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失敗から学んだ妊娠後期の体重管理のコツ。体重推移と食事内容

一人目妊娠中、留まることを知らずに増え続けた体重。二人目妊娠時には妊娠糖尿病にもなったため、食事と運動内容を見直しました。すると妊娠8ヶ月から出産直前まで、妊娠後期の体重管理をしっかり行うことができました。ここでは妊娠後期の体重管理法をご紹介します。

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/18

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妊娠後期の体重管理に失敗!

私が一人目を妊娠したのは、32歳のとき。妊娠前は体重61kg・身長166cmで太り気味、つわりも無く食欲は増す一方でした。

里帰り出産のため健診と出産する産院が違ったのですが、健診の産院はそこまで体重管理が厳しくありませんでした。そのため出産予定の産院で「体重増加に気をつけなさい」と言われたときには、すでに妊娠中に増えても良いと推奨されている7kg~10kgを優に超えていました。

一人目妊娠中の食事内容

私は妊娠8ヶ月まで仕事をしていたので、朝食は仕事前に喫茶店で朝定食セットを食べていました。内容は洋食だとトースト1枚・ハムエッグ・サラダ・コーヒー。和食はごはん一膳・味噌汁・卵焼き・焼き魚・煮物のセットです。

昼食も外食で、ラーメン屋や定食屋、イタリアンなど食べたいものを食べたいだけ摂っていました。夕食は自炊を心がけてごはん1膳+おかず2品程度でしたが、油ものなどはあまり気にせず摂っていました。

産休に入ってからはなるべく3食自炊して、バランス良く食べることを意識していました。ですが、今写真を見返すと、緑黄色野菜が少なく栄養バランスが偏っています。この他にもおやつに大福を食べたり、ケーキを食べたりしていたので、太るのも納得です。

ある日の朝食

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朝食メニュー
・ご飯一膳 ・豚汁 ・納豆 ・漬物
・唐揚げ ・里芋の煮っころがし ・卵焼き

ある日の昼食

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昼食メニュー
・親子丼 ・味噌汁

ある日の夕食

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夕食メニュー
・おにぎり2個 ・味噌汁 ・漬物
・ちくわのピカタ ・ミートボールチーズ乗せ ・煮物

一人目妊娠中の運動内容

仕事をしていた妊娠8ヶ月までは運動は皆無で、通勤で往復40分程度歩くのみです。ただ、駅の階段は歩いて登るようにしていました。

産休中は毎日1km~1.5km程度のウォーキングをして、体重が増えないよう気を付けていました。

妊娠後期の実際の体重

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出産前は75.55kgでしたので、妊娠中に14.55kg増えたことになります。出産時の赤ちゃんの体重は3.1kg。一般的に胎盤約0.5kg・羊水約0.5kg・血液が増える分約2.5kg・子宮と乳房が増える分1.5kgと言われているので、私の場合は赤ちゃんを足しても増加体重は8.1kg程度が妥当でした。

二人目の時は24週からほぼ体重増加がありませんでしたが、一人目の24週の体重は68.7kgでしたから、この時点で既に7.7kgも増えていました。

産後退院するときの体重は67kg。産後1年経っても67kgから変わらず、典型的な産後太りパターンにはまっていました。

二人目出産までの道のり

一人目の時の体重増加を受けて、産院の助産師さんから一番初めに「今回は前回の半分しか増やせないと思って」と忠告を受けました。妊娠前体重は変わらず67kgです。

今回も妊娠8ヶ月まで仕事をしていて、食事は外食中心でした。一人目のときは食べたいものを選択していましたが、二人目のときは野菜の多いメニューを選択するようにしました。運動は一人目の時と変わらず、通勤の徒歩のみでした。

食事内容は、朝食にスープストックのおかゆを食べ、昼食はラーメン屋や定食屋で野菜の多いメニューを選ぶようにしました。夕食は自炊し、一人目のときは6品程度だったメニューをごはん一膳・汁物・おかず2品程度にし、全体量を減らしました。

しかし24週で72.5kg、5.5kgも増えてしまいました。前回ほどではないですが、良くないペースです。更に妊娠糖尿病の疑いが出て、妊娠8ヶ月の検査では妊娠糖尿病と診断されました。

妊娠糖尿病とは?

妊娠糖尿病とは、妊娠の影響で発症する糖代謝異常です。元々の糖尿病ではないため、出産とともに胎盤が外に出ると完治する場合が多くなっています。

現在、妊娠糖尿病と診断される割合は約12%と言われています。様々な合併症が起こるリスクや、将来の糖尿病リスク増、さらに最悪の場合死産になるケースもあり、適切な対処が必要です。

私の場合は1日1回食前と食後に指先に針で穴を開けて専用キッドで血糖を測り、血糖値の上がり方をチェックすることになりました。

二人目妊娠中の食事内容

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by 1b273032c17fecad さるままこ

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食事内容は、血糖検査の結果を書き込む「自己管理ノート」に一緒にメモしていきました。

赤ちゃんの栄養が不足すると困るので、「食べない」選択はできません。血糖値の上昇を緩やかにするため、朝は食事の始めに野菜を食べられる野菜スープにしました。昼食は外食など比較的食べたい物を自由に食べ、夜は腹八分目を目指して食べるようにしました。

この食生活を続けるうちに、血糖値が上がりやすいのは麺類を食べた後だと分かりました。そこで麺類を食べるときは、野菜を更に多めにするよう工夫しました。

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外食は、以前は主食・メインのおかずを多く摂りがちでしたが、野菜を多く食べるようにしました。

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自炊するときは品数を4品程度に減らし、野菜の他にも納豆や味噌汁など発酵食品を多く摂るようにしました。

二人目妊娠中の運動内容

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妊娠8ヶ月までは通勤の徒歩のみでしたが、産休に入ってから血糖検査に併せて食後30分経ってから運動をするようにしました。

天気の良い日はウォーキングをしていました。近所の坂道を一往復すると血糖値の下がり方がちょうど良かったので、なるべく坂道を歩くようにしていました。距離にするとだいたい1.5km、お腹が重たいので40分くらいかけて歩いていました。

雨の日は、家にある運動用の自転車を15分~20分漕いでいました。毎週金曜はマタニティヨガにも通いました。

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この橋を往復していました。

妊娠後期の実際の体重

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24週で72.5kgから少し増えたりもしましたが、最終的に出産前は72.7kg。5.7kg増で出産を迎えられました。産院の先生にも、妊娠糖尿病でかかっていた血液内科の先生にも褒めてもらえました。

アプリを使って簡単管理

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体重管理中は、アップルウォッチでどの程度運動してどのくらいカロリー消費しているかを常にチェックしていました。「昨日より歩いた」とか「〇カロリー消費した」が、目に見えるとモチベーションアップに繋がります。

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測定結果は、円の色に現れます。色が多く付いたり、円が毎日増えていったりするのが、だんだん楽しみになっていきました。

習慣化すれば妊娠後期の体重管理が楽になる!

上の子がいたり、仕事をしていたりすると、どうしても時間に制限が出てきて妊娠中の体重管理は難しいですよね。ですが、習慣として食事も運動も生活に組み込ませてしまえば、目標達成しやすくなります。

私は食事の際に野菜を多く摂るよう工夫する、血糖値が上がりやすい食事のときは食べる量を調整するなどして調節しました。産休中は定期的に運動も行い、無事に妊娠後期の体重増加を回避できました。

元気な赤ちゃんに会える日を楽しみに取り組んだ妊娠後期の体重管理でしたが、今回はとても上手く行ったと思います。出産前に毎日運動していたことで、出産も産後の身体の回復も早く一石二鳥でした。

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