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くびれを作る筋トレの効果が凄かった!方法とビフォーアフター

ついつい食べすぎてしった時にお腹を見たら、くびれどころかぽっこりしたお腹に。スタイル良く見えるためにくびれは必須!ということで、今回はくびれを作るためにお腹の筋肉を鍛えるトレーニング法を紹介します。効果がわかる写真でやる気に火が付きますよ。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/12

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くびれを手に入れる筋トレ法を始めようと思ったきっかけ

もともとお腹はスッキリしていた方でしたが、お正月太りをしてしまい、気づけばだらしないお腹に...。それがきっかけで、私はお腹を鍛えよう!と思い、目標を「美しいくびれをゲットする」と定めました。

くびれは、お腹周りが多少太っていてもスタイルよく見せてくれる魔法のようなものです。この機会に美しいくびれをゲットして、綺麗なボディラインを手に入れます!

大事なのは外腹斜筋だった!

普通の腹筋で鍛えられるのは、お腹の表面にある腹直筋です。これももちろんお腹のぽっこりを改善するのにトレーニングが欠かせない筋肉になりますが、くびれを作るのにおいて大事なのは腹斜筋です。特にその中でも外腹斜筋(がいふくしゃきん)になります。

しかし、この外腹斜筋は普段の生活では鍛えられにくい筋肉なので、意識的に鍛える必要があります。ねじるようなお腹の筋トレや、ダイレクトに腹斜筋を刺激する筋トレが、くびれをつくる上でとても効果的です。

くびれを作るために抑えておきたいポイント

外腹斜筋を鍛えたら良い、ということがわかったら早速行いたいところですが、その前にくびれを作るのに必要なポイントを押さえておきましょう。

筋トレをするときは「意識をする」ことが大事!

筋トレはただ行うのではなく、そこに「意識すること」を加えるとぐっと効果が上がります。押さえておきたい筋トレのポイントは、次の2つです。

  1. どこの部分の筋肉を鍛えるのか知っておく
  2. その部分の筋肉が筋トレ中動いているかを確認しながら、そこを意識して動かす

この2つのポイントを押さえるだけで、筋トレをしている時に筋肉を刺激していることがダイレクトに感じられると思いますよ。

筋トレをしていても食べ過ぎてはNG!

筋トレをしていて私がよくやってしまう失敗は、「筋トレをしたし、まぁいいか!」という気持ちで、普段以上に食べてしまうことです。特に女性の場合、運動量が少ない方が多いと思うので、筋トレのためのエネルギー補給はもちろん大事ですが、食べ過ぎは禁物です!

むしろ私は、筋トレ期間に入る前に少し体重を落とすようにしています。どの程度落とすかは人それぞれだと思いますが、私は0.5kgくらい落としてお腹とかがスッキリしてきたな、というときに始めます。

そうすることで、ぷにぷにしたお肉がちょっと落ちて筋肉がついたことを実感しやすくなりますし、ちょっと痩せたことが筋トレへのモチベーションになります!食べ過ぎないようにするために、次の3つを心がけていました。

  1. 今までしていた間食を禁止する
  2. 毎朝体重計に乗る
  3. お腹は腹八分にとどめておく

ポイントを押さえたところで、さっそくくびれを作る筋トレを始めましょう!

くびれを作る筋肉「外腹斜筋」を鍛える方法を紹介!

ここではいくつか、私が効果的だと感じた筋トレについて紹介したいと思います。

お腹ねじりエクササイズ

私が「やりやすい!」と思った筋トレです。普段から、ちょっと引き締めたいなと思う時に真っ先に行います。やりやすく感じる理由は「テレビを見ながら筋トレできる」から。継続できるということも大切です。

方法
①床の上で体育座りをする。
②ゆっくり息を吐きながら上体だけを後ろに倒していく。腰は丸めてOK。
③この時足はかかとだけが床につく状態、もしくは足を少し浮かせた状態にする。
④そのまま下半身は動かさずに上半身だけをねじる。目線は前に向ける。

コツは、「下半身を動かさないように意識する」ことと、「腹斜筋が動いていることを確認しながら行う」ことです。お腹に少し力を入れてねじると、筋肉が動いていることが感じられてやる気に繋がりますよ。動きがよくわからない人は、参考動画をご覧ください。

この動画では、上記の手順を動画で分かりやすく、ノリノリで紹介してくれています。どこまで腰を曲げれば良いのか、上体をどこまで倒せば良いのかがわかるようになるので、筋トレを始める前に是非チェックしてみてくださいね。

お腹を全体的に引き締めてくびれを作るエクササイズ

こちらもテレビを見ながらできるエクササイズではありますが、先ほどの「お腹ねじりエクササイズ」に比べると少しハードです。ちなみに、私は寝る前の時間を利用して実践していました。

方法
①仰向けに寝転がり、背中と太ももが90度になるように足をあげ、膝の部分も90度になるよう曲げる。
②腕を頭の後ろで組み、そのまま上体を少し起き上がらせる。
③脚を左右交互に伸ばす。(左脚を伸ばす時に息を吐き、右足を伸ばす時に息を吸いながら行う)
④同時に曲がっている足の膝へ、自分の肘をくっつけるようなイメージで、上体をねじる。

この場合のコツも先ほどと同様に、「筋肉が動いてることを意識しながら行う」「急がずにゆっくり行う」ことです。手順が難しく感じる人は、動画を参考にしてください。コツについても紹介されています!

実践した期間や回数は?

私は最初に紹介した「お腹ねじりエクササイズ」を1日30×2回、その後紹介した「お腹引き締めエクササイズ」を1日30回行っていました。

行うタイミングは、最初の筋トレはお風呂後にテレビを見ながら、その後に紹介した筋トレは主に寝る前に行っていました。ただし、このタイミングでなければダメ、ということではないので、自分にとって筋トレをしやすい時間、というのがあればそのタイミングで行いましょう。

今回、私はこのくびれエクササイズを1週間実施しました。

くびれを作つ筋トレ法の効果は?

1週間、私がくびれを作るための筋トレ法を試して感じた効果を、ビフォーアフター写真と合わせて紹介します!

ビフォー(筋トレ実践前)

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少しお腹がぽちゃっとしているのが伝わるかと思います。腰回りの部分にもお肉がついていて、下腹部もぷっくりしています。客観的に見ると少々だらしない印象です。ボディラインはくびれとは程遠く、ほぼ直線状態です。この時のウエストは、メジャーを見てもわかるように「62cm」です。

アフター(筋トレ実践後1週間)

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ウエストが62cm→58cmと、4cmのサイズダウンをしていて、これは驚きです!まさかこんなに効果が出るとは思っておらず、写真を撮ってこうして改めて見て、自分でもかなりびっくりしています。

1週間前は、お腹が脂肪に覆われていたせいで、筋肉が全く見えませんでしたが、今はうっすらと筋肉の影が見えるようになりました。さらに、以前は全くみられなかった「くびれ」が出現しています!

期間中は、便秘が3日以上続かないようにしていました。3日経っても便が出ない場合は、強すぎない便秘薬やビオフェルミンを飲んで対策を取っていました。お腹が凹み、食べ過ぎをやめたことで、頻繁に感じていたお腹の不快感(便秘やガスだまり)が改善され、爽快感がありました!

写真で違いがくっきり!

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くびれができたことでメリハリがつき、美しいお腹をゲットすることができました!たった1週間でこれだけの効果が感じることができるので、これは試してみる価値ありですね!

くびれは筋肉トレーニングで手に入る!

筋トレを実施する中で、カギを握るのはどちらかというと2番目に紹介した筋トレのほうだと、私は思いました。なぜなら、最初に紹介した方法は、やり方によってはすごくサボりやすく、下半身は動かしちゃいけないのに、腹筋がないとどうしても姿勢が崩れてしまうからです。

今までも1週間ほど筋トレを行ったことはあるのですが、ここまで効果がはっきりと分かるのは初めてです。実践すると本当にキツいのですが、その一方で効果あると実感できるので、次回からは最初に紹介した筋トレを30回にして、二番目の筋トレは60回に増やすなどアレンジしたいと思います。

くびれを作って美しいお腹周りを手に入れたい人は、是非参考にしてくださいね!

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