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内ももを引き締めて脚を細くする!内転筋を鍛えるヨガポーズ3選

内転筋という筋肉をご存知でしょうか?この筋肉を鍛えることは、下半身へのダイエットにとても効果的なんです。今回は、初心者でも行えるヨガポーズを難易度別にご紹介します!内ももを意識して、すっきりとした細脚を目指しましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/31

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内転筋を鍛えて内ももを引き締めましょう!

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by 07dd9e5dfb3152b6 NATTY

皆さん、椅子に座ったときに両ひざが自然と開いてしまっていませんか?ひざを閉じておくことが辛いという方…それは内転筋が弱っている証拠かもしれません!

内転筋とは、内ももの筋肉郡のことで、5つの筋肉(薄筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋)から成り立っています。

これらの部位は年を重ねるごとに筋力が弱ってしまうと言われており、普段の日常生活でもあまり意識することがないので、自然と筋力が低下し、ひざを閉じておくことも辛くなってくるのです。内転筋の筋力の低下で、以下のような症状が起きてしまいます。

  • O脚
  • 骨盤の歪み
  • 垂れ尻
  • ぽっこりお腹
  • 太ももの張り
  • むくみ
  • 尿漏れ

このような症状を見ても、内転筋を鍛えることがどれだけダイエットに効果的かが分かりますよね!

今回は、簡単に内転筋に効かせられるヨガのポーズをご紹介しますが、普段の日常生活でも少し内ももを意識して過ごすだけできっと変化が起こるはずです!普段より深い呼吸で、体調に合わせて行ってみてください。

内転筋を鍛えるヨガポーズ3選

ヨガ初心者でも実践しやすいポーズなので、ご安心ください。難易度を参考に、無理のないように挑戦してみてくださいね!

①脚全体の強化にバッチリ「椅子のポーズ」難易度★☆☆

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やり方
①脚を揃えて立ちます。
②骨盤を立てたまま、両手を耳の横へ伸ばしましょう。
③息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらひざを曲げ、お尻を斜め後ろに引きます。指先から尾骨まで一直線になるように意識しましょう。
④骨盤をしっかり立て、内ももを意識しながら深く呼吸しましょう。(目安5呼吸)
⑤ゆっくりとポーズをほどきます。

体幹を強化しながら脚全体を引き締めるのにもオススメのポーズです。腰を反らせないように背骨を真っすぐ伸ばし、脚裏全体でマットを押すように意識しながらポーズをとるのがポイントです!

②ベッドの上でも内転筋強化できる「橋のポーズ」難易度★☆☆

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やり方
①仰向けになり、両ひざを立てましょう。
②かかとをお尻の方へ引き寄せ、腰幅程度にひらきます。つま先、膝小僧は正面へと向けます。
③息を吸って背骨を伸ばしながらあごをひき、吐きながらお尻を上に持ち上げて高い位置でキープ。
④余裕があれば身体の後ろで手を組み、肩甲骨を軽く引き寄せます。
⑤ひざが開いていかないよう内もも意識しながら、呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
⑥ゆっくりポーズをほどきます。

両脚でしっかりと床を押しながら、内転筋をしっかり意識。脚全体、お尻にも効かせられます。肩こりの方にもオススメのポーズです。身体の前面のストレッチを感じながら行ってみましょう。

③背骨の強化もできる「英雄のポーズⅠ」難易度★★☆

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やり方
①両脚を揃えて立ちましょう。
②片脚を後ろに引き、引いた足先は45度ほど外に向けます。
③骨盤を平行に保ち、両手を耳の横へ伸ばしましょう。
④息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら前の脚のひざを曲げます。(可能であれば、かかとの上にひざがくるように。)
⑤骨盤をしっかり立てた状態で両手を上に伸ばし、両脚の裏でしっかりマットを押しながら呼吸を繰り返しましょう。(目安5呼吸)
⑥ゆっくりとポーズをほどき、反対も同様に行いましょう。

後ろの脚のかかとをしっかりマットにつけながら、そして肩周りに余計な力が入らないよう注意しましょう。股関節まわりを柔軟にしながら背骨、体幹強化にもオススメのポーズです。

続けることで効果が実感できる!

今回3つの代表的なヨガポーズをご紹介しましたが、いかがでしたか?

内転筋は、普段あまり使われないので衰えやすく、内ももに脂肪がつきやすくなってしまいます。そして脚が外に開きやすく、O脚の原因にも繋がります。

また、内転筋は骨盤にも繋がっています。なので、筋力が衰えてくると骨盤の開きや歪みを引き寄せてしまい、お尻が垂れやすくなる原因に!下腹部に脂肪がつき、血行も悪くなり、下半身太りしやすくなります。

それだけとても重要な筋肉になりますので、普段の基本動作(立つ、歩く、座るなど)から内ももを意識して生活してみましょう。続けていくことで、少しずつ身体に変化が訪れるはずです。無理の無い範囲で行ってみてくださいね。

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