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20kg減に成功した私が実践!お尻痩せトレーニング法を動画で解説

自己流のダイエットを行って1年で-20キロを達成し、41~42キロをキープ中の私。今回は、3ヶ月間お尻引き締めトレーニングを行って、女性らしいラインのお尻を手に入れました!お尻引き締めに効果のあるトレーニングの方法を3つ紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/26

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野良ダイエッターmarimoです!

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

野良ダイエッターmarimoです。

2児の母で、パートに励むアラフォーです。お菓子とお酒をこよなく愛し、家事育児のご褒美にと食べ飲みまくった結果、60キロを超え、洋服サイズはXLになっていました。

ある日長男(当時5歳)が言った「そろそろ痩せて」の言葉にダメージを受け、2016年9月からインスタダイエットを始めました。ダイエットスタート時は154センチ61.8キロでしたが、約1年間で−20キロの減量達成、現在41~42キロをキープしています。

宅トレのみ、食事制限なしの自己流ダイエットをしているので、野良ダイエッターと名乗っています。どうやって痩せたのか気になるという方のために、今回は、お尻引き締めトレーニングで効果的だと思った方法3つをご紹介致します。

お尻を引き締める効果的なトレーニング3選

私が実践して効果のあったお尻を引き締めるトレーニングを、動画とともにご紹介していきます!

①初心者でも効果が出るバックブリッジ

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方法
①仰向けに寝て、膝を立てる。
②肩をしっかりとつける。
③骨盤を引き上げる感じで上げ下げ。肩から膝までがまっすぐになるように意識する。
④50回×3セット、セット間に10秒キープする。

太ももとお尻の境目をつくるバックブリッジは1番のおすすめです!

体勢キープのためにフィットネスボールを膝に挟むと、フォームが崩れにくいです!挟んだボールを両膝で押すと、内もも引き締め効果もプラス。私は、バランスボールがわりにフォームローラーを使って体幹にも働きかけています。

回数は目安です。はじめは確実にやれる回数を探りましょう。

②見た目はゴロ寝、お尻上部はクラムシェル

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方法
①ゴロ寝ポーズをする。
②膝を倒し、上に来た膝を上げ下げ。両足かかとは離さない。
③お尻の筋肉を触って動きを確認し、腹筋にも力を入れる。
④左右30回ずつ行う。

お尻上部はクラムシェルです。ゴロ寝ポーズがながらトレに見えますが、お尻の筋肉を意識すればしっかり効きます。私は速めに上げ下げしてますが、はじめはゆっくり上げ下げする方が筋肉を意識しやすく、効果が上がります。

倒した膝の角度を変えながら、ベストな角度を探しましょう!

③少ない回数でも効果大!うつ伏せもも上げ

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方法
①うつ伏せに寝る。
②顔は上げ、骨盤は地面につける。
③膝を開き、両足裏をピッタリつける。
④ももを真上に引き上げて、上げ下げする。
⑤10回×5セット。

これが1番キツイです!お尻が引き締まる感覚を味わえます、お尻トレーニングの締めにオススメ。

回数は私の現在値です。少ない回数からだんだん増やすことをオススメします。筋肉痛が味わえたら大成功です!

お尻引き締めトレーニングを3ヶ月実践した結果

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

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上の写真は、お尻トレーニングはじめてから3ヶ月の比較画像です。体重と体脂肪率の推移は、以下の通りです。

期間 体重 体脂肪率
1ヶ月 41.7キロ 17.9%
2ヶ月 42.6キロ 18.0%
3ヶ月 42.6キロ 16.6%

体重は10月が1番軽いですが、見た目は12月が1番だと思います。サイドで比べると、10月はぺた尻で女性らしさに欠けています。12月はお尻の位置が高く、そのためウエストまわりもスッキリ見えます。また正面では、お尻の位置が上がったことで脚長効果が少し見えます。

身長は154センチと低めですが、太っていた時よりスキニーパンツを綺麗に履けるようになりました。

毎日コツコツが大事!

私が実践したトレーニングは、今回ご紹介した3種類のみです!トレーニングは最低3ヶ月は必要でした。毎日少しずつが大事です。コツコツ努力すれば、ゆっくりと形になります。

まだまだ課題盛りだくさん、維持継続をモットーに頑張っています。一緒に素敵なお尻をめざしましょう!

インスタグラムでは、毎日の体型チェックとダイエットレポートをたまに書いています、遊びに来て頂けたら嬉しいです。

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