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おからクッキーダイエットでお腹スッキリ!簡単レシピを考案

今年も正月太りをしたあげく、便秘知らずだった私がひどい便秘に。これではダイエットで痩せたとしても大問題!ダイエットと同時に便秘も治そうと考え、おからクッキーで2週間のダイエットに挑戦。おからクッキーダイエットの方法や効果を紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/04/08

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おからクッキーダイエットを始めたきっかけ

現在、8か月の男の子の育児中で毎日バタバタの私。食事制限や運動でダイエットをする時間は十分に取れないし、でも、元の体重と体に戻りたい…。そこで、簡単でおいしく食べながら痩せるダイエット法を探してたところ、おからクッキーダイエットを知りました。

おからはカロリーも低く、食物繊維が豊富で体にも便通にも良い食材。しかも、クッキーなら育児しながらでも簡単につまめます。一度作ってしまえば冷凍保存もできるので、時間が十分に取れない私にはぴったり!とチャレンジすることにしました。

おからとは

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大豆から豆腐を作る過程でできる「豆乳」。これを絞って残った絞りかすが「おから」になります。「卯の花」や「きらず」とも呼ばれていますね。

おからは、原料となる大豆の種類や豆乳の絞り方によって、きめ細かさや風味がそれぞれ異なってきます。おからのパサパサ感が苦手な人は、水分を多く含んできめ細かなおからを選ぶと食べやすいようです。

おからの栄養

おからの減量は大豆。大豆を使って豆腐を作る際に豆乳とおからに分かれるので、栄養は豆乳とほとんど変わりません。しかし、大きく違う点があります。それは「食物繊維」が多く含まれていること。オリゴ糖も含んでいるので、便秘解消にもプラスの効果があります。

おからに含まれる栄養素とその主な働き
タンパク質 血液中のコレステロールの低下、血圧上昇の抑制
サポニン 活性酸素の働きを抑制し、老化防止・発がん抑制
レシチン 脳の活性化、コレステロールの付着を予防し血液の流れを良くする効果
イソフラボン 女性ホルモンと似た働きがあり、更年期障害やアンチエイジングに効果
食物繊維 不溶性食物繊維なので、腸内で膨らみ腸をきれいにする効果

また、豆腐とおからに含まれる栄養を比べてみました。

豆腐とおからの栄養 (100gあたり)
     豆腐 おから
エネルギー(kcal) 72 111
タンパク質(g) 6.6 6.1
脂質(g) 4.2 3.6
炭水化物(g) 1.6 13.8
カルシウム(mg) 120 81
鉄(mg) 0.9 1.3
葉酸(μg) 12 14
食物繊維(g) 0.4 11.5

おからに含まれる食物繊維は、豆腐と比較してもずば抜けて多いことがわかります。ただし、同じ100gでも実際に食べるとなると、おから100gを食べるのは大変です。調べたところ、豆腐1丁が300~400gなので約1/3食べたのと同じになります。生おからだと、約大さじ山盛り5杯で100gでした。

簡単で美味しいおからクッキーレシピを考案!

生おからは水分を含んでいるので食べやすいイメージですが、クッキーにしたときになるべくおから特有のパサパサ感が気にならず、簡単に作れ、なおかつアレンジしやすいレシピを考えてみました。

アレンジしやすい!基本のおからクッキー

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材料(約20個分)
生おから 100g
薄力粉 30g
バター 10g
砂糖 20g
豆乳 大さじ2
ひとつまみ
作り方
①材料を全てボウルかビニールに入れて混ぜ合わせる
②できあがった生地を小さく丸めたものを、20個ほど作る
③オーブンなら180℃で20分、トースターなら15分ほど焼く(焦げる場合はアルミホイルをかぶせる)
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豆乳を入れると大豆イソフラボンを多く摂取できるので、女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンの効果がより期待できます。上記のレシピを基本に、他の材料を加えて分量をアレンジするのもおすすめですよ。

きな粉やチョコチップを加えてアレンジ!

例えば、バターの代わりにオリーブオイルを使いたい時は、分量を大さじ1に変更したり、きな粉(大さじ2)やチョコチップ(大さじ1)を加えてみたり。毎日同じ味だと、飽き性の私は続けられなさそうだったので、味に変化を持たせることで毎日楽しく食べることができるようにしました。

また、基本のレシピのエネルギーは、1個当たり20kcalになるように調整し、カロリーをどれだけ摂取したかわかるようにしました。

いよいよおからクッキーダイエットを開始!

まずはおからクッキーダイエットを始める前に、体重とお通じのチェックをしました。計測した結果は次の通りです。

  • 身長・・・160cm
  • 体重・・・52.0kg

お正月太りをしてしまい、普段よりも2kg体重が増えていました。やはりここは、おからクッキーの力を借りて元の体重に戻さなければ、と思いました。

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お通じは1日1回か、2~3日に1回でした。お正月の間は全くお通じがなかったので、とうとう便秘3日目になって薬に頼りました。

おからクッキーダイエットのやり方

  • 朝食時におからクッキーを5枚(100kcal)と飲み物を1杯(好きなもの)を摂る
  • それ以外で口にする飲み物は麦茶だけにする
  • 小腹が空いて我慢できないときは、おからクッキーを1日に3枚まで食べてOKとする

朝食時の飲み物は、おからクッキーを作るときに余ってしまう無調整豆乳を使って、カフェオレを飲むことも多かったです。その他にも、朝は1杯だけその日の気分に合わせて飲みたい飲み物を選んだので、フルーツジュースや野菜ジュースなど砂糖が入っていたり、コーンスープなどカロリーがあるものも。

今までの朝食はパンとコーヒー、そしてフルーツなどだったので、おからクッキーと飲み物に変更したら摂取カロリーが随分と減りました。昼食と夕食はいつも通りです。

ダイエット開始1週間・・・便通の改善

1週間毎日食べましたが、体重はあまり変わりませんでした。ただ、お通じは便秘が改善されて以前と同じ回数に戻りました。毎日おからクッキーを食べる続けることにまだ不安がありましたが、クッキーの味を変えることで、全く飽きずに1週間続けることができました。

残りの1週間はもう少し体重を落とすため、昼食の炭水化物をおからクッキーに置き換えてみることに。昼食にしたのは、夜はどうしてもお腹が空いてしまうし、育児で夜中に起きることが多くて、空腹を我慢するとさらにイライラしてしまいそうだったからです。

ダイエット開始2週間目・・・体重の減少あり

おからクッキーダイエットが2週目に入ると、体重は1.6kg減の50.4kgになりました!お通じもダイエット前に戻り、お腹もすっきりして、ぺたんこになりました。

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おからクッキーダイエットの効果は?

便秘が改善!お腹まわりもスッキリ

2週間を終えて一番実感したのは、便通の改善です。おからクッキーダイエットを始めてすぐに改善がみられ、お腹まわりがすっきりしました。必ず1日1回お通じがあり、そのおかげで毎日の爽快感が違います。おからの食物繊維のおかげかな?と思いました。

また、便通が改善されたことで、新年会などで多少食べ過ぎても翌日にはカバーできるようになりました。ダイエット前はどれだけお腹に溜まっていたのかと思うと、少し怖いです。

体重は-1.6kg!その後もキープ

2週間かけて戻した体重は、現在もキープしたままです。年始で何かと外食が多かったのですが、食べても太ることなく痩せることができたのは、やはりおからクッキーのおかげだと思います。

美味しいおからクッキーでママも手軽にダイエット!

おからクッキーは腹持ちがよく、水分と一緒に摂取すればお腹の中で膨らむので、空腹を感じることはほとんどありませんでした。また、味を変えることができるので「明日は何味にしようかな」と楽しみも感じられます。1個20kcalとわかっているので、コントロールしやすいのも便利でした。

育児中はなかなか自分の時間も取れないし、無理なダイエットでは体力が持ちません。栄養不足でイライラするのではなく、朗らかでいつもニコニコのママでいたい!そんな私には、栄養があって美味しいおからクッキーを、子どもを抱っこしながら食べるこのダイエット法はピッタリでした。

まずは気軽に1食を置き換えたり、間食と置き換えたりしてみてください。無理な置き換えダイエットなどではないのでおすすめです!レシピを参考にして、ぜひ手作りしてダイエットにも挑戦してくださいね。

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