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綺麗な背中で後ろ姿美人に!簡単にできる姿勢調整ヨガポーズ3選

猫背で丸まった背中…せっかくダイエットに成功しても、姿勢が悪かったら体型も美しく見えませんよね?今回は、ヨガ初心者でも簡単に実践できる「姿勢調整ポーズ」を紹介します。これであなたも、後ろ姿美人!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/30

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薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

こんにちは!薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です。

私は、薬科大学院在学中から、大手化粧品メーカーと共同開発で、美白化粧品の研究を行っていました。その後製薬メーカーに就職し、医薬品の研究開発に携わりましたが、患者さんの声を直に聞きたいと思うようになり、患者さんと向き合うことのできる調剤薬局へ転身しました。

現在は西洋医学と東洋医学を融合したヨガを普及させるため、心と体の健康をテーマに指導をしています。 健康・美容に関する情報を色々と発信していますので、よろしくお願いいたします!

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

後ろ姿に自信はありますか?

あなたはご自身の姿勢、後ろ姿に自信はありますか?

  • 「猫背だとわかっている」
  • 「意識していない」
  • 「よくわからない」

そのような方は、毎年少しずつ背中が丸くなり、すでに身体のいたるところが緩んでいる可能性があります!特に、『姿勢が悪い』+『肩こり・腰痛・疲れやすい』は要注意!

姿勢を保つ背骨(脊柱)には重要な神経が通っていますので、放っておくと姿勢が悪くて格好悪いだけではなく、手足にしびれが出てきて取り返しがつかないこともあるんです。今日はそんな不調の予防と、綺麗な姿勢を保って後ろ姿美人になる姿勢調整ポーズ3選をご紹介します!

こんなに簡単でいいの?と思うほど簡単なポーズですが、運動初心者の方からヨガに慣れている方まで、ご自身に合った強度で効果が感じられるおすすめの内容です。また、やればやるほど上達して結果に反映されますので、焦らずじっくり取り組んでみてください!

姿勢調整はなぜ大切なのか?

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

街を歩いていると、姿勢が良くない、猫背の方が多く見受けられます。皆さんもそう思ったことはありませんか?一方で姿勢の良い人を見ると、モデルさんかな?バレエをやっているのかな?と後ろ姿を見るだけで想像できたりもしますね。

年を重ねると年々代謝も筋肉量も低下することから、何も意識せずにそのまま生活をしていれば、重力の影響背中は丸くなっていきます。姿勢が悪くなると以下のような身体の不調も出てきます。

  • 首(頸椎)に負担がかかり、肩こり・腰痛になる
  • 身体の前側が縮こまることで呼吸が浅くなり、考え方も窮屈に
  • 内臓にも負担がかかる

猫背は改善、予防した方がいいですね。でも、難しいポーズは必要ありません。簡単な動きを日々続けて、姿勢を意識しやすい体作りをしていくことが大切なのです。

私がおすすめする姿勢調整ポーズ3選

今回紹介するポーズは、とっても簡単で、日々取り入れやすいように作りました。

「①丸くなった背中を伸ばして→②背中を使い→③ねじって左右の調整」この3つの流れです。ぜひ参考にしてみてください!

①丸い背中を伸ばす!体の前側を伸ばすポーズ

体の前側が縮こまると、猫背になってしまいます。脇の下から胸のあたりを伸ばすことにより、呼吸が深まります。また、年齢と共に丸くなりやすい胸の後ろ(肩甲骨の間、上部胸椎)が伸びることで、普段味わうことのないじんわりとしたストレッチ感を味わうことができます。

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

やり方
①正座の状態で座り、手を前に伸ばします。
②少しずつお尻を上げ、手を一歩ずつ前に歩かせ、上半身を伸ばします。(写真左)
③腰を反るというよりも、胸が気持ちよく伸ばされる位置を探します。もし肩回りに違和感を感じたり、伸びを感じにくい場合は、腕をハの字に開いてみましょう。(写真右)
④胸が気持ちよく伸び、背中の上部にじんわりきたら、吐く息からゆっくり3呼吸します。
⑤前部吐ききったら、吸いながら手を近づけてポーズを開放しましょう。

無理のないように行いましょう。違和感や痛みを感じたら中止してください。伸ばすって気持ちいい!と感じていただければ大成功です!

②背中を使う!肩甲骨周りをほぐすポーズ

姿勢改善をするには、丸まった背中を伸ばした後に、体の前側(胸筋)と背中側(背筋、肩甲骨周り)を使うことが重要です。それを怠ると、せっかく伸ばしたのがすぐに戻ってしまいます。肩甲骨周りをしっかり動かして、姿勢を維持できる筋力をつけましょう!

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

やり方
①始めに、左右の肩甲骨同士を離し、背中を伸ばします。胸の前で手を組んで前方に押し出します。
②おへそを覗き込み、お腹で背中を押すように背中を丸くしましょう。呼吸は吐き切ります。
③次に、肩甲骨同士を近づけます。
④後ろで手を組んで、げんこつを後ろに押し出し、胸を張ります。
⑤呼吸は大きく吸います。肩先(肩峰)は後ろに向けるようにします。
⑥以下、3セット繰り返します。
⑦吐く息で、前で手を組み背中を丸くし、ゆっくり1呼吸。
⑧吸う息で、後ろで手を組み胸を張り、ゆっくり1呼吸。

肩甲骨同士を離したり近づけることで、平面の筋肉を効率良く使うことができ、綺麗な姿勢を保つことができます。

③背中をねじって左右の調整!ツイストのポーズ

姿勢が悪くなると、普段何気なくできている背中を使う動きがやりにくくなってきます。その1つが、「ねじる」という動きです。運動不足や老化現象により背面を使わなくなると、背骨の中でも特に胸の後ろが硬くなります。

体をねじる動作は胸椎を使いますので、ここが硬くなると後ろを向くときに腰や首を過剰に使うようになり、『腰痛』や『肩こり』が生じてしまうのです。ここは動かしていないと年々可動域が小さくなってしまうので、運動不足の方や老化により筋力が低下している方にはおすすめのポーズです。

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

やり方
①お尻(坐骨)をしっかり床に着け、両脚を前に出して座ります。
②右膝を立てて左手で抱えます。
③息を吐きながら、右肩を後ろに引いてねじります。
④背中の上半分を使う意識でねじり、形ができたらゆっくり3呼吸します。
⑤全部吐ききったら、吸いながら戻します。反対も同様に行いましょう。

姿勢調整のねじりのポイントは、お尻(坐骨)をしっかり床に着けて、背中の上半分を使うことです。背中が丸くなると腰や首を過剰に使ってしまうので、肩こり・腰痛の方にもおすすめです。

たったこれだけ!後ろ姿美人な素敵な背中に!

後ろ姿美人な素敵な背中に!姿勢調整ポーズ3選はいかがでしたでしょうか?こんなに簡単でいいの?と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、この3つの中には重要な要素が沢山含まれています。

運動初心者から、ヨガに慣れている方まで効果を実感していただける評判のポーズなので、気持ちの良い呼吸を感じられる自分に合った強度で行えるよう取り組んでみてくださいね。

姿勢が良くなることで呼吸が深くなり、考え方も気持ちも解放されていきます。外から中から素敵になれる、姿勢調整ポーズ3選を是非ご活用ください!

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