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ハードな運動なしで体幹を鍛える!ヨガ講師が教えるポーズ3選

全ての動作に関係する「体幹」。普段はあまり意識することはありませんが、体幹が衰えると、疲れやすくなったり、代謝が衰えて太る原因になることも。そこで今回は、ヨガインストラクターの私が、無理なく体幹を鍛えられるヨガのポーズを3つご紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/15

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさま、こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

歩くとき、座るとき、立ち上がるとき、立ち止まっているときなど、全ての行動において必要な「体幹」。体幹を意識していなくても日常生活を送ることは可能ですが、年齢を重ねると、いつもと同じ行動をしているのになぜか疲れやすかったり、腰が痛んだりと、身体に不調が現れてきます。

それはやはり、日常生活で必要な体幹を使えていないから。体幹が衰えると、体に疲れや痛みが生じやすくなるだけでなく、代謝も下がりやすくなります。代謝が下がると体に脂肪が付きやすくなり、太る原因になることも。

ハードな運動をしなくても体幹は鍛えられる!

なんとなく「体幹を鍛える」 というと、ハードな筋肉運動をしなければいけない!と連想してしまいますが、そればかりではありません。

ゆるやかな呼吸を意識しながら行うヨガでも、十分に体幹を鍛えることは可能です。そこで今回は、体幹を鍛えて代謝を上げる、3つのヨガポーズをご紹介します。

体幹を鍛えるのに効果的なヨガポーズ3選

それでは早速、私も実践している体幹を鍛えるためのヨガポーズを見ていきましょう。

①パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両脚をまっすぐ前に伸ばして長座の姿勢で座ります。このとき、背中を丸めないようにしましょう。
②息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げます。
③太ももは床に対して45〜50度くらいの角度に、両脚のスネは床に対して平行になるようにします。
④両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばします。肩甲骨同士を広げるように、指先まで意識して伸ばします。
⑤あごをやや胸のほうへ引き、下腹部を引き締めて、気持ち良く呼吸を繰り返します。
⑥10〜20秒ホールドしたら、吐く息で両脚を床へ下ろし、吸う息で足を伸ばした長座の姿勢に戻ります。

腕を上げるのがつらい場合は、両手を腰の脇に置くか、太ももの裏側を持つとやりやすくなります。また、回数を重ねて慣れてきたら、⑥でのホールドの時間を1分間くらいまで少しずつ延ばしていきましょう。

このアーサナ(ポーズ)は、上の写真のように膝を曲げて行っても十分腹部の体幹を感じられますが、より鍛えたい場合は、膝を伸ばして行うと効果的です。

私はこのアーサナをやり始めたばかりのころは、お腹がぷるぷると震えてホールド時間もあまりとることができませんでした。しかし毎日何度もやっているうちにホールド時間が延びていき、お腹のぷるぷるも止まるようになりました。

何事もやはり継続が大切!このアーサナのおかげで、たるみやすい下腹部がキュッと引き締まりました。

②プランク・ポーズ(板のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いで片脚ずつ後ろに伸ばして、写真のような形になります。
②手首の真上に肩がくるようにし、腰が下がらないように腹筋を入れます。
③目線は真下を見て、そのまま30秒〜1分ほどホールドします。
④吐く息で両膝を床へ下ろして、四つん這いに戻ります。

このアーサナは、腕の力というよりは、腹筋・体幹を意識しながら体全体の筋力を均等に保つことに重きを置いています。体の軸をしっかりと感じながら行えるアーサナなので、毎日行えば体幹をしっかり鍛えることができますよ。

またこのアーサナは、体幹を鍛えるだけだはなく、二の腕の強化にも役立ちます。体全体の代謝をアップさせるには、おすすめのアーサナです♪

③チャトランガ・ダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①先ほどご紹介した「プランクポーズ(板のポーズ)」になります。
②吐く息でゆっくりと体を下ろし、床に胴体が付かないよう床から10センチほど上でキープします。
③腰が床に落ちないように、全身が床と平行になるように腹筋を使ってキープします。
④脇が開かないように、肘をぴったりと胴体につけます。
⑤目線は、やや前方の下を見るようにします。
⑥10〜30秒ホールドしてから、吐く息で床にうつ伏せになります。

②のプランク・ポーズ (板のポーズ)からさらに強度がアップするアーサナです。体幹を鍛えながら、腕、背中、お腹、お尻、脚、全ての箇所の筋肉をひとつひとつしっかりと感じながら行うことができます。

このアーサナと、②の「プランク・ポーズ」 は、「ヨガ講師の私も実践!たぷたぷ二の腕を引き締めるポーズ3選」の記事内でもご紹介しております。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

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体幹を鍛えるヨガで代謝もアップ!

「代謝アップのために体幹を鍛える」となると、ハードな腹筋運動などのトレーニングを連想してしまいますよね。しかし私は、今回ご紹介した3つのアーサナだけでも、十分体幹を鍛えることができています。

体幹が鍛えられると、日常生活でも疲れにくくなり、代謝がアップしてダイエットには効果的。他のアーサナもバランスを保ちながらしっかりと行えるようになるので、ヨガを学んでいる人にもおすすめです。ぜひお試しくださいね!

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