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鍋ダイエット成功者5人の実践方法まとめ!具材やレシピは?期間や量は?

食事制限を行うと、栄養が偏ったり、量が足りなかったり…という悩みを抱えることもあるのではないでしょうか?そんな方におすすめなのが、鍋ダイエット。満足感とダイエット効果を同時に得られる鍋ダイエットのやり方を、経験者5人の声からまとめました。

鍋ダイエットまとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/01/24

目次

  1. 量とタイミングがポイント!鍋ダイエットのやり方
  2. ダイエット成功率高め!鍋ダイエットの効果
  3. 鍋ダイエット成功者おすすめ具材&レシピ
  4. まだまだあった!鍋ダイエット成功のポイント3つ

量とタイミングがポイント!鍋ダイエットのやり方

ダイエットしたい、でも食べる量は減らさずにお腹いっぱい食べたい・・・そんなワガママな悩みを解決してくれそうなのが鍋ダイエットです。タレントのMEGUMIさんも、鍋ダイエットで1ヶ月で5kgの減量に成功したのだとか。

鍋にはダイエッターに嬉しい次のようなメリットがあります。

  • カロリーが低めでもたっぷり食べられるので、満足感が得られやすい
  • ビタミン・ミネラルからタンパク源まで、栄養がバランスよく摂れる
  • アレンジが効き色々な味が楽しめるので、飽きにくい
  • 温め効果があるので、冷えの解消も期待できる

まずは、鍋ダイエットに挑戦したヤセレポライターの体験談から、詳しい方法を見てみましょう!

1人前はどのくらい?1人用鍋がわかりやすい

鍋ダイエットの方法は、とてもシンプル。1日1〜2食を鍋にするだけです。鍋は具材を入れて煮込むだけなので、忙しい人でも実践しやすいダイエット法だと言えそうですね。

具材を鍋に並べて、スープを入れて、適当に煮込んだら完成!作るのにそれほど時間もかからず、1品で済みます。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

鍋の量は、ダイエット中だからといって極端に減らす必要はありませんが、安心して食べすぎるのはもちろんNG。普通に鍋を食べる時の感覚で、「1人前」を食べましょう。食べ過ぎちゃうかも・・・という人は、小さいサイズの鍋を用意するといいですね。

当時は小さい1人用サイズの土鍋に、白菜・ネギ・えのきだけなどの野菜とキノコ、豆腐か厚揚げ、それに鮭や豚肉などの具材を入れて、適当な市販の鍋スープか、めんつゆベースで煮込んだものを食べていました。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

1人用の鍋サイズは、5〜6号前後(取っ手を除いた直径が15〜18cm)のものが一般的。個人差はありますが、写真(16cm)のように手のひらくらいの大きさになります。

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

「何をどれくらい入れるか」がダイエットの成否を握る

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

お鍋が1人前用のものなら、いっぱいに具材を入れても大丈夫。野菜などは茹でることでかさが減るからです。

野菜をたっぷり入れるのがポイントです。お好みの野菜をチョイスしてくださいね。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

具材は、鍋いっぱいに入れて大丈夫です。私はいつも、蓋が閉まるかわからない!というくらいたくさん入れていましたが、火が通ってくると野菜のかさは減るので心配ありませんでした。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

ただし、お鍋いっぱいに脂身たっぷりの肉を入れていたのでは意味がありませんよね。ダイエット中は次の具材をバランスよく入れるようにしましょう。

鍋の具材 種類 効果
野菜 白菜、春菊、ネギなど ビタミンや食物繊維を豊富に含む。たくさん食べても低カロリーなので、満腹感のアップにも◎
きのこ しめじ、えのきなど 食物繊維で満腹感アップをサポートする
タンパク源 肉・魚、豆腐など 筋肉量が減るのを防ぎ、代謝を維持・アップする

挑戦者全員が「野菜・きのこ>タンパク質>炭水化物」を意識していました。中には比率を意識していた人もいました。

私はいつも直径16cmの土鍋を使用していましたが、入れる具材は「野菜7割・お肉や魚などのタンパク質2割・ご飯やうどんなどの炭水化物1割」という比率になるようにしていました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

炭水化物はOK?NG?

鍋と一緒に炭水化物を摂るかどうかは、摂る:摂らないで2人:3人と、ライターの中でも意見が分かれていました。確かに炭水化物を食べないと、糖質の摂取量が抑えられるので効率は上がりそうです。

炭水化物は糖質も高く、雑炊にすると肉からでた脂も全て吸収してしまいます。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

ただ、鍋のシメに雑炊やうどんを楽しみにしている人も多いですよね。炭水化物を食べていたライターは、野菜や肉・魚をたっぷり食べて最後のご飯を少なめにしていました。

始めに野菜としらたきでお腹を満たせば、少量のご飯を鍋の最後に食べるだけで満腹になります。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

「炭水化物を絶対食べない!」と決めるよりも、「量を少なくしよう」と思うほうがストレスも少なそうですよね。

夜に鍋を食べるのが1番やりやすい

鍋ダイエット中だからといって、1日3食鍋を食べる必要はありません。ヤセレポライターも、全員が1〜2食を鍋にしていました。1食の人も2食の人も、全員が夕食に鍋を食べていたようです。

朝食と昼食は、普通に食べました。夕食で調整するように心がけ、食べすぎたらすぐにしらたき鍋でリセットします。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

食べた後あまり活動しない夕食は、できるだけ胃腸の負担にならないように済ませたいですよね。そのため、低カロリーでお腹いっぱいになれる鍋は夕食にぴったりだと言えます。

ダイエット成功率高め!鍋ダイエットの効果

鍋ダイエットは、食べる量や具材に厳密なルールがないので取り組みやすそうですね。次に鍋ダイエットの効果について見てみましょう。

①減量効果

まずは減量効果ですが、5人全員が何らかのダイエット効果を得られています!

挑戦者 期間 減量効果
①ぽっちゃりん 3週間 −4kg
②元リバウンド女王 −3kg
③田口あや 1週間 −1.5kg
④まるママ 3日 −1.5kg
⑤成瀬京子 ー(1サイズダウン)

3日〜1週間という短期間でも、−1.5kgという効果が得られるのはすごいですね。鍋が減量に効果的な理由には、次の2つが考えられます。

①鍋が低カロリー・低脂質の料理だから

具材にしっかりと気をつければ、鍋は低カロリー・低脂質の料理になります。パナソニックが運営しているサイト、Club Panasonicに掲載されているメニューのカロリー・脂質を比較してみましょう。他の夕食メニューと比べても、鍋料理はカロリーが低いことがわかりますよね。

メニュー カロリー 脂質
カツ丼 876kcal 33.2g
ビーフシチュー(ご飯なし) 814kcal 45.8g
カルボナーラ 788kcal 46.3g
鶏鍋 318kcal 11.4g
キムチ鍋 275kcal 13.1g

通常の夕食よりも自然とカロリーが抑えられるので、体重も減りやすいというわけですね。

②満腹感が得られやすく、ストレスを感じにくいから

鍋ダイエットの嬉しいところは、「ストレスなくダイエットできる」こと。「食べられないことがストレスになった」「我慢できずにドカ食いしてしまった」などの失敗談は一切ありませんでした。むしろ、「食べ過ぎ・間食を無理せず減らせた」という人が5人中3人も。

毎晩おなかいっぱいになるまで食べていたのに、3週間で4キロの減量に成功しました。お鍋ダイエットは鍋好きの私にとってまったく苦にならず、むしろ毎日の夕食が楽しみだったくらいです。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

人間の体は栄養バランスが整っていると間食を欲しなくなるのだそうです。実際に私も、鍋ダイエットを始めて1週間もしないうちに間食をしなくなりました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

鍋ダイエットでは野菜やきのこをたっぷり摂れるので、食物繊維の摂取量も増えます。食物繊維には満腹感をアップさせる効果があるので、余計なものを食べたり間食をしたりというのが少なくなるのです。

②便秘解消効果

さらに5人中4人が感じていたのが、「便通がスムーズになった」という効果。

お鍋ダイエットを始めてから4日目くらいから、とても快便になりました!もともと便秘ではなかったのですが、朝起きてお水を飲むとすぐに腸がはたらき始めた気がしました。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

便秘が解消されることでお腹がスッキリするという人もいるので、ダイエッターには嬉しい効果ですよね。鍋の具材となる食材には、不溶性・水溶性両方の食物繊維があります。

食物繊維の種類 効果 鍋の具材
不溶性 腸を刺激して便通を促す きのこ、こんにゃく、しらたきなど
水溶性 糖質の吸収をゆるやかにする 白菜、大根、春菊、にらなど

便秘には不溶性:水溶性を2:1のバランスで摂取するのがいいとされています。鍋ではそのバランスをとるよう、自分で具材の種類と量を調整できるのが魅力的です。

③健康・美容への効果

ダイエット効果以外にも、鍋ダイエットには次のような嬉しい効果あり。

①体の温め効果

5人中4人が感じていたのが「鍋を食べると体が温まる」というもの。冷え性が改善したという声もありました。

鍋料理ばかり食べているときは、若さもあってか、あまり冷えを感じることはありませんでした。身体を内側から温めていたからだと思います。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

鍋に入れる食材と言えば、白菜や大根などの冬野菜が代表的。体の冷える時期に食べる冬野菜には体を温める効果があります。熱々の鍋自体も、体を芯から温めてくれそうですよね。

冷え性が改善されると、免疫力が上がって風邪や病気になりにくくなります。眠りが浅い、体が凝るという不調も冷え性が原因のことがあるので、体を温めることで健康にも効果が期待できます。

②肌が綺麗に

鍋ダイエットを始めて肌の調子がよくなったという人も、3人いました。

吹き出物が出にくくなり、乾燥が気にならなくなったのです。潤いとハリのある肌になったのを実感しました。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

鶏肉やもつにはコラーゲンが豊富に含まれているので、美肌に効果的。他の食材も野菜のビタミンや海藻のミネラルなど、肌に嬉しいものがたくさん含まれています。

鍋はダイエットだけでなく、健康・美肌にも嬉しい料理なんですね!

鍋ダイエット成功者おすすめ具材&レシピ

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

鍋ダイエットをおこなう上で特に気をつけたいのが、「具材」と「鍋の種類」。ダイエット向けの具材とレシピをまとめました。

ダイエット向き!鍋にぴったりのおすすめ食材

どんな鍋にも合う、ダイエット向きの食材は次の通り。

①低カロリーなタンパク源!鶏肉&魚

筋肉をつくるタンパク質はダイエット中に欠かせない存在。鍋にも低カロリー高タンパクの食材を入れるようにしましょう。特に鶏肉はどんな鍋にも合うと、2人のライターがおすすめしています。

鶏肉はどの味の鍋つゆにも合うので大活躍しました。パサつきやすい鶏むね肉も、つゆと一緒に煮ることでしっとりふっくらして、美味しく食べられました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

鶏肉以外でも、魚介類は中性脂肪を減らす良質な油(EPA・DHAなど)を含んでいるので、ダイエット向きです。どれもカロリーが低めなのが嬉しいですね。

カロリー タンパク質(100gあたり)
さけ 138kcal 22.5g
たら 77kcal 17.6g
鶏むね肉(皮なし) 121kcal 24.4g

②炭水化物代わりに◎!しらたき

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

シメのうどんやご飯が大好きという人におすすめなのが、しらたき。しらたきは100gあたり6kcalと低カロリーにも関わらず、食物繊維が含まれているので、ダイエット中には嬉しい食材です。

私はしらたきをラーメンのようにつるつると食べていたので、その後のごはんも少量で満足できました。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

他の具材と一緒に食べてもいいですし、シメの麺代わりにしてもOK。炭水化物の量を減らしたいという人におすすめです。ライターが作っていたしらたき鍋は、ラーメンみたいで美味しそうですね!

③温め効果アップ!しょうが

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

鍋自体温かい料理ですが、体を温めるしょうがを入れることでさらに効果アップ!

鍋にしょうがを入れると、体がポカポカと温まります。女性は9割が冷えで悩んでいると言われているので、生姜で上手に冷え性対策ができるとうれしいですね!

by 8ef0c5524b333460 まるママ

写真のようにチューブを使用してもOKなので、手軽に取り入れることができそうですね。

鍋でも高カロリーなものはNG!おすすめの鍋の種類

具材と同様、鍋の種類はダイエットをおこなう上でキーポイントになります。「鍋」と言っても、種類によってカロリーに大きな差があるからです。

鍋のカロリー(1人分)
すき焼き 866kcal
寄せ鍋 397kcal
鶏鍋 318kcal
キムチ鍋 275kcal

すき焼きだと、900kcal近くの高カロリーになってしまいますね!肉がメインの具材となるもの・ベースが高カロリーなものは、ダイエットに向いていません。カロリー・脂質が低めで、栄養がたっぷり摂れるレシピを使用しましょう。

スープに栄養が含まれている豆乳鍋やトマト鍋、あっさり味つけの醤油ベースの鍋などがおすすめです。

  • 豆乳鍋:イソフラボンにより、美容にも効果あり
  • キムチ鍋:発酵食品のキムチは健康・美容に効果あり
  • トマト鍋:トマトに含まれるリコピン(悪玉コレステロールの減少を促進)が、加熱により増加
  • 醤油・味噌ベースの鍋:シンプルな味付けで、カロリーを抑えられる
トマトに含まれるリコピンは、温めるとさらに吸収率がアップして代謝アップにつながります。味に飽きたときも、辛さをプラスすると発汗効果抜群で夏にもぴったりです。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

その日の気分で、醤油を味噌に変えたり、豆板醤やキムチ、豆乳などを入れてアレンジしてもいいですね。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

飽きないように、上でご紹介したスープを日替わりで試してみてもいいかもしれませんね!

同じ味付けでは飽きてしまうので、水炊き→キムチ鍋→ちゃんこ鍋→もつ鍋→寄せ鍋→塩レモン鍋のように、濃い味付けの鍋と薄い味付けの鍋を繰り返していました。まったく味に飽きることはありませんでした。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

美味しくてもダイエット向きではない鍋は?

反対に、次の鍋は高カロリーになってしまいがちなので控えてください。

  • カレー鍋:スープだけでも高カロリーになる可能性がある
  • すき焼き・しゃぶしゃぶ:肉メインになってしまいがちで、高カロリー・高脂質になる
  • チーズ鍋:とろ〜り溶けたチーズは高カロリーな上、美味しくてついつい食べ過ぎてしまいがち
また、チーズトマト鍋のとろーりとろけたチーズは、とってもおいしいですが高カロリーです。カロリーオーバーしないように、食べる量に気を付ける必要があります。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

ライター直伝!ダイエット中にぴったりな鍋レシピを2つ紹介

どんな具材と鍋の種類がいいか見たところで、実際にライターが作っていた鍋のレシピをご紹介します!

おすすめレシピ① しらたき鍋

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by 8ef0c5524b333460 まるママ

材料
しらたき 1パック
手羽元 1パック(8本程度)
白菜 5~6枚
しめじ 1パック
豆腐 1丁
プチッと鍋(塩ちゃんこ味) 3つ
900ml
しょうが(チューブタイプ) 5cm
作り方
①土鍋に水と手羽元を入れる
②土鍋を火にかけ、煮立ったらアクを取ってしょうがを入れる
③カットした野菜・豆腐・しらたきを入れる
④プチっと鍋の出汁を入れて、野菜に火が通るまで煮る
⑤全体に火が通ったら完成!

しらたきがメインのこの鍋、ほかの具材や味はアレンジ可能です。豆腐や肉、野菜などバランスよく摂れるのが嬉しいですね。

おすすめレシピ② トマト鍋

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by 78eb949e108c96ed はな

材料(1人分)
白菜 1/8カット
にら 1/4束
もやし 1袋
豆腐(木綿) 1/4丁
ベーコン 好きなだけ
市販のトマトソース 大さじ2杯
具材が浸る程度
プチッと鍋(濃厚白湯鍋) 1個
作り方
①白菜・にら・ベーコンを一口サイズにカットし、洗ったもやしと一緒に鍋の中に並べる
②中央にトマトソースをのせてプチッと鍋を入れ、蓋をする
③中火で3〜5分煮たら、弱火にして5分〜10分煮込む
④蓋を開け、材料に火が通っていることを確認したら火をとめたら完成!

こちらのトマト鍋は、トマトソースを使ったレシピです。ベーコンの代わりに豚肉や白身魚を入れても美味しそうですね!

使用する具材は何でもOKですので、ご自分の不足しがちな栄養を補給するために活用してみてください。

by 78eb949e108c96ed はな

まだまだあった!鍋ダイエット成功のポイント3つ

具材・スープ選び以外にも、鍋ダイエットにはポイントがいくつかあります。「食べ過ぎないようにする」「毎日鍋料理を作る」ために実践できる、成功のポイントをまとめました。

①食べる順番を守る

「食べる順番ダイエット」があるように、鍋の具材も食べる順番を変えることで、満腹感の感じやすさに差が出るようです。はじめに野菜を食べて食物繊維を摂取しておくことで、満腹感を得やすくします。その後、タンパク質、炭水化物の順で摂取するようにしましょう。

まずは野菜から食べて、しらたき→お豆腐→手羽元の順番で食べました。始めに野菜としらたきでお腹を満たせば、少量のご飯を鍋の最後に食べるだけで満腹になります。

by 8ef0c5524b333460 まるママ

②〆の炭水化物を翌朝に持ち越す

炭水化物は少なめにしたほうがいいというのは、方法の章でご紹介しました。ただ、お腹いっぱいになっても、シメをついつい食べてしまい、結果食べ過ぎに・・・という方もいるのではないでしょうか。

シメをつい食べ過ぎてしまう(炭水化物の量をセーブできない)という人は、「翌日に持ち越し」という技を使ってみましょう。鍋の汁をキープしておき、翌朝シメを食べるのです。

夜にお鍋をしたお汁をそのまま冷蔵庫で保管し、次の日の朝におうどんと卵を入れてクツクツ煮るだけ。朝ご飯の準備が楽ちんになるし、朝から温かいものを食べることで体をポカポカにすることができます。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

この方法なら、「お腹いっぱいなのについつい食べすぎる」ということを防げそうです。「せっかくの汁を捨ててしまうのはもったいない」という人にもおすすめです。

③市販の鍋ベースを利用してみる

自分でスープから作ると、時間がかかってしまい面倒という人もいるかと思います。また、毎日違う鍋を作るのはちょっと大変ですよね。そんな場合は市販の鍋ベースを利用してみましょう!最近では、1人前のものや変わり種フレーバーも販売されています。

プチっと鍋シリーズ(エバラ)

こちらの商品は、1人前のベースがカプセルに入っているので使用するのが簡単。現在9種類が発売されているので、色々な味を試してみるのもいいかもしれませんね!

昔は、既製品の鍋スープは家族用のものばかりだったので、いったん容器に入れて、少しずつ使っていました。こういう商品があれば、日替わりで違う味のお鍋が楽しめると思います。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

以上、鍋ダイエットの体験談をまとめてきました。鍋ダイエットは、食事系ダイエットの中では栄養バランスがしっかりしており、比較的効果が出やすいダイエットだと言えます。

炭水化物を食べ過ぎないことに注意しながら、満足感たっぷりでストレスフリーの鍋ダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

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