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アレンジプランクで楽しく体幹トレーニング!方法を動画で解説

体幹トレーニングに最適と言われるプランク。しかし、同じ体勢でじっと耐えるだけのトレーニングは、つらくて飽きてしまうのでなかなか続きませんよね。そこで今回は、体の気になる部分も一緒に鍛えられるアレンジプランクを3つ紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/18

プランクで体幹を鍛えると良いことずくめ!

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by 9bdb7ae4e4d3897f むう

どーも☆ママさんダイエッターのmuです^ ^

私は宅トレと自重トレーニングだけで、4ヶ月でマイナス12キロのダイエットに成功しました!私がしてきたダイエット方法が少しでもダイエッターである皆さんの役に立てばと、記事を書かせていただいてます。お役に立てたら幸いです^ ^

今回は、体幹を鍛えるトレーニングで有名な「プランク」についてご紹介したいと思います。

プランクがダイエットにおすすめな理由

頭から足までを、板(プランク)のようにまっすぐに保つプランクトレーニングには、メリットがたくさんあります。私が考える主なメリットは、以下の3つです。

①全身の筋肉が鍛えられる!

プランクの姿勢を維持するためには、お腹周りを中心に、腰から首に掛けての背中の筋肉やお尻の筋肉といった、大きな筋肉を使うことになります。大きい筋肉を強化する=エネルギーの消費効率がよくなる=ダイエットにつながる、というわけです。

②引き締まったお腹が手に入る!

美しく引き締まった腹筋は、ダイエッターの目標の一つですよね!腹筋のトレーニングにも、プランクは最適です。プランクの状態で、お腹を凹ませることを意識してゆっくり呼吸を繰り返すと、腹横筋も刺激でき、お腹まわりがより引き締まります。

③体のバランスが良くなる!

体幹の筋力が弱いと、体のバランスが崩れやすくなります。プランクで体幹を鍛えるとバランス力がアップするので、体を傷めずにトレーニングができるようになったり、スポーツ全般を安定して行えるようになります!

3つのアレンジプランクで楽しくトレーニング!

私の場合、ただじっと耐えるだけのプランクは、時間がなかなか経たないので途中で飽きてしまい、続きませんでした。そこで、いろいろな動きを取り入れたアレンジプランクを取り入れました。普通のプランクよりもあちこち鍛えられますし、楽しいのでおすすめですよ!

プランクの基本姿勢

どのトレーニングでも共通のプランクの基本姿勢は、以下の通りです。

  1. うつ伏せで、前腕を床につけ、脚を伸ばす。
  2. 肘の位置は肩の下で、頭からつま先まで一直線になるように。
  3. 手のひらとつま先、お腹で体を支える。

難しいフォームではありませんが、肘の位置や体をまっすぐに保つことなど、ポイントを押さえておかないと効果が半減してしまうことも。最初は、鏡などを使って姿勢をチェックするといいでしょう。

アレンジプランク① ツイストプランク

by 9bdb7ae4e4d3897f むう

方法
①基本のプランクの姿勢を取る。
②そのまま、身体を左右にひねる。

私の大好きなプランクトレーニングです!体をひねる時は、バランスを崩さないように気をつけてください。また、脚が曲がらないように注意しましょう。私は1セット50回を、2セット行っています。

このプランクは体を左右にひねるので、ウエストのくびれや腰回りのお肉に効果があります。ウエストを引き締めたい方にはおすすめですよ!もちろん体幹にもバッチリ効きます。私は、ほぼ毎回行っています。

アレンジプランク② モスキートタップ

by 9bdb7ae4e4d3897f むう

方法
①基本のプランクの姿勢から、肘を伸ばして腕をまっすぐにする。手の平は、肩の真下に。
②対角の肩へ、手で交互に軽くタッチする。

こちらのトレーニングは、肘を曲げず腕立て伏せのような体勢で行います。体のバランスを取りながら、早いスピードでリズミカルに肩をタッチしましょう。私は、1セット50回を2セット行っています。

このプランクは体幹にも効きますし、二の腕の筋トレにもなります。二の腕のたるみが気になる方には、ぜひ試してほしいです!

アレンジプランク③ 足上げプランク

by 9bdb7ae4e4d3897f むう

方法
①基本のプランクの姿勢を取る。
②片方の脚を、5回上げ下げする。
③脚を変えて、同様に5回上げ下げする。

このプランクは、3つの中では最もキツいと思います!腕と片足だけで身体を支えるので、負荷もかなり強いです。私も少し苦手ですが、左右交互に5回上げ下げを4セット行っています。

足上げを行うことで体幹はもちろん、お尻や太もも裏の筋肉(ハムストリング)など、身体のあちこちの筋肉に効きますよ!

体幹トレーニングでダイエット効果もアップ!

普段の筋トレに体幹を鍛えるトレーニングをプラスすると、体の大きい筋肉を強化できるので、ダイエット効果がさらに上がります。辛いけれど、やり終えた時は達成感がありますよ!

私も初めは、全然回数をこなせなくて落ち込んだりもしました。それでも毎日続けていると、回数を少しずつ増やしてできるようになりました。

体作りやダイエットになにより大事なのは、続ける事です!最初から頑張りすぎて、運動自体が嫌になってしまっては意味がありません。焦らず、自分のペースで行ってみてくださいね。

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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