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一石二鳥!筋トレにも有酸素運動にもなるエクササイズ方法3選

時間があまりとれない方や、主婦の方におすすめ!筋トレにも、有酸素運動にもなるエクササイズ方法をご紹介します。少しハードなので、この冬に蓄えてしまった脂肪もなくせるかもしれませんね!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/17

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筋トレにも有酸素運動にもなるエクササイズ

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by 72e601dfd221fa57 むう

どーも☆ママさんダイエッターのmuです!私は4ヶ月で、マイナス12キロのダイエットに成功しました^ ^自宅での自重トレーニングだけで痩せたので、そのノウハウをダイエッターの方に少しでも伝えられればな、と思って書かせていただいています!

今回は、筋トレにも、有酸素運動にもなるエクササイズをご紹介したいと思います!

誰しもが「一石◯鳥」という言葉に弱いですよね…私もです(笑)少し辛いですが、それだけで筋トレも有酸素運動にもなるなら、と時間のない時にやっています。時間があまりとれない方や、主婦の方におすすめのエクササイズなので、参考にしてみてください!

少しハードだけど時間短縮になる!!

今まで載せてきたトレーニングよりは、少しハードなものになります。しかし、筋トレと有酸素運動が一緒にでき、時間短縮になるのでおすすめです!

筋肉にも効きますし、息が少し上がるので有酸素運動にも繋がります。寒くなると、汗をかきづらくなり、代謝が上がりにくくなるのですが、今回のエクササイズはかなり汗をかきます!

クリスマスやお正月、忘年会に新年会と、ダイエッターにはつらい時期ですが、体を動かすことによって、食べても太りにくい身体作りをしていきたいですよね。私は食べすぎた時や、時間がとれない時にこのトレーニングをしています!

トレーニングの注意点

今回のトレーニングだけではありませんが、筋トレをする前と後に、軽くでいいのでストレッチをすることをおすすめします!

筋トレ前にすることで、その後の筋トレの効果をしっかりと引き出すことができるんです!ストレッチをしないで筋トレをするより、倍も効果があるとか!また、ケガの防止にもつながります。

筋トレ後のストレッチも疲労回復に役立ち、筋肉痛になりにくいなど、いいことづくしなんです!

今回は、私がよく行うストレッチを1つ載せておきますね!

by 72e601dfd221fa57 むう

脚を前に出し、反対側の脚は後ろにのばして、前に体重をかけます。その時、前側の脚の太ももの筋肉と、後ろ側のお尻や、太もも裏側の筋肉が伸びていることを感じられたらOKです!

有酸素運動も兼ねた筋トレ方法3選

さて、本題の筋トレを載せていきます!結構ハードなものが多いので、初めから多くの回数をしようとは思わず、少しずつやってみてください。慣れると、回数もこなせるようになっていきます!

今回は全て、プランクの体勢をとりながらのトレーニングになるので、プランクの基本を書いておきます。【肘は肩の下で、体は一直線】がプランクの基本です!注意して行ってください。

①脚上げ腰ひねりのやり方
①肘をついてプランクの体勢になり、脚を左右交互に上げ下げします。
②腰を4回ひねります。(ツイストプランクをする感じで)
③脚上げとツイストプランク4回を1セットとして、10回行います。

by 72e601dfd221fa57 むう

10回した頃には、かなり呼吸も早くなっているはずです。体幹・腰回り・くびれ・お尻・ハムストリングと、体全体の筋肉を使えることに加え、有酸素運動にもなる素晴らしいトレーニングです!

②プランク足上げダッシュのやり方
①プランクの体勢になり、脚を対角の肘のあたりまでもっていき、交互に上げ下げします。
②50回を2セット行います。

by 72e601dfd221fa57 むう

速いスピードで、リズミカルに行ってください。ダッシュするのと同じなので、呼吸も速くなります!

体幹・太ももの筋トレにもなりますし、私はかなり汗をかきます。最後は脚をあげるのが辛くなりますが、頑張ってください!

③斜め脚入れのやり方
①プランクの体勢になり、脚を対角の肘の下あたりに、グイッと入れ込みます。(脇腹のあたりに膝を出す感じで)
②30回を2セット行います。

by 72e601dfd221fa57 むう

こちらのトレーニングも、なるべくリズミカルに行ってください。見た目よりもかなり辛いので頑張ってください!体幹・腕・脚トレにもなりますよ!

辛いけどコツコツと!

辛いトレーニングですが、コツコツ頑張ることで体力や筋肉もついてきて、回数をこなせるようになります。「焦らず・コツコツ」が、ダイエット成功への1番の近道です!

私はダイエットを始める前、全く汗をかかない体質でした。しかし、ダイエットを始めて運動をするようになると、汗もたくさんかけるようになり、体質も改善できました。なによりも、「継続は力なり」「美は1日して成らず」です!一緒に頑張っていきましょう!

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