鍋ダイエット成功者5人の実践方法まとめ！具材やレシピは？期間や量は？

量とタイミングがポイント！鍋ダイエットのやり方

ダイエットしたい、でも食べる量は減らさずにお腹いっぱい食べたい・・・そんなワガママな悩みを解決してくれそうなのが鍋ダイエットです。タレントのMEGUMIさんも、鍋ダイエットで1ヶ月で5kgの減量に成功したのだとか。

鍋にはダイエッターに嬉しい次のようなメリットがあります。

• カロリーが低めでもたっぷり食べられるので、満足感が得られやすい
• ビタミン・ミネラルからタンパク源まで、栄養がバランスよく摂れる
• アレンジが効き色々な味が楽しめるので、飽きにくい
• 温め効果があるので、冷えの解消も期待できる

まずは、鍋ダイエットに挑戦したヤセレポライターの体験談から、詳しい方法を見てみましょう！

1人前はどのくらい？1人用鍋がわかりやすい

鍋ダイエットの方法は、とてもシンプル。1日1〜2食を鍋にするだけです。鍋は具材を入れて煮込むだけなので、忙しい人でも実践しやすいダイエット法だと言えそうですね。

鍋の量は、ダイエット中だからといって極端に減らす必要はありませんが、安心して食べすぎるのはもちろんNG。普通に鍋を食べる時の感覚で、「1人前」を食べましょう。食べ過ぎちゃうかも・・・という人は、小さいサイズの鍋を用意するといいですね。

1人用の鍋サイズは、5〜6号前後（取っ手を除いた直径が15〜18cm）のものが一般的。個人差はありますが、写真（16cm）のように手のひらくらいの大きさになります。

「何をどれくらい入れるか」がダイエットの成否を握る

お鍋が1人前用のものなら、いっぱいに具材を入れても大丈夫。野菜などは茹でることでかさが減るからです。

ただし、お鍋いっぱいに脂身たっぷりの肉を入れていたのでは意味がありませんよね。ダイエット中は次の具材をバランスよく入れるようにしましょう。

鍋の具材	種類	効果
野菜	白菜、春菊、ネギなど	ビタミンや食物繊維を豊富に含む。たくさん食べても低カロリーなので、満腹感のアップにも◎
きのこ	しめじ、えのきなど	食物繊維で満腹感アップをサポートする
タンパク源	肉・魚、豆腐など	筋肉量が減るのを防ぎ、代謝を維持・アップする

挑戦者全員が「野菜・きのこ＞タンパク質＞炭水化物」を意識していました。中には比率を意識していた人もいました。

炭水化物はOK？NG？

鍋と一緒に炭水化物を摂るかどうかは、摂る：摂らないで2人：3人と、ライターの中でも意見が分かれていました。確かに炭水化物を食べないと、糖質の摂取量が抑えられるので効率は上がりそうです。

ただ、鍋のシメに雑炊やうどんを楽しみにしている人も多いですよね。炭水化物を食べていたライターは、野菜や肉・魚をたっぷり食べて最後のご飯を少なめにしていました。

「炭水化物を絶対食べない！」と決めるよりも、「量を少なくしよう」と思うほうがストレスも少なそうですよね。

夜に鍋を食べるのが1番やりやすい

鍋ダイエット中だからといって、1日3食鍋を食べる必要はありません。ヤセレポライターも、全員が1〜2食を鍋にしていました。1食の人も2食の人も、全員が夕食に鍋を食べていたようです。

食べた後あまり活動しない夕食は、できるだけ胃腸の負担にならないように済ませたいですよね。そのため、低カロリーでお腹いっぱいになれる鍋は夕食にぴったりだと言えます。

ダイエット成功率高め！鍋ダイエットの効果

鍋ダイエットは、食べる量や具材に厳密なルールがないので取り組みやすそうですね。次に鍋ダイエットの効果について見てみましょう。

①減量効果

まずは減量効果ですが、5人全員が何らかのダイエット効果を得られています！

挑戦者	期間	減量効果
①ぽっちゃりん	3週間	−4kg
②元リバウンド女王	ー	−3kg
③田口あや	1週間	−1.5kg
④まるママ	3日	−1.5kg
⑤成瀬京子	ー	ー（1サイズダウン）

3日〜1週間という短期間でも、−1.5kgという効果が得られるのはすごいですね。鍋が減量に効果的な理由には、次の2つが考えられます。

①鍋が低カロリー・低脂質の料理だから

具材にしっかりと気をつければ、鍋は低カロリー・低脂質の料理になります。パナソニックが運営しているサイト、Club Panasonicに掲載されているメニューのカロリー・脂質を比較してみましょう。他の夕食メニューと比べても、鍋料理はカロリーが低いことがわかりますよね。

メニュー	カロリー	脂質
カツ丼	876kcal	33.2g
ビーフシチュー（ご飯なし）	814kcal	45.8g
カルボナーラ	788kcal	46.3g
鶏鍋	318kcal	11.4g
キムチ鍋	275kcal	13.1g

通常の夕食よりも自然とカロリーが抑えられるので、体重も減りやすいというわけですね。

②満腹感が得られやすく、ストレスを感じにくいから

鍋ダイエットの嬉しいところは、「ストレスなくダイエットできる」こと。「食べられないことがストレスになった」「我慢できずにドカ食いしてしまった」などの失敗談は一切ありませんでした。むしろ、「食べ過ぎ・間食を無理せず減らせた」という人が5人中3人も。

鍋ダイエットでは野菜やきのこをたっぷり摂れるので、食物繊維の摂取量も増えます。食物繊維には満腹感をアップさせる効果があるので、余計なものを食べたり間食をしたりというのが少なくなるのです。

②便秘解消効果

さらに5人中4人が感じていたのが、「便通がスムーズになった」という効果。

便秘が解消されることでお腹がスッキリするという人もいるので、ダイエッターには嬉しい効果ですよね。鍋の具材となる食材には、不溶性・水溶性両方の食物繊維があります。

食物繊維の種類	効果	鍋の具材
不溶性	腸を刺激して便通を促す	きのこ、こんにゃく、しらたきなど
水溶性	糖質の吸収をゆるやかにする	白菜、大根、春菊、にらなど

便秘には不溶性：水溶性を2：1のバランスで摂取するのがいいとされています。鍋ではそのバランスをとるよう、自分で具材の種類と量を調整できるのが魅力的です。

③健康・美容への効果

ダイエット効果以外にも、鍋ダイエットには次のような嬉しい効果あり。

①体の温め効果

5人中4人が感じていたのが「鍋を食べると体が温まる」というもの。冷え性が改善したという声もありました。

鍋に入れる食材と言えば、白菜や大根などの冬野菜が代表的。体の冷える時期に食べる冬野菜には体を温める効果があります。熱々の鍋自体も、体を芯から温めてくれそうですよね。

冷え性が改善されると、免疫力が上がって風邪や病気になりにくくなります。眠りが浅い、体が凝るという不調も冷え性が原因のことがあるので、体を温めることで健康にも効果が期待できます。

②肌が綺麗に

鍋ダイエットを始めて肌の調子がよくなったという人も、3人いました。

鶏肉やもつにはコラーゲンが豊富に含まれているので、美肌に効果的。他の食材も野菜のビタミンや海藻のミネラルなど、肌に嬉しいものがたくさん含まれています。

鍋はダイエットだけでなく、健康・美肌にも嬉しい料理なんですね！

鍋ダイエット成功者おすすめ具材＆レシピ

鍋ダイエットをおこなう上で特に気をつけたいのが、「具材」と「鍋の種類」。ダイエット向けの具材とレシピをまとめました。

ダイエット向き！鍋にぴったりのおすすめ食材

どんな鍋にも合う、ダイエット向きの食材は次の通り。

①低カロリーなタンパク源！鶏肉＆魚

筋肉をつくるタンパク質はダイエット中に欠かせない存在。鍋にも低カロリー高タンパクの食材を入れるようにしましょう。特に鶏肉はどんな鍋にも合うと、2人のライターがおすすめしています。

鶏肉以外でも、魚介類は中性脂肪を減らす良質な油（EPA・DHAなど）を含んでいるので、ダイエット向きです。どれもカロリーが低めなのが嬉しいですね。

	カロリー	タンパク質（100gあたり）
さけ	138kcal	22.5g
たら	77kcal	17.6g
鶏むね肉（皮なし）	121kcal	24.4g

②炭水化物代わりに◎！しらたき

シメのうどんやご飯が大好きという人におすすめなのが、しらたき。しらたきは100gあたり6kcalと低カロリーにも関わらず、食物繊維が含まれているので、ダイエット中には嬉しい食材です。

他の具材と一緒に食べてもいいですし、シメの麺代わりにしてもOK。炭水化物の量を減らしたいという人におすすめです。ライターが作っていたしらたき鍋は、ラーメンみたいで美味しそうですね！

③温め効果アップ！しょうが

鍋自体温かい料理ですが、体を温めるしょうがを入れることでさらに効果アップ！

写真のようにチューブを使用してもOKなので、手軽に取り入れることができそうですね。

鍋でも高カロリーなものはNG！おすすめの鍋の種類

具材と同様、鍋の種類はダイエットをおこなう上でキーポイントになります。「鍋」と言っても、種類によってカロリーに大きな差があるからです。

鍋のカロリー（1人分）
すき焼き	866kcal
寄せ鍋	397kcal
鶏鍋	318kcal
キムチ鍋	275kcal

すき焼きだと、900kcal近くの高カロリーになってしまいますね！肉がメインの具材となるもの・ベースが高カロリーなものは、ダイエットに向いていません。カロリー・脂質が低めで、栄養がたっぷり摂れるレシピを使用しましょう。

スープに栄養が含まれている豆乳鍋やトマト鍋、あっさり味つけの醤油ベースの鍋などがおすすめです。

• 豆乳鍋：イソフラボンにより、美容にも効果あり
• キムチ鍋：発酵食品のキムチは健康・美容に効果あり
• トマト鍋：トマトに含まれるリコピン（悪玉コレステロールの減少を促進）が、加熱により増加
• 醤油・味噌ベースの鍋：シンプルな味付けで、カロリーを抑えられる

飽きないように、上でご紹介したスープを日替わりで試してみてもいいかもしれませんね！

美味しくてもダイエット向きではない鍋は？

反対に、次の鍋は高カロリーになってしまいがちなので控えてください。

• カレー鍋：スープだけでも高カロリーになる可能性がある
• すき焼き・しゃぶしゃぶ：肉メインになってしまいがちで、高カロリー・高脂質になる
• チーズ鍋：とろ〜り溶けたチーズは高カロリーな上、美味しくてついつい食べ過ぎてしまいがち

ライター直伝！ダイエット中にぴったりな鍋レシピを2つ紹介

どんな具材と鍋の種類がいいか見たところで、実際にライターが作っていた鍋のレシピをご紹介します！

おすすめレシピ① しらたき鍋

材料
しらたき	1パック
手羽元	1パック（8本程度）
白菜	5～6枚
しめじ	1パック
豆腐	1丁
プチッと鍋（塩ちゃんこ味）	3つ
水	900ml
しょうが（チューブタイプ）	5cm

作り方
①土鍋に水と手羽元を入れる
②土鍋を火にかけ、煮立ったらアクを取ってしょうがを入れる
③カットした野菜・豆腐・しらたきを入れる
④プチっと鍋の出汁を入れて、野菜に火が通るまで煮る
⑤全体に火が通ったら完成！

しらたきがメインのこの鍋、ほかの具材や味はアレンジ可能です。豆腐や肉、野菜などバランスよく摂れるのが嬉しいですね。

おすすめレシピ② トマト鍋

材料（1人分）
白菜	1/8カット
にら	1/4束
もやし	1袋
豆腐（木綿）	1/4丁
ベーコン	好きなだけ
市販のトマトソース	大さじ2杯
水	具材が浸る程度
プチッと鍋（濃厚白湯鍋）	1個

作り方
①白菜・にら・ベーコンを一口サイズにカットし、洗ったもやしと一緒に鍋の中に並べる
②中央にトマトソースをのせてプチッと鍋を入れ、蓋をする
③中火で3〜5分煮たら、弱火にして5分〜10分煮込む
④蓋を開け、材料に火が通っていることを確認したら火をとめたら完成！

こちらのトマト鍋は、トマトソースを使ったレシピです。ベーコンの代わりに豚肉や白身魚を入れても美味しそうですね！

まだまだあった！鍋ダイエット成功のポイント3つ

具材・スープ選び以外にも、鍋ダイエットにはポイントがいくつかあります。「食べ過ぎないようにする」「毎日鍋料理を作る」ために実践できる、成功のポイントをまとめました。

①食べる順番を守る

「食べる順番ダイエット」があるように、鍋の具材も食べる順番を変えることで、満腹感の感じやすさに差が出るようです。はじめに野菜を食べて食物繊維を摂取しておくことで、満腹感を得やすくします。その後、タンパク質、炭水化物の順で摂取するようにしましょう。

②〆の炭水化物を翌朝に持ち越す

炭水化物は少なめにしたほうがいいというのは、方法の章でご紹介しました。ただ、お腹いっぱいになっても、シメをついつい食べてしまい、結果食べ過ぎに・・・という方もいるのではないでしょうか。

シメをつい食べ過ぎてしまう（炭水化物の量をセーブできない）という人は、「翌日に持ち越し」という技を使ってみましょう。鍋の汁をキープしておき、翌朝シメを食べるのです。

この方法なら、「お腹いっぱいなのについつい食べすぎる」ということを防げそうです。「せっかくの汁を捨ててしまうのはもったいない」という人にもおすすめです。

③市販の鍋ベースを利用してみる

自分でスープから作ると、時間がかかってしまい面倒という人もいるかと思います。また、毎日違う鍋を作るのはちょっと大変ですよね。そんな場合は市販の鍋ベースを利用してみましょう！最近では、1人前のものや変わり種フレーバーも販売されています。

プチっと鍋シリーズ（エバラ）

こちらの商品は、1人前のベースがカプセルに入っているので使用するのが簡単。現在9種類が発売されているので、色々な味を試してみるのもいいかもしれませんね！

以上、鍋ダイエットの体験談をまとめてきました。鍋ダイエットは、食事系ダイエットの中では栄養バランスがしっかりしており、比較的効果が出やすいダイエットだと言えます。

炭水化物を食べ過ぎないことに注意しながら、満足感たっぷりでストレスフリーの鍋ダイエットを試してみてはいかがでしょうか？