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上半身を引き締めるダンベル筋トレ4選!二の腕の振袖撃退にも

宅トレオンリーでインスタで公開ダイエット中の私が活用しているのが、ダンベルです!今回は、上半身を引き締めるダンベルトレーニングの方法を4つご紹介します。二の腕の振袖撃退にも効きますよ!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/23

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インスタで公開ダイエット中!

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こんばんは(^^)4歳の息子がいる主婦のa.ruu.dietです。インスタグラムで2016年から公開ダイエットをして頑張っています!

生まれてからずーっとぽっちゃり人生だった私が、ストイックな旦那と出会い意識改革!燃焼スープダイエットや、ジム通い、コンニャクダイエット、糖質制限などなど色々試してきて、今現在も進行系のダイエッターです!

元々がデブ脳で気が緩むとまだまだ太りがちなので、日々戦っております。自分が実践してきて良かったものや、効果があったもの、実践中のものなどをリアルな体験談として紹介していきたいと思います。

まずはダンベルをご用意下さい!

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私は基本宅トレオンリーなので、本格的な器具は使いませんし、家にもありません。使っているのは、チューブやコロコロローラー、そしてこのダンベルです!

もし「ダンベルはない」という方は、水を入れたペットボトルでも大丈夫です!でもこれから本格的に始めたい方は、100円均でもトレーニング道具が色々売っているので見に行ってみて下さい!100均でも充分だったりしますよ(^^)腕や足につける重りなどもあるみたいです!

そして、次に迷うのが重さだと思います。個人的には、いきなり重さはなくても良いと思うので、最初は軽めから、慣れてきたら徐々に重くしていってみて下さい。いきなり張り切って重いものから始めて、痛めたら元も子もないので注意です!

ダンベルの持ち方がポイント!

ダンベルトレーニングでの私的に重要なポイントは、フォームはもちろんですが実は『持ち方』です!
ギュッと握りがちですが、私の中でギュッと握るのは禁物なんです!

こちらがやりがちな持ち方。

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この持ち方だと、効かせたいところにダイレクトに効きにくく、力が他に逃げてしまいがちです。辛くなってきたら余計ギュッと握ってしまいますしね!

こちらが正しい持ち方です!

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親指はギュッと握らず、添える程度で持ちます。違うところに力が入らず、効かせたいところにダイレクトに効いてくると思います。

上半身を鍛えるダンベルトレーニングの方法

今回は、ダンベルを使った上半身のトレーニングを4つご紹介します!

①肩に効くトレーニング

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方法
①足を少し開いて背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持つ。
②腕が曲がらないように気を付けながら、そのまま床と平行になるくらいまでゆっくりと上げる 。
③両腕をゆっくりと下ろし、繰り返す。

これは重さにもよりますが、10〜20回×3セットを目安に行います。

体の真横で上げ下げし、腕を上げる時は息を吐きます。反動をつけて腕を上げないように注意しましょう。

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②背中に効くトレーニング

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方法
①椅子の前面から背もたれに向かって片足を乗せ、片手は背もたれを抱えるように持つ。
②猫背にならないように胸を張り、椅子に乗せていない足は伸ばして床にしっかりつける。
③息を吐きながら、肘を垂直に引き上げる。
④そのまま垂直に下げる。20回×3セット行う。

基本姿勢は下の写真を参考にしてください。骨盤が動かないように固定し、胸を張った状態で垂直に上げ下げするようにしましょう。

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③三頭筋に効くトレーニング1

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方法
①椅子の前面から、浅めに膝をついて乗せ、片手で椅子の背もたれを抱えるように持つ。
②猫背にならないように気を付けて胸を開く。
③息を吐きながら、肘を軸に床と平行になるくらいまで上げる。肘は動かさないようにする。
④肘を軸にゆっくりと下げる。20回×3セット行う。

三頭筋とは女子が気にする二の腕の振袖のことです(^^)

上下する際に、骨盤が回らないように注意しましょう。基本姿勢は、下の写真を参考にしてください。

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④三頭筋に効くトレーニング2

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方法
①背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両腕を上に伸ばして両手でダンベルを握る。
②肘を動かさないように注意し、息を吐きながら肘を軸にしてできるだけ真下にゆっくり下げる。
③肘を軸にゆっくり上げる。20回×3セット行う。

胸を開いたまま行うようにし、上げ下げ中も二の腕部分の腕は開かないように注意しましょう。

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どこに効いているか意識して行おう!

どのトレーニングもダンベルはもちろん、ペットボトルでも簡単にできます。重要なのは、重さよりもどこに効いてるかを意識しながら行うことです!

下半身の次に大きな筋肉のある上半身。見た目が引き締まると痩せて見えるのはもちろん、やっぱり大きな筋肉を鍛えると代謝も上がるし良いことずくめです!

今回紹介したトレーニングは、バッチリ二の腕の振袖に効くのでオススメです!ぜひやってみて下さいね!

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