる範囲で、できるだけ骨盤のほうへ近づけます。
⑤手は楽な位置に置き、背筋を伸ばして1〜5分間ホールドします。
⑥このままさらに深められそうであれば、手の人さし指と中指、親指の3本の指を使って、両脚の親指をつかみます。
⑦息を吸って、次の吐く息で前屈します。この状態で1〜5分間ステイします。
⑧両膝を立てて、両脚を前に伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

このアーサナはリラックス効果もとてもあるため、ときどき気持ちが良すぎてこのアーサナで前屈したまま、うたた寝をしてしまうほど!鼠蹊部のリンパ節がしっかり刺激されて、脚の疲れが癒されますよ☆

②パスチモッタナ・アーサナ (座位の前屈)

両脚裏がしっかりと伸びて、ふくらはぎや太腿の疲れを癒してくれるアーサナです。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

やり方
①脚を前に伸ばして座ります。
②つま先を上に向けて、かかとで向こうの壁を蹴るようにしっかりと押します。
③大きく息を吸い込んで、吐きながらゆっくりと前屈します。両手は楽な位置に。
④この状態で1〜3分ホールドします。
⑤次の吸う息で上体を起こし、もとの姿勢へ戻ります。

注意したいのは、おでこを脚に近づけようとしないこと。そうしてしまうと、どうしても背中が丸くなってしまうのです。背中はいつでもまっすぐを保ち、お腹が太ももに付くようなイメージで行いましょう。

③ジャーヌ・シルシャ・アーサナ(頭を膝につけるポーズ)

このアーサナは、②でご紹介したパスチモッターナ・アーサナ (座位の前屈)から片脚ずつ曲げて、前屈していきます。1つの脚により集中してアーサナをとることができるため、終わった後はスッキリとするのがわかります☆

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

やり方
①両脚をまっすぐ前に伸ばして座ります。
②息を吸って右膝を曲げ、かかとを会陰部に引き寄せます。
③右脚裏は軽く左脚の内側へ押し当てます。
④手は楽な位置におきましょう。
⑤1度大きく息を吸い込んで、息を吐きながら前屈します。
⑥この状態で1〜3分ホールドします。
⑦次の吸う息でゆっくりと胴体を起こし、脚を反対にして、このステップを同じホールド時間で繰り返します。

ここでも、額を脚に近づけようとするのではなく、そして腰から曲げず、背中の伸びを感じながら、背中はまっすぐを保ちましょう。決して力づくで前屈しないようにします。無理をせずに、気持ちの良いところでステイするようにしましょう。

④ハヌマーン・アーサナ(猿王のポーズ)

このアーサナをとると、脚全体のスッキリ感が得られ、翌朝の目覚めも良くなるのでとてもおすすめです。決して無理をしないこと。自分の気持ちのいいところでステイするようにしましょう。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

やり方
①③のジャーヌ・シルシャ・アーサナ(頭を膝につけるポーズ)から、曲げている方の脚をゆっくりと後ろに伸ばしていきます。限界になる前に、後ろの膝を伸ばすのをやめましょう。
②両手は床につきましょう。
③1度大きく息を吸い込んで、吐きながら鼠蹊部、太もも、ふくらはぎの伸びを感じていきます。
④前に伸ばしている脚の膝の中央が、まっすぐ天井に向くようにしましょう。
⑤可能であれば、両手を胸の前に当てて合掌します。
⑥さらに余裕があれば、合掌したままの両手を頭上にあげて、この状態で30秒〜1分ホールドします。
⑦息を吐きながら両手を床に戻し、後ろの脚をもとの位置に戻します。
⑧脚を反対にして、同じホールド時間で繰り返しましょう。

リラックス効果もあるのに、運動量不足も解消できる!

今回ご紹介したストレッチは、ヨガのレッスンでも行なっています。

私が20年間毎晩行なっている、本当におすすめのアーサナなので、疲れがとれてスッキリする感覚は、みなさまにも感じていただけるかと思います。

眠りにもつきやすくなるので、リラックス効果も大!リラックス効果があるのに運動量もしっかりとあるので、日々の運動不足解消法としても大活躍!

是非お試しくださいね☆

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