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実際に試して便秘解消に効果があった食べ物9選!おすすめレシピや食べ方

頑固な便秘に悩まされている方は、食べ物で解消してみましょう!ヤセレポライターが試して効果のあった、便秘解消向けの食べ物をご紹介します。即効性のあるものから変わり種まで、レシピやおすすめの食べ方と一緒にご紹介します。

便秘食べ物まとめ

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/02/07

目次

  1. 便秘は食べて解消しよう!おすすめの食品・栄養素とは?
  2. 便秘解消に効果的な食べ物① 水溶性食物繊維
  3. 便秘解消に効果的な食べ物② 不溶性食物繊維
  4. 便秘解消に効果的な食べ物③ 発酵食品
  5. 便秘解消に効果的な食べ物④ 油

便秘は食べて解消しよう!おすすめの食品・栄養素とは?

つらい便秘が続いてイライラ、ついつい便秘薬に頼ってしまう・・・という人も多いのではないでしょうか。ただ、便秘薬を使っていると「薬を飲まないと出ない」体質になってしまうかもしれません。

毎日のように便秘薬を飲んでいたため、次第に効き目がなくなり、徐々に量を増やして・・・といった悪循環に陥っていました。

by Cec64085037066b3 マカロン

最初は市販の下剤を使用しましたが、強い腹痛と下痢になってしまい、下剤を使用するのが怖くなりました。

by Ae475d3da6adee1b mick

そんな人でも諦めずに、便秘解消に取り組んでみましょう!運動や生活習慣の改善に加えて、食生活の改善が鍵となります。

便秘解消には次の栄養素・食品を十分に摂ることが、重要となってきます。日々の生活の中で「足りていないかも」というものは、積極的に補うようにしてください。

便秘に効く栄養素・食品 働き 含まれる食材
水溶性食物繊維 水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする 果物、きのこ、海藻など
不溶性食物繊維 水を吸収し、便のかさを増やす 野菜、豆類、こんにゃくなど
発酵食品 腸内にいる「菌」のえさとなり、腸内環境を整える ヨーグルト、納豆、キムチなど
脂質 便を柔らかくする 油など

それでは次の章から、ヤセレポライターが効果を実感した「便秘解消に効く食べ物」を、タイプ別に見ていきましょう!「こんなものまで?」という、ちょっと意外なものも登場しますよ。

「足りていないかも」と思う栄養素・食品選びの参考にしてみてください。

便秘解消に効果的な食べ物① 水溶性食物繊維

便秘解消に効く食べ物には、食物繊維が含まれているものが多いです。特に水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりという効果も期待できます。積極的に取り入れてみましょう!

①もち麦をご飯に混ぜて便秘解消!体重も1.5kg減

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by 88546c2ef0a2ca6a saksak3

もともと便秘体質で、お腹に便がたまっていたというライターが試したのが、もち麦。2週間後には便秘が解消され、体重も1.5kg減少しました!

体重も52.3kg→50.8kgになり、わずか2週間で1.5kgの減少となりました!便秘が解消されたことで、体重減少につながったのではないかと思います。

by 88546c2ef0a2ca6a saksak3

もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、βーグルカン。便通をスムーズにするほか、次のような効果が期待できると言われています。

  • コレステロールの吸収を抑える
  • 善玉菌のエサになるので、腸内の善玉菌を増加する

もち麦の炊き方

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by 88546c2ef0a2ca6a saksak3

もち麦は大麦の一種で、お米とは異なります。そのため、その味や食感に慣れるのには少し時間が必要かも。

一般的なもち麦ダイエットでは、効果的な食べ方は5割炊き、つまり白米1合に対してもち麦は1/2カップだそう。しかし、実際にその分量で炊いてみるとあまり美味しくなかったため、私は続けることができませんでした。

by 88546c2ef0a2ca6a saksak3

最初は量を少なめにして、徐々に割合を増やしていくといいでしょう。ライターは白米1合に対して、もち麦大さじ1で炊いていました。その炊き方は次の通り。

炊き方
①白米をといで、炊飯器の1合の目盛りまで水を入れる。
②もち麦は洗わないまま、大さじ1入れる。
③大さじ3の水を入れて、軽く混ぜる。
④炊飯器の普通モードで炊けば、完成!

大さじ1のもち麦に対して、大さじ3の水を入れるのがポイントですね!また、もち麦は消化不良を起こしやすいので、たっぷりと飲み物を摂り、よく噛むようにすることが大切です。

おすすめのもち麦『ベストアメニティ 国内産もち麦』

もち麦を選ぶときは、皮つきのものを選ぶのがベター。皮の栄養もそのまま摂取できるからです。外国産のものは皮が削られているので、国産のものを選ぶようにしましょう。

ライターおすすめのこちらの商品は、皮つきなのに食べやすくて食感もいいそうです。

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by 88546c2ef0a2ca6a saksak3

パッケージに書いてあるようなもちもち感はあまり感じられませんが、プチプチ感があって食べ応えがあり、よく噛むことにも繋がりました。ダイエットには最適です!

by 88546c2ef0a2ca6a saksak3

自分が食べやすい製品と割合を選ぶことが、もち麦のポイントとなりそうですね!

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②モロヘイヤで顔スッキリ!半年で−5kgも達成

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by 0bad8650daea674e サトミッツ

「野菜の王様」の異名も持つモロヘイヤは、便秘解消にも効果的です。運動や食事制限と並行してモロヘイヤを摂取したライターは、半年で−5kgに成功。便秘が解消され、顔もスッキリしていますね。

モロヘイヤダイエットを続けた結果、停滞していた体重減少が復活!やはり便が出るとスッキリしますし、元気が出ますよね。私は体重の増減が顔に出やすいので、輪郭がスッキリしました!

by 0bad8650daea674e サトミッツ

モロヘイヤには他の葉野菜よりも水溶性食物繊維が多く含まれています。

葉野菜の水溶性食物繊維含有量(100gあたり)
モロヘイヤ 1.3g
ほうれん草 0.7g
キャベツ 0.4g
レタス 0.1g

また、緑黄色野菜の1つというだけあって、カロチンやビタミンB・C・Eなどを豊富に含んでいるのもポイントです。

モロヘイヤの食べ方

このライターは、便秘解消のために毎日の食事にモロヘイヤを取り入れていたそうです。ネバネバしているので、納豆やオクラなど他のネバネバ食材と混ぜると美味しく食べられるみたいですね。

モロヘイヤと納豆・イカをまぜたそうめんは、ツルリとして夏バテの時期でも美味しくいただけました!

by 0bad8650daea674e サトミッツ

おすすめレシピ『モロヘイヤのおひたし』

中でもおすすめだというのが、おひたし。簡単にできるそうなので、是非試してみてください。

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by 0bad8650daea674e サトミッツ

作り方
①モロヘイヤをよく洗い、かたい茎を切り取る。
②そのまま2~3分茹でる。
③軽く刻み、ポン酢をかけてよく混ぜれば完成!

モロヘイヤは夏野菜なので、冬になると売っていないのが難点ですよね。楽天では冬でもモロヘイヤを売っているお店があるので、気になる方は参考にしてみてください。

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便秘解消に効果的な食べ物② 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便秘解消に効果的ですが、摂り過ぎると便秘を引き起こす可能性も。不溶性:水溶性は2:1の割合がいいと言われているので、そのバランスに気をつけて食べ物を摂取してみてください。

③玄米で便通がスムーズに!体型にも変化が

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

体にいいとして、白米からチェンジする人も多い玄米。玄米を食べてダイエットに成功したライターは、毎日の便通もスムーズだったと話しています。

ちなみに玄米食ダイエット中は、毎日便通はあり、とても快適に過ごすことができました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

玄米は白米と比べて、不溶性食物繊維を多く含みます。その量、なんと2倍以上!

100gあたりの不溶性食物繊維含有量
玄米 1.2g
白米 0.5g

空腹感を感じにくくするというメリットもあるので、ダイエット中にもおすすめの食材です。

玄米の炊き方

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

美味しい玄米を食べるには、いかに上手に炊くかがポイントとなります。次の2点を守って炊いてみましょう。

  1. 水に30分以上ひたす
  2. 玄米モードで炊く

白米と同じようにして炊くと固くなってしまう可能性もあるので、注意が必要です。

洗ってすぐに炊くと、お米が水を吸っていないためパラパラして硬い炊き上がりになります。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

玄米の食べ方

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

玄米はおかずを選びそう・・・と思いがちですが、意外とどんな食事にも合うそう。ライターは次のようなメニューと一緒に、玄米を食べていたそうです。

  • カレー
  • 納豆と味噌汁
  • ハンバーグのトマトソース煮
玄米は和食にとてもよく合うのはもちろん、カレーや洋食にも意外と合います。私は次のような方法で、玄米食を取り入れていました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

工夫次第で、いろいろな料理と組み合わせることができそうですね!

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④即効性あり!豆腐で便秘によるぽっこりお腹が3日で解消

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

便秘が原因で、お腹がぽっこりしていたライター。豆腐を主食代わりに食べたところ、3日間でウエストが5cm以上も細くなったそうです。

便秘症で運動してもマッサージしても便通が来なかったのですが、豆腐は胃腸に優しいおかげか便秘解消してよかったです。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

豆腐には不溶性食物繊維のほかに、オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなるので、腸内のビフィズス菌を増やすのに役立ちます。

おすすめレシピ『豆腐たっぷりグラタン』

豆腐は木綿豆腐でも絹豆腐でも、食物繊維の量に違いはほぼありません。そのため、好きなものを選んでOK。いろいろなアレンジを楽しみましょう。

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by 24c8209905aee334 みくり

材料
絹豆腐 1丁
1個
納豆 1パック
アボカド 1個
玉ねぎ 1/2個
塩コショウ、とろけるチーズ 適量
作り方
①1口大に切った玉ねぎとアボカド、よく混ぜた納豆を耐熱皿に入れる。
②豆腐を手で崩しながら、①の上へまんべんなくのせる。
③塩コショウを加え、真ん中に卵を割り入れる。
④とろけるチーズをのせて、180℃のオーブンで15分焼く。

豆腐というと湯豆腐や鍋など和食になりがちですが、工夫次第ではこのレシピのように洋食も楽しめるみたいですね。アボカドや納豆など、他の便秘解消に効く食材を活用できるのも嬉しいポイントです。

高カロリーでダイエット中には避けがちなグラタンも、もう我慢しなくてOK♡

by 24c8209905aee334 みくり

豆腐の食べ方の注意点は?

このライターは3日間限定で、豆腐を主食にしていたそうです。ただ、この方法では1日3丁の豆腐を食べることになるので、イソフラボンの摂取量が増えて、経血量が増えて貧血になったのだそう。

いつもはそこまで経血が多い方ではないのに、白米を豆腐に置きかえるダイエットをした月だけいつもの倍の経血量で、貧血がありました。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

イソフラボンの摂取は、女性ホルモンのバランスを乱してしまう可能性があります。豆腐なら1日1丁までが、適量だと言えそう。

また、数日だけではすぐに便秘に戻ってしまう可能性もあるので、長期間続けたほうが効果も持続しそうです。

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便秘解消に効果的な食べ物③ 発酵食品

発酵食品は食品ごとに、菌が異なります。長期保存もできて、健康にもいいと嬉しい効果がたくさんの発酵食品、便秘解消に効く2つの食べ物をご紹介します。

⑤ホットヨーグルトで頑固な便秘を解消!

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by Ae475d3da6adee1b mick

便秘解消食材の定番といえば、ヨーグルト。冷たいものを食べるのが普通ですが、なんと温めることで効果アップが狙えるのだとか。1週間に1回というガンコな便秘に悩んでいたライターも、ホットヨーグルトで便秘の解消に成功しています。

また、便の状態も変わりました。以前は硬くてコロコロとした便だったのが、柔らかくバナナ状の便に変化しました。柔らかい便になったことで、排便時にいきむことがなくなり、切れ痔は自然と治りました。

by Ae475d3da6adee1b mick

ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、腸のぜん動運動を活発にします。この善玉菌は40℃前後で最も働きが活発になるので、温めてあげるとより効果が期待できるのです。

ホットヨーグルトの作り方

ホットヨーグルトは電子レンジで簡単につくれます。水分を加えることを忘れないようにしましょう。

作り方
①ヨーグルト100gに、水または白湯1杯を加える。
②電子レンジ600Wで40秒加熱したら完成!

加熱しすぎると善玉菌が死んでしまう恐れがあるので、温める時間は40秒〜1分程度を守りましょう。

100gのヨーグルトであれば、50秒以内の加熱で十分温まります。200gでも1分以内の加熱で十分でしょう。温めすぎには注意してくださいね。

by Ae475d3da6adee1b mick

ホットヨーグルトのアレンジ法

ホットヨーグルトだけで食べるのもOKですが、ライターは焼きバナナをトッピングしていました。バナナはオリゴ糖を含む便秘に効く食材なので、ダブルで効果が得られそうですね!味の相性もバッチリのようです。

焼いたバナナはとても柔らかく、スプーンで切ることができます。ホットヨーグルトはマズイと言われることもありますが、甘みが増した焼きバナナと合わせることで美味しくいただけます。

by Ae475d3da6adee1b mick

いつものヨーグルトに一手間かけるだけで効果アップが期待できるホットヨーグルト、試す価値ありですね!

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⑥酢玉ねぎで生理前の便秘を解消!

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by D405ae1ff4db299e keiko57

いつもは普通なのに、生理前だけ便秘になってしまう・・・という方も多いのではないでしょうか。そんな悩みを持つライターは、酢玉ねぎで便秘を解消しています。

私の場合、酢タマネギを食べ始めた月から、生理前でも便秘をしなくなりました!しかも、酢タマネギは即効性があるように感じられて、食べた翌日から違う感じがしましたよ。毎日お通じがあるだけではなく、便の量も増えてお腹がスッキリした感じがあるのです。

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酢玉ねぎはテレビ番組で健康にいいと紹介され、話題になったこともありましたね。酢は米を発酵させて作られた調味料で、新陳代謝を促し腸内環境を整える働きがあります。また、玉ねぎにはオリゴ糖が含まれているので、善玉菌のエサになってくれるんですね。

もちろん生理前だけではなく、いつも便秘で悩んでいるという方にもおすすめです!

酢玉ねぎの作り方

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by D405ae1ff4db299e keiko57

材料
玉ねぎ 1個
約50ml
ハチミツ 大さじ1
少々
作り方
①玉ねぎを薄くスライスする。
②塩を全体に振りかけ、よくもんで混ぜ合わせる。
③400~500mlの容器に入れ、酢とハチミツを入れる。
④十分に混ぜ合わせたら冷蔵庫に入れて、2~3日寝かせて完成!

完成の目安は容器の下に水分がたまってきた頃。玉ねぎがしんなりしてきます。

作ったばかりの時は水分がなく、タマネギのボリュームがかなりあるのですが、2~3日寝かすことでかなりタマネギがしんなりしてきますよ。

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酢玉ねぎの食べ方

酢玉ねぎは1回50gを目安に、ほかの食事と一緒に付け合わせのような感覚で食べましょう。別のライターで酢玉ねぎを食べていた人は、炒め物に混ぜたりサラダにかけたりしていたようです。

酢玉ねぎは主に夜の食事に取り入れてみました。お肉と一緒に炒めたり、醤油を同量混ぜてポン酢にして湯豆腐にかけるのもおすすめです。

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酢玉ねぎだけではすっぱいという場合も、他の料理と一緒に食べることで食べやすくなるようです。是非「献立のプラス1品」として活用してみてください。

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便秘解消に効果的な食べ物④ 油

「油はダイエット中避けるべき」と思っている方もいるかもしれませんが、便秘解消のためには積極的に摂るようにしましょう!ただ、油なら何でもいいわけではなく、質のいいものを選ぶことが大切です。また、ナッツなど食べ物に含まれる良質な油を摂取するのもおすすめです。

⑦良質な油の代表、オリーブオイルで便秘を解消!

便秘解消に効いた食材をランキング形式で紹介していたライターが、1位に挙げていたのが「オリーブオイル」。オリーブオイルの成分、オレイン酸は小腸で消化されずに大腸へ運ばれます。そこで大腸を刺激し、便通を促すのです。

便秘解消にオススメの食品、第1位はオリーブオイルです。ヨーロッパでは、「自然の下剤」として子供の便秘を解消するときにオリーブオイルを飲ませるほど、便秘に効くとされています。

by Cec64085037066b3 マカロン

オリーブオイルおすすめレシピ

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料
好きな野菜 好きなだけ
オリーブオイル 野菜にたっぷりとかかる量
適量
作り方
①オーブンを180〜200度ほどに温めておく。
②野菜を並べて上からオリーブオイルと塩をかける。
③温めたオーブンに入れ、20〜30分ほど焼けば完成!

好きな野菜で作れるのが嬉しいですね!サラダやパスタに加えてもOKなんだとか。

焼いた後に野菜から出てきた水分も捨てずに、容器に入れて保存してください。塩はお好みですが、後からサラダに加えたりパスタと和えたりすることを考えると、薄味でいいと思います。

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野菜から出た水分には、野菜の栄養が凝縮されています。野菜と一緒に食べたり、スープ料理に加えてみたりと、工夫次第で活用できそうです!

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⑧ココナッツオイルを飲み物に混ぜて便通をスムーズに

上のライターが、便秘解消食材の第2位に挙げていたのがココナッツオイルでした。ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は、腸内の免疫力を高めて動きを活発にする効果があります。そのため、便秘解消にも効果が期待できるのです。

もともとはダイエット効果を期待していたのですが、毎日スムーズに排便があったことが嬉しかったです。

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ココナッツオイルの摂取方法

摂りすぎはカロリー過多になってしまうので、大さじ2程度を目安にするといいそう。料理に入れるとココナッツの匂いが気になるという人も多いので、飲み物に入れるのがおすすめです。

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by Cec64085037066b3 マカロン

毎朝、コーヒーにココナッツオイルを入れるだけだったので、忙しい朝でも簡単にできます。

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ほかにも、お茶や牛乳など、普段飲む飲み物に加えてみましょう!

おすすめココナッツオイル『有機エキストラバージンココナッツオイル』

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出典:www.amazon.co.jp

このココナッツオイルは、オーガニックの原材料で作られています。また、鮮度の高い方法でオイルを抽出しているので、安全・安心どちらの面でも高い質を持っていると言えそうです。

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⑨ナッツを食べてお腹もスッキリ!

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油そのものではなく、良質な油を含む食品を摂取することも便秘解消につながります。ナッツを食べるようになったライターは、お通じがスムーズになりお腹がスッキリしたそうです。

私はもともと頑固な便秘だったわけではないのですが、毎日ナッツを食べるようになってから、お通じがよりスムーズになりました。たまに出ない日もありますが、そんな時は多めにナッツを食べると解消しました。

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ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれ、便を滑らかにして排出しやすくしたり、腸の運動を活発化したりといった働きを持ちます。コンビニでも手軽に買えるのが嬉しいですね。

ナッツの選び方

夕食前・間食にナッツを食べていたこちらのライター。飽きないように、次の3種類を日替わりで楽しんでいたようです。

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ナッツの種類 特徴
くるみ オメガ3脂肪酸を含み、生活習慣病の予防に効果あり
アーモンド ビタミンEの効果により、アンチエイジングをサポート
ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、カシューナッツなど) カシューナッツには亜鉛や鉄分など不足しがちなミネラルが豊富に含まれている

ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎないよう1日25g程度を目安にするといいでしょう。

ナッツを選ぶときのポイント

ナッツは「素焼き」のものを選ぶことをおすすめします!食塩で味付けしてあったり、油で揚げたりというものだとカロリーや塩分があがってしまいます。ダイエットの観点からも、素焼きでヘルシーなものをチョイスしましょう。

素焼きを選んでいるのは、塩分の取り過ぎを防ぐためです。

by 6355a004969d0522 まる

味付きに慣れている人は物足りなく感じるかもしれませんが、ゆっくり噛むことでナッツ本来の味を楽しめますよ。たくさん噛むことで満足感アップも期待できます。

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以上、便秘解消に効く食べ物を紹介してきました。「これなら試せそう」というものを食生活に取り入れて、便秘知らずの体を手に入れましょう!

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