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フライパンだけで簡単に作れる!美味しいダイエットレシピ4選

忙しいときでもササッと簡単に作れて、なおかつ美味しい!そんなフライパンだけで作る簡単ダイエットレシピを4つご紹介します。どれもダイエットに良い栄養が豊富で、ご家族の食事にもおすすめですよ。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/01/23

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさま、こんにちは。女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

忙しいときにでも、ササッと調理ができて、なおつ美味しい。今回は、そんなダイエットレシピをご紹介します。

使用する器具はフライパンひとつ!それさえあれば、万能に、なんだって作れちゃうんですよ♪

フライパンだけで簡単!ダイエットレシピ4選

それでは、フライパンだけでササッと簡単に作れるダイエットレシピをご紹介していきます。

①長芋れんこんのお出汁と漬物炒め

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
長芋 約100g
れんこん 約100g
薄揚げ(またはお好みで厚揚げ) 1枚
高菜のお漬物 約50g
だし汁 大さじ2
醤油 大さじ1
ごま油 適量
作り方
①長芋とれんこん、薄揚げ(または厚揚げ)は、一口大に切ります。
②フライパンにごま油を適量ひき、①と高菜のお漬物を入れて炒めます。
③れんこんと長芋に火が通ったら、だし汁と醤油を垂らします。

長芋のサクサク感と、れんこんの歯ごたえが楽しいメニューです。おだしが効いていて、とっても美味しい一品です。男性のお酒の “アテ” にも大活躍ですよ☆

私は「栃尾のあぶらあげ」が大好きなので、いつもこれを使用しています。程よい分厚さがあり、おだしの味がしっかりと染みるのでおすすめです。

お漬物ににんじんや大根が含まれているものを使用すると、さらに味わいが増して美味しくなりますよ♪お漬物でもしっかりと味が出ますので、だし汁とお醤油はお好みで量を少し減らしても大丈夫です。

長芋は、ほかの芋類に比べてカロリーが低いのが特徴です。主な芋類のカロリーは以下の通りです。

100gあたり カロリー
じゃがいも 85kcal
さつまいも 130kcal
里芋 58kcal
長芋 65kcal

比べてみると、長芋は里芋に次いで低カロリーなのです。ですので、今回のレシピも、長芋か里芋を使用するのがおすすめ。

今回は食感を楽しむために長芋を使用しましたが、長芋や里芋には「ムチン」という成分が含まれています。

「ムチン」は、血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあるため、ダイエットにはとても効果的。また、利尿作用のある「カリウム」も豊富に含まれているため、余分な水分を尿と一緒に排出し、むくみの解消にも役立ちます。

さらに、糖質の分解を助けてくれる、「アミラーゼ」という消化酵素も豊富に含まれているため、ダイエットには効果的な食材なのです。

②かぼちゃと三つ葉の蒸し焼きマヨ風味

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
かぼちゃ 約300g
三つ葉 約50g
マヨネーズ 大さじ1
少々
オリーブオイル 適量
作り方
①かぼちゃをいちょう切りに、三つ葉を一口大に切ります。
②熱したフライパンにオリーブオイルをひき、蓋を閉めてかぼちゃを蒸し焼きにします。
③②に塩をまぶして三つ葉を散らし、マヨネーズをかけていただきます。

ダイエット中に不足しがちな栄養成分の多くは、緑黄色野菜に含まれています。数ある緑黄色野菜の中でも、かぼちゃの栄養素は抜群!

かぼちゃというと、カロリーが高い、とても固くて切るのに苦労するから、などの理由でなかなか食事メニューに取り入れないという人もいます。

しかし、若干カロリーは高めの食材ではあるのですが、美容にも健康にも高い効果のある、優れた食材なのです。ビタミンが豊富なので、肌荒れを防ぎ、美肌効果に優れているほか、抗酸化作用があるので、老化防止、病気や風邪の予防、疲労回復にも役立ちます。

そんなかぼちゃを丸々美味しくいただくフライパンレシピです。シンプルですが、ほくほくして美味しいです。満腹感があるので、少量でもお腹いっぱいになります。お好みで七味唐辛子を少量かけていただくと、さらに美味しいですよ☆

③れんこん揚げしめじほうれん草

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
れんこん 約150g
厚揚げ 約150g
エリンギ 約20g
ほうれん草 約20g
オリーブオイル 適量
少々
醤油 大さじ1
作り方
①れんこん、厚揚げ、エリンギ、ほうれん草を一口大に切ります。
②熱したフライパンにオリーブオイルをひき、①を並べて両面焼きます。
③こんがり焼き色がつくまで焼けたら、最後にほうれん草をのせて塩をまぶして醤油をかけます。
④蓋を閉め、蒸し焼きにします。
⑤ほうれん草がしんなりしたら、火を止めます。

作り方はとっても簡単なのに、彩りも良いため、お弁当のおかずとしても大活躍です!さまざまな食感を楽しめるので、お子さまにも人気ですよ☆

れんこんは食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、便秘を解消したり、血糖値の上昇スピードをゆるやかにする働きがあるため、ダイエットにはおすすめの食材です。

また、れんこんには意外にもビタミンが含まれています。そのため、ダイエット中に低下しがちな免疫力をアップさせてくれますよ☆

④豆苗コーンとお豆腐のバター醤油

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
豆腐(木綿でも絹でもお好きなもの) 約200g
コーン 約70g
しめじ 約50g
豆苗 約20g
バター 約5g
醤油 大さじ1
作り方
①豆腐と豆苗は一口大に切ります。
②熱したフライパンに、コーンを敷き詰め、その上に豆腐と豆苗、しめじをのせます。
③蓋を閉めて蒸し焼きにし、全体的に火が通ったらバターをのせて溶かし、醤油をまわしかけます。

コーンのバター醤油味はよくありますが、お豆腐を加えると、いつもと違った一品になり、味わい深くなります☆お子さまにも人気のフライパンメニューですよ♪

はじめにフライパンにバターを溶かしてから具材をのせるよりも、最後にのせて溶かした方が、全体的にバターの風味が増して美味しく召し上がれます。

豆腐は、低カロリーでダイエットにはぴったりの食材。そして、とうもろこしにはビタミンと食物繊維が豊富に含まれています。これまでにも述べてきたように、ビタミンと食物繊維はダイエット中の強い味方です。

簡単なダイエットレシピをお試しあれ!

以上、フライパンひとつで簡単に作れるダイエットレシピをご紹介しました。

是非お試しくださいね☆

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