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筋肉維持に必要な「1日65gのタンパク質」を含む食事メニュー3選

食事のみでダイエットをする場合でも、筋肉を維持するためにしっかりとタンパク質を摂ることが重要です。今回は、42kgの私が1日に必要なタンパク質量65gを摂るために作っていたメニューを3つご紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2018/02/06

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筋肉をつけるには筋トレだけじゃダメ!

ダイエット歴1年が過ぎたチサと申します。

私は食事改善でダイエットをして痩せました!食事の内容を見直す中で、とても大事だと思ったのが「タンパク質」をしっかり摂るということでした。

人間の体に必要な栄養素として、糖質・脂質・タンパク質があります。中でもタンパク質は、筋肉を増やしたりキープしたりするためには欠かせない栄養素です。体の中にタンパク質が不足していると、筋トレをした後に筋肉を補修しようとしても、できなくなってしまうのだそうです。

筋トレをしなくてもタンパク質は大事

糖質制限でダイエットをしていた私は、カロリーを減らさないようにするのと同時に、筋肉を減らさずに脂肪を落とすために、筋トレをしなくてもタンパク質を摂る必要がありました。

1日に必要なタンパク質は、自分の体重の数値×1.5倍(g)とされています。私は当時42〜43kgだったので、1日65g前後のタンパク質を摂取しようと決めました。タンパク質は、消化されるときに糖質よりもカロリーを使うそうなので、消化するだけでも消費カロリーがアップするそうです。

そこで今回は、私が食べていた食事の中から、1日に60g代のタンパク質が摂れるメニューをご紹介します。

1日65gのタンパク質が摂れるメニュー3選

私が食べていた1日で65gのタンパク質が摂れるメニュー例を、3つご紹介していきます!

それぞれ、メニューの中からタンパク質量とそのカロリーを抜粋して記載してあります。食事全体の総カロリーがわかるものについては記載しましたが、野菜の付け合わせや味付けの濃さなどでもカロリーは変わってきます。

①【タンパク質64.5g】がっつり食べたいときに!しっかり味メニュー

<朝食>だし巻き卵・マグロのすき身・鯖の西京焼き

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メニュー 分量 タンパク質量
だし巻き卵 卵1個 6g
マグロのすき身 30g弱 7g
鯖の西京焼き 切り身50g 12g
合計 25g

全体のカロリーは、90kcal+30kcal+160kcalで280kcal(写真は+お味噌汁)くらいです。

だし巻き卵は優しい味なので、朝食にぴったりです。マグロや鯖などのお魚もさっぱりしているので、朝に食べても重たくありませんでした。マグロのすき身はスルッと飲み込めてしまうので、大根のツマなどを一緒に食べて、しっかり噛んで満腹中枢を刺激するようにしました!

<昼食>豚汁・豚肉の生姜焼き

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メニュー 分量 タンパク質量
豚汁 豚肉15g 5.5g
豚肉の生姜焼き 豚ロース80g 16g
合計 21.5g

全体のカロリーは、120kcal+386kcalで506kcalくらいです。

ご飯が欲しくなるメニューですが、糖質制限をしていたのでたくさんのサラダと一緒に食べました。生姜は体を温めてくれるので、代謝アップにも効果的です!豚汁にもとうがらしを入れて、体を温める効果をプラスしました。

<夕食>牛もも肉

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メニュー 分量 タンパク質量
牛もも肉 80g 18g

朝から晩までのタンパク質量は、64.5gです。

朝あまり食べなくても大丈夫な人は、マグロのすき身か鯖の西京焼きを昼に移してもいいと思います。毎食タンパク質をしっかり摂るときは、消化を助ける意味でよく噛むようにしていました。お肉は噛みごたえもありますし、赤身肉は味が濃いので長く噛んでも飽きませんでした。

②【タンパク質65g】低カロリーでもお腹が膨らむ!さっぱり系メニュー

<朝食>ヨーグルト・ささみと舞茸のスープ

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メニュー 分量 タンパク質量
ヨーグルト 100g 3g
ささみと舞茸のスープ ささみ20g弱 4g
合計 7g

全体のカロリーは、62kcal+200kcalで262kcalくらいです。

朝時間がない人は、たくさんのメニューを作るのが難しいと思います。そんなときにヨーグルトは便利だと思いました。タンパク質を摂りつつ、デザートを食べている気分にもなれるので満足感が高かったです!スープは腹持ちがよく、体も温まるので朝には積極的に食べたいメニューです。

<昼食>鶏ささみ

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メニュー 分量 タンパク質量
鶏ささみ 100g 23g

鶏ささみは、高タンパクで低カロリーな食材です。

摂取カロリーが少なすぎても省エネな体になり、代謝のよくない体になってしまうので、糖質制限をしている場合は、良質な脂質をプラスすることが必要になるそうです。なので、このときはゴマとマヨネーズとアーモンドオイルを入れたドレッシングをかけて、カロリーをプラスしました!

<夕食>マグロの赤身・ひきわり納豆・生卵

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メニュー 分量 タンパク質量
マグロ赤身 80g 21g
ひきわり納豆 50g 8g
生卵 1個 6g
合計 35g

朝から晩までのタンパク質の合計は、65gです。タンパク質だけのカロリーでは1日の摂取量としては少ないので、良質な脂質を使ったドレッシングや野菜でカロリーを補って、しっかりお腹の膨らむメニューにしました!

朝のヨーグルトはデザート気分で食べられるので、おやつを我慢しているという感覚にもなりません!

③【タンパク質66g】2食でも満足!腹持ちのよいメニュー

牛ランプステーキ・おから入りオムレツ・サーモンサラダ

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メニュー 分量 タンパク質量
牛ランプステーキ 120g 22g
おから入りオムレツ 卵1個 6g
サーモンサラダ サーモン40g 10g
合計 38g

全体のカロリーは、281kcal+266kcal+100kcalで647kcal(写真は+野菜)くらいです。

オムレツにおからを入れることで、ボリュームが出ます!食感もふわふわになるので美味しかったです。牛ランプステーキは噛みごたえがあるので、30〜50回ずつ噛んでから飲み込んでいました。ゆっくり食事を摂ることで、お腹もいっぱいになりました。

卵焼き・鶏胸肉

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メニュー 分量 タンパク質量
卵焼き 卵1個 6g
鶏胸肉 皮なし100g 22g
合計 28g

合計カロリーは、油を使って焼いているので200kcalを超えます(写真は+野菜)。タンパク質の合計は、2食で66gです。

私は魚よりもお肉メニューのほうが腹持ちがよいです。私は2食で済ませてしまうことが多いので、お肉メニューをよく食べています。

赤身のランプ肉は、脂肪燃焼を促してくれるLカルニチンという栄養素が入っているので、積極的に摂りたい食材です。味も濃くて満足感が出るので、ヘビロテしています!

タンパク質ご飯は薄味で!

3パターンの高タンパクメニューをご紹介しました。タンパク質量を計算していて思ったのは、霜降り肉じゃない限り、赤身やささみなどのヘルシーな部位を選べば、タンパク質自体のカロリーは高くないなということです。

砂糖や日本酒で味をつけたり、衣をつけて揚げたりするとカロリーが高くなるので、調理方法が大事だなと感じました。

薄味で食材本来の味を楽しむということもダイエットにはよいと思うので、塩分や甘みを控えめに調理したタンパク質ご飯を楽しんで食べたいなと思います!

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