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生理周期に合わせて楽々ダイエット!期間別の食事&運動方法

産後、生理前にPMSが酷くなり、太りやすくなった私。調べてみると、生理周期によって体が変化していることがわかりました。生理周期に合わせた1週間ごとのダイエット方法を、運動面・食事面からご紹介します。スキンケア方法についても合わせて紹介!

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/01/23

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生理周期によって体に変化が!

アラサーで二児の母の私。産後に食べないダイエットで10キロほど痩せましたが、極端な食事制限であったためすぐにリバウンド。今はダイエット検定1級を取り、健康的に痩せるためのダイエットを研究しています。

産後は、以前よりも増してPMS(月経前症候群)が酷くなりました。生理前になると食欲が増して、とても太りやすくなるようになったので、原因について調べてみることに。すると、食欲が増す以外にも、生理周期によって女性の体には色々な変化があることがわかりました。

今回は生理周期による体の変化や対策を、おすすめの食材、運動などと共にご紹介したいと思います。

生理周期に合わせたダイエットの方法

女性の体は、生理周期に合わせて1週間ごとに変化します。個人差もあるので、ルナルナなどの生理予測アプリなどを使うと便利です。基礎体温を測ると、より排卵日や生理日が予測しやすくなります。

リラックス期

リラックス期は、生理初日から生理終了までの1週間。

生理痛などが治るまではゆっくりしましょう。生理痛が治まった頃、大体3日目に痩せ期が始まります。この期間で意識して行うことは、以下の通りです。

  • 生理痛が治まるまではストレッチ・マッサージ中心、食事は低カロリー・糖質オフ
  • 生理痛が治まったらトレーニングを開始し、糖質はオフする
  • 生姜や温かい飲み物で体を温める
  • 乾燥・紫外線から肌を保護する

生理痛などが治るまでは消費カロリーが少ないので、食事で制限するのがおすすめ。鉄分が失われやすいので、レバーなどで補うことも重要です。動けるようになったらトレーニングに移行し、強化していきます。

バランスボールでのストレッチは種類も豊富です。また、座っているだけでもカロリーが消費されるそうです。

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この時期は肌の乾燥や紫外線にも注意!パックやクリームなどで保護することを重視します。洗顔時にお湯を使うと乾燥しやすくなるので、控えるようにしましょう。

ダイエット期

ダイエット期は、生理終了後から排卵日までの1週間。

この時期には、以下のことを行います。

  • 高負荷の運動(ランニング・筋トレ・サーキットトレーニングなど)を行う
  • たんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く摂る
  • スキンケアはスクラブやピーリング、脱毛など刺激の強いものもOK

周期の中で最も脂肪が燃焼される時期なので、運動を行うと効果的です。私は2日に一度ランニングを行い、きつめの筋トレ&サーキットトレーニングも行いました。運動後にリラックスするための半身浴も効果的です。

運動をたくさん行うので、しっかり筋肉をつけるようにPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスをしっかりと考えた食事を心がけます。消費カロリーよりもたくさん食べないようにすること、また夜は動かないので控えめにすることも大切です。

引き続き紫外線には注意してケアを行います。スクラブやピーリングは、この時期がおすすめ。 ビタミンC美容液などの効果はあるけど刺激が強いもの、脱毛や美容外科、新しいコスメを試すのもこの時期に。

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キープ期

キープ期は、排卵日後の1週間。

ダイエット期に減らした状態を定着させる時期ですが、まだまだダイエット効果も期待できます。この期間に意識したいのはこちら。

  • 筋トレを多めに、ウォーキングか踏み台運動を長時間行う
  • ゆるく糖質制限を行い、ビタミンB6と発酵食品を意識して摂る
  • スキンケア時はオイルの使用を控える
  • リンパマッサージを念入りに行う

筋トレやウォーキングの他、ゆるめのサーキットトレーニングや半身浴も効果的。筋トレは、30日間フィットネスというアプリを使用しています。軽めにやる日は一周、きつめにやる日はメニューをメモして、限界まで繰り返しています。

食事面では、納豆やお味噌などの発酵食品や、ビタミンB6の摂れるにんにくや魚、肉などを意識して食べるようにしましょう。

皮脂が出やすい時期なので、スキンケア時のオイルを控え、乾燥・紫外線対策も念入りに行いましょう。また、シミケアの効果が出やすい時期でもあります。リンパマッサージを念入りに行いましょう。

デトックス期

生理前の1週間はデトックス期です。

1キロぐらいは増えても許容範囲。溜め込みやすいので、とにかく眠ること、ゆっくりすごすことが大切な時期です。PMSが酷くなる時期でもあります。この期間には、以下のようなことを行っています。

  • ストレッチ・マッサージを重視し、筋トレや有酸素運動はゆるめる
  • PMSが酷い場合は高温反復浴を行う
  • 糖質制限・脂質制限を強化し、食物繊維を意識的に摂る
  • 豆乳を1日200ml飲む
  • スキンケアは化粧水・乳液のみ、ベースメイクは軽めにする

豆乳を生理の1週間〜10日前から毎日飲むと、PMSが軽くなると言われています。イライラのもとになるので、甘いものは控えましょう。

溜め込みやすい時期なので、食物繊維をたくさん摂ることが大切です。食物繊維はお腹がいっぱいになりやすいので、食事制限しやすくなります。

おすすめは、ローストビーフ丼。キャベツの千切りをご飯がわりにし、ローストビーフの上に温泉卵をのせると、高たんぱくな糖質制限ご飯になります。一皿でお腹も満足でき、簡単に作れるのでおすすめです。

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PMSが酷く運動できない場合は、高温反復浴がおすすめです。

高温反復浴の方法

方法
①42°ぐらいにお湯をはる
②5分全身浴
③5分休憩(頭や体を洗う)
④2分全身浴
⑤5分休憩
⑥2分全身浴
⑦②~⑥を繰り返す

高温反復浴は半身浴より効果が高く、ランニングよりも消費カロリーが高いとも言われています。私は40分ほど繰り返しています。

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両端のピンクのころころとWELEDAのオイルで、お風呂上がりや半身浴中に足やお腹のマッサージをしています。お風呂上がりには、かっさで顔のマッサージもしています。

肌が敏感になっているので、スキンケアでは余分なものを使わずに、化粧水と乳液のみ。エステやピーリングなどもしないようにしましょう。肌が荒れやすいので、ベースメイクは日焼け止めとパウダーなどで軽めにします。とにかく睡眠を大切にするようにしましょう。

体の変化に合わせてストレスなくダイエットを

いかがでしたか?

私はこの周期による体の変化を知ってから、生理前の体重増加に対するストレスが減り、メリハリのあるダイエットができるようになりました。ストレスを感じるとダイエットを続けにくくなるので、できるだけストレスを減らすことが大切だと思います。

また、スキンケア方法を知ってからは、ダイエット期に化粧品を買いに行ったり、ピーリングをしたりするようになりました。個人差はあるかもしれませんが、肌のトーンもだいぶ上がったのでおすすめですよ。

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