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むくみの原因となる生活習慣を5つ改善!2週間の結果と対策方法

慢性的なむくみに悩まされていた私。そんなとき、むくみの原因は生活習慣にあるかもしれないと思い当たりました。色々調べてみると、生活習慣はむくみと密接な関係があると判明!ここでは、2週間の生活習慣改善によるむくみ対策の方法と効果をご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/19

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むくみって何?

朝起きたら顔がパンパン、さらに夕方にはふくらはぎがパンパンと、むくみに悩まされることって多いですよね。特に顔のむくみは、体重が増えてもいないのに太ったと誤解されがちですから、できるだけ避けたいもの。このむくみの正体、知っていますか?

むくみとは

むくみは、体内の過剰な水分が皮膚下に蓄積した状態。本来は水分代謝により体外に排出されるはずの余分な水分が、何らかの原因により体内から上手く排出されなくなって起こります。水分代謝が滞って細胞間に水分が蓄積され、顔や足がパンパンに張ってしまうのです。

私は、特に朝起きたときに顔やまぶたが腫れぼったくなっていることが多いです。こんなにむくむのは根本的な生活習慣に問題があるのではないかと考え、まずそこから見直して改善していこうと思いました。

むくみの原因となる代表的な生活習慣

むくみを引き起こす生活習慣には、様々なものがあります。その中でも、代表的なむくみの原因としてよく挙げられているのは下記の5つです。

長時間の同じ姿勢

起立や座位姿勢で長時間過ごすと、血流が滞ってむくみの原因になると言われています。特に足は心臓から遠い位置にあるため、重力などの要因で余計に水分が溜まりやすい部位です。

長い時間同じ姿勢でいると体の動きが固定されるため、血流やリンパの流れが悪くなります。さらに血行が悪くなると体が冷えやすくなるため、よりむくみやすくなる悪循環の原因にもなってしまうのです。

運動不足

運動不足は、むくみを助長する原因になります。筋肉は、血液やリンパ液を流すポンプの役割を担っています。そのため筋肉が衰えてしまうと、血液やリンパの循環が滞ってむくみやすくなってしまいます。

睡眠不足

実は、睡眠もむくみと密接な関係があります。日常的に良質な睡眠が取れていれば、筋肉の疲れがしっかり回復して血液やリンパの流れが良くなります。

しかし慢性的な睡眠不足や不規則な睡眠時間が続くと、筋肉は疲労回復できません。筋肉によるポンプ機能が低下し、血液やリンパの巡りが悪くなってむくみに繋がってしまうのです。

食生活の乱れ

食生活も、むくみを生む大きな要因です。むくみやすい食生活には、以下のようなものがあります。

むくみに繋がる代表的な食生活
塩分の過剰摂取 塩分濃度を下げるために、体が水分を蓄えようとする
糖分の過剰摂取 糖分は水を溜め込みやすい性質を持つ
冷たい飲食物 体が冷えると血行が悪くなり、むくみに繋がる

締め付けの強い服や下着

普段着けている洋服や下着も、むくみに影響します。補正下着やストッキングなどの締め付けの強い服装は、締め付けている部分の血液や水分の流れを滞らせます。

むくみを予防する生活習慣を身につけよう!

  1. 長時間の同じ姿勢
  2. 運動不足
  3. 慢性的な睡眠不足
  4. 偏った食生活
  5. 締め付けの強い服や下着

上記の原因の中で、私に当てはまる生活習慣は1・4・5です。そこでまず、むくみを引き起こす生活習慣を改善するため、原因ごとの対策を立てました。

長時間同じ姿勢を取らないようにする

ずっと同じ姿勢でいるのを避けることが一番良い対策方法ですが、仕事中は難しいですよね。適度な休憩を挟んだり、屈伸運動や、座ったまま足を伸ばして足首をぐるぐると回してあげたりするだけでも、血行不良によるむくみ対策になるそうです。

また最低でも2時間に1回はトイレに行くなどして、長時間の同じ姿勢を防ぐ工夫を取り入れました。

偏った食生活を改める

食生活の対策として、体を冷やす冷たい飲み物や味の濃い食べ物、甘味の摂取を控えるようにしました。また、むくみ解消効果が期待できるカリウムやビタミンB1などの栄養素を、積極的に取り入れていくようにしました。

締め付けの強い服装を避ける

締め付けの強い下着や服装を、できるだけゆったりとしたものに変えました。寝ている時も温かくてゆったりとした服装の方が、体がしっかり休養できるのでエネルギーや筋肉などの疲労回復に繋がります。

その他のオススメむくみ対策

  • マッサージやストレッチでほぐす
  • お風呂でしっかり温まる
  • 日常的に運動して、筋肉量と基礎代謝をアップ!

むくみ予防の生活習慣に2週間チャレンジ!

2週間、むくみ予防の生活習慣にチャレンジしました。具体的な内容は以下の通りです。

むくみ予防の生活習慣
長時間座ったままでの仕事 最低2時間に1回は姿勢を変える
冷たい飲み物 氷入りのジュースをやめて、白湯やお茶に変更
偏った食事 アボカドや豆腐など、むくみ改善効果のある食材を食べる
お菓子の食べ過ぎ 1日1粒のチョコか、はちみつだけにする
締め付けの強い衣服 下着や服をゆったりした温かい服装に変える

足首を小まめに動かすようにした

方法
①椅子に座ったまま、足首を右に3回、左に3回回す
②①を1〜2分程度繰り返す

仕事の関係で、長時間座ったままの姿勢を改善するのは難しかったです。ただ、定期的に足首を回したり足を伸ばしたりと、体が固まらない動きを取り入れることにしました。

ここでご紹介する方法はとても単純な動作ですが、ずっと座ったままで身動きできないときに行うととてもスッキリしますよ!

温かい飲み物とむくみ解消効果のある食材を取り入れた

アイスや氷入りジュースなどの冷たいものを極力控え、白湯や温かいお茶を中心に飲みました。また、アボカドやお豆腐や豚肉、バナナやレモンなどのむくみ解消が期待できる食材を、1食に2つ以上取り入れるようにしました。

下のメニューは、私が実際に2週間毎日食べていた前菜です。カリウムとビタミンB1が両方とも豊富に含まれていますし、豚肉とオクラ以外は調理いらずで簡単に作ることができます。

アボガド豆腐サラダ

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材料
豚肉ミンチ
オクラ
アボガド
豆腐
茹でた枝豆
エノキ(なめ茸瓶)
作り方
①オクラとアボガドを好みの大きさに切る。オクラは20〜30秒湯通しする
②豆腐は軽く水切りし、一口大に切る
③豚肉ミンチを炒め、塩胡椒で軽く味付けする
④①・②・③、枝豆、エノキをお皿に盛りつければ完成!

白湯+はちみつで間食が不要に!

私は甘いものがとても好きなので、最初はチョコ1日1粒などの制約を守るのは厳しかったです。ですがはちみつを白湯に入れて飲むようにしたところ、ほんのりとした甘さがあるホットドリンクになったため、間食なしで過ごせるようになりました。

自宅ではゆったりした部屋着を着用!

締め付けの強い洋服を一度に全て止めるのは難しいので、帰宅したらすぐに入浴し、ゆったり目のパジャマか部屋着に着替えるようにしました。下着も、コットン素材の締め付けの少ないものを着用しました。

2週間のむくみ予防にチャレンジした結果は?

2週間後に体のサイズを計り直してみると、さまざまな嬉しい変化が見られました。

体重が約0.5kgダウン!

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まず、体重が少しですが減りました。今までのダイエット活動で安定していたので、これ以上減ることもないかなと思っていたのですが、2週間生活習慣の見直しをしただけで0.5kgほど減っていました。

私は1ヶ月の間に1kgほど前後するので、2週間チャレンジを始める時は50.5kg〜51kgあったと思います。それが特に激しい運動をせず、生活習慣の見直しだけで49.71kgになっていたので驚きでした。

太ももや二の腕サイズもダウン!

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太ももと二の腕のサイズ変化比較
Before After
太もも(右) 45.5cm 42.3cm -3.2cm
太もも(左) 45.0cm 41.9cm -3.1cm
二の腕(右) 25.0cm 23.0cm -2cm
二の腕(左) 25.0cm 22.5cm -2.5cm

以前は45cmあった左太ももが42.3cmに、右太ももは45cmが41.9cmまでサイズダウン。

また以前は25cmあった左二の腕が22.5cmまで細くなり、右二の腕も同じく25cmから23cmまで細くなっていました。全体的な生活習慣を見直すことで、体の中に停滞していたむくみを少しずつ排出できるようになったのだと思います。

生活習慣の見直しはむくみ改善のきっかけに!

今回、毎日の生活習慣を少し意識しながら行動することで、むくみの症状を大きく改善できると分かりました。むくみに効果的な食生活や筋肉を動かして温める習慣を取り入れれば、むくみ予防に繋がります。

運動やストレッチも、むくみ対策として有効だと思います。むくみにお悩みの方は自分の状態と照らし合わせて、ぜひ生活習慣の見直しを行ってみてください。何か1つだけでもむくみの原因を改善できれば、辛いむくみが和らぐ可能性がありますよ。

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