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サーキットトレーニングの効果が凄い!プログラム内容の詳細

無酸素運動と有酸素運動を短時間繰り返し行うサーキットトレーニング。短い時間で終わるのに効果がある、という友人の話に惹かれて挑戦!自分なりに考えたサーキットトレーニングのプログラム内容や、得られた効果についてレポートします。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/04/10

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サーキットトレーニングって何?

日頃から体を動かすことが好きで、定期的にジムに通っていた私ですが、あまり痩せる感覚を感じられないなと思っていたところ、友人から「サーキットトレーニングが良い」という噂を聞きました。

初めて聞いた「サーキットトレーニング」というダイエット法。調べてみると、「短時間の無酸素運動と有酸素運動を繰り返すトレーニングで、筋力や代謝がアップし、脂肪を燃焼する」というのです。運動好きの私は、早速、サーキットトレーニングを試してみることにしました。

無酸素運動と有酸素運動の違い

無酸素運動とは、短距離走やウエイトリフティング、あるいは筋トレのような「短時間で激しい強度が要求される運動」のことです。呼吸をしないで行う運動という意味ではないので注意してくださいね。

無酸素運動の具体例

  • ダッシュ
  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ダンベル
  • バーベル
  • マシンを使った運動  など

対して有酸素運動とは、「酸素を多く取り入れる、持続性のある運動により脂肪を燃焼させる運動」のこと。無酸素運動より運動の強度が弱く、長時間続けられる運動は有酸素運動ということになります。

有酸素運動の具体例

  • ジョギング
  • 散歩
  • ウォーキング
  • 自転車
  • 階段
  • 縄跳び
  • ヨガ
  • 水泳(軽)
  • 足踏み  など

サーキットトレーニングのプログラム

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるサーキットトレーニングは、それぞれの良さを効率的に取り入れるので、ダイエット効果が高いそう。私は、ジムに行った時用のプログラム(脚用、腕用)と、簡単に家で行える自宅用プログラムの2つを自分なりに作り、組み合わせて行いました。

ジム用プログラムを紹介!

ジムでサーキットトレーニングを行う場合は、ジム内にある様々なマシンで無酸素運動を行い、機械の間の狭いスペースを利用して足踏みを行う形で有酸素運動を行うといった形で、それぞれを交互に組み合わせました。

1セットは3分30秒です。脚用と腕用のトレーニングを組み合わせて、合計で7分間のプログラムです。時間がある時は7分間のプログラムを2回、14分間行いました。

ジム用プログラム① 脚用トレーニング

種目名 時間 運動の種類
レッグプレス 30秒 -(-:無酸素運動)
足踏み 30秒 +(+:有酸素運動)
レッグエクステンション 30秒
足踏み 30秒
ヒップアディクション(内から外) 30秒
足踏み 30秒
ヒップアディクション(外から内) 30秒
7種目合計 3分30秒

レッグプレス

下半身を鍛え、ヒップアップ効果や太ももお尻周りの引き締めが期待できます! 肩幅に開いた足をプレートにつけ、膝が90度になるまで曲げていきます。筋肉をつけるのが目的ではないので、負荷の重量は軽め(自分の体重くらい)にして、膝を痛めないよう自分で調節します。

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レッグエクステンション

太ももの前面を鍛え、綺麗な太ももが期待できるトレーニングです! 重量は10kgくらいで、90度に膝を曲げたまま、足の甲で負荷を持ち上げます。

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by 3b5af5d237145758 Ruha

ヒップアディクション (内から外)

腰から太ももにかけてヒップアップ効果が期待できます! ももの外側で負荷を押し広げます。負荷は13.6 kg(30lb)くらい。お尻から腰にかけて力が入ってきますが、無理はせず、広げられるところまで広げたらOK。

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by 3b5af5d237145758 Ruha

ヒップアディクション(外から内)

腰から太ももにかけてヒップアップ効果が期待できます! こちらはももの内側の筋肉を使って、外から内側に負荷を押していきます。負荷はだいたい13.6 kg(30lb)くらい。内ももが締まるのが実感できるトレーニングです。

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ジム用プログラム② 腕用トレーニング

種目名 時間 運動の種類
足踏み 30秒 +(有酸素運動)
バーティカルチェスト 30秒 -(無酸素運動)
足踏み 30秒
オーバーヘッドプレス 30秒
足踏み 30秒
プレスコアベンチ 30秒
足踏み 30秒
7種目合計 3分30秒

バーティカルチェスト

背中から胸にかけての上半身と腕を鍛え、引き締め効果が期待できます!ハンドルを持って肩甲骨を寄せたところから前へ押し出します。負荷が重いと筋肉がついてしまうので、軽い負荷でスタートしてみて自分のちょうどいい重さに設定しましょう。

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オーバーヘッドプレス

背中から上腕筋を鍛えます。バーベルをあげるのと同じ効果があり、ハンドルを持って上に押し上げるトレーニングです。こちらも筋肉がつきすぎないように、負荷は軽めで始めてから自分に合った重量を見つけて設定しましょう。

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by 3b5af5d237145758 Ruha

プレスコアベンチ

背中から胸、腕にかけて鍛えます。ベンチをまたいで座り、上にぶら下がっているバーを両手で持って胸の高さまで引き下げます。負荷は軽めで調節してから自分に合ったものを設定します。

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自宅用プログラムを紹介!

ジムに行かない日は、自宅でサーキットトレーニングを行います。腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動と、足踏みともも上げなどの有酸素運動2種類を組み合わせました。1セット合計で3分30秒です。できるだけ3セットを目標に行い、できない日でも1日1セットはやるようにしました。

自宅用プログラム

種目名 時間 運動の種類
足踏み 30秒 +(+:有酸素運動)
腕立て 30秒 -(-:無酸素運動)
足踏み 30秒
腹筋 30秒
もも上げ 30秒
スクワット 30秒
もも上げ 30秒
7種目合計 3分30秒

1ヶ月間のサーキットトレーニングで得られた効果3つ

サーキットトレーニングを1ヶ月実践した結果、次の3つの効果が感じられました。

  1. 体が引き締まる
  2. 体重が減る
  3. 基礎代謝が上がる

効果① 体が引き締まった

サーキットトレーニングの結果、私が真っ先に実感した効果は、体のラインが引き締まって変化が出たことです。

腕や脚が少しほっそりとし、また、腰のぜい肉がとれ、お尻は筋肉がついてヒップアップした感じで、体の線にメリハリがついてくっきりしました。ジーンズを履いた時に、今までパンパンだったのが明らかにゆとりを感じられるようになり、体が引き締まったと感じます。

効果② 体重が減った

サーキットトレーニングを実践して1ヶ月で約1kg痩せました。数字としてはそれほど減っていないのは、無酸素運動の筋トレで腕や脚のぜい肉が筋肉に変わったせいだと思います。筋肉はぜい肉より重いので、-1kgではありますが筋肉もついて体重も減ったというのは、私にとって大きな変化です。

効果③ 基礎代謝が上がった

私は今まで、いくら運動しても全く汗をかかないタイプだったのですが、サーキットトレーニングを実践してからは、少し運動しただけで汗がじわっと出てくるようになりました。やがて流れるくらいに汗が出るようになったので、自分でも驚いています。

基礎代謝が上がると免疫力がついて風邪を引きにくくなる他、汗と一緒に老廃物が流れるために美肌効果もあるようです。周りで風邪をひいたりインフルエンザにかかったりする人が多い中、私は体調不良もなく健康で過ごせています。

代謝があがった状態でこのままサーキットトレーニングを続けたら、痩せやすい体質になって、さらに体重減にも繋がると思います!

サーキットトレーニングのメリット

私が実践したサーキットトレーニングは、1セット3分30秒の設定です。体にあまり負担をかけず、短時間で楽しくできました。

自分の時間や体力に合わせてセット数を増やすことで調整できるので、時間がなくても行えますし、家でテレビを見ながら行ったりできるので便利なダイエット法だと思います。

有酸素運動、無酸素運動ともに、各種目30秒と短くて、さらにあまり体に負荷をかけずにできるため、それほど疲れることなく実践できます。気持ちに余裕を持ちながら行えるので続けやすいと思います。続けることで体力もつき、だんだんと楽になるということも実感しました。

サーキットトレーニングは難しくなくて楽しい!

初めは言葉も知らない「サーキットトレーニング」でしたが、ジムでもそして家でも、無理なくできることから楽しく続けることができました。

運動が苦手な方は、初めは30秒の無酸素運動はきつく感じるかもしれませんが、もし辛いようなら30秒から20秒に減らしたり、マシンの負荷を軽くするなど自分に合わせて調整していいと思います。自分で楽しくできる方法を考えてやることが成功のコツになると思います。

私は、このサーキットトレーニングに慣れてきたので、今後も続けてみて、ダイエットと体力アップを期待したいと思います。

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