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縄跳びダイエットは短期間で効果が出る!成功者9人の跳び方や回数は?

脂肪燃焼効果が高いと言われる縄跳びダイエット。場所を取らず、時間も手間もかからないため根強い人気がありますが、本当に短期間で結果が出るものなのでしょうか?脚やせ効果はどのくらい?縄跳びダイエット挑戦者9人の結果を分析し、疑問にお答えします!

縄跳びダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/07/30

目次

  1. 縄跳びダイエットは脚痩せに効いた?驚きのビフォーアフター!
  2. 縄跳びダイエット成功者がやっていたメニューは?
  3. エア縄跳び派必見!効果の出る跳び方を成功者が伝授
  4. 縄跳びダイエットで得られたうれしい効果3つ
  5. 縄跳びダイエットの成功のコツ4つ
  6. 縄跳びダイエットで効率的にカロリーを消費しよう!

縄跳びダイエットは脚痩せに効いた?驚きのビフォーアフター!

100均で買える縄跳びを使ってもOK!という手軽さもあって人気に火が付いた、縄跳びダイエット。

下半身の引き締めに効果大!と言われていますが、本当でしょうか?ヤセレポには、9人の「縄跳びダイエット体験談」が寄せられました。気になる効果を徹底検証していきます!

縄跳びダイエットの効果は?9人の結果&ビフォーアフターを公開!

縄跳びダイエットでは、9人全員が減量に成功!「12kg」という大幅な減量を達成した人もいました。

私はこのエア縄跳びのおかげで、2週間で−5キロ弱、4ヶ月で−12キロのダイエットに成功しました。

by 72e601dfd221fa57 むう   私が4か月で12kg減に...

なんと、2週間でも5kg減という数字をたたき出しています。ビフォーアフター写真を見れば、脚痩せ効果は一目瞭然!9人の減量結果は、次のようになりました。

縄跳びダイエットは、短期間でも減量効果あり!

縄跳びダイエット実践者の半数以上が、1ヶ月以内の短期間で効果を実感できているようです。

挑戦者 実施期間 結果
①m.mu715 4ヶ月 -12kg
②ポム 1ヶ月 -3kg
③さおり 1ヶ月 -2kg
④ponyotaro 1ヶ月 -2kg
⑤田口あや 2ヶ月 -2kg
⑥脱!デブ女 3週間 -1.2kg
⑦ぴっぴ 1週間 -0.8kg
⑧みきこ 1週間 -0.3kg
⑨MARI 2日間 太もも-1.5cm
縄跳びダイエットを始める前は66.4kgだった体重が、約3kg痩せて63.1kgになりました!

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

縄跳びダイエットを1か月間行った結果、体重が52kgから50kgに落ち、-2kgの減量に成功しました!

by Accfd5e24f709215 さおり   縄跳びダイエットで減量&...

縄跳びダイエットは消費カロリーが高い!

縄跳びダイエット実践者が、短期間でも効果を出すことができている理由は「消費カロリーの高さ」にあるようです。

10分間運動した場合の消費カロリー目安(体重50kgの場合)
縄跳び 約85kcal
ウォーキング 約40kcal
ジョギング 約60kcal

その場で跳ぶだけの縄跳びですが、実は消費カロリーはジョギングの1.5倍、ウォーキングの2倍にもなります。ダイエット成功者が多いのも納得ですね。

では、どのぐらいの時間、どんな跳び方をすれば痩せられるのでしょうか?成功者が実践した詳しい方法を見ていきましょう。

縄跳びダイエット成功者がやっていたメニューは?

縄跳びダイエットの基本は「縄跳びをする」ことですが、ただ漠然と縄跳びをするだけでは,、やる気や達成感を得にくいのも確かです。

痩せられる時間や回数、メニューを守って行うコツをまとめました。

①時間を決めて跳ぶ

メニューの組み立てで、最もライターが意識していたのは「時間」です。9人中7人が、毎回時間を測って跳んでいました。時間は10~20分という人が多数でした。

縄跳びを20分飛び続けるのはかなりキツイ!そこで私は合間に休憩を挟みながら、20分運動し続けることを目指しました。

by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ   縄跳びダイエット1週間の...

1日10分の縄跳びを1週間に4日行い、これを3週間続けました。

by Efd9a072a9fe455b 脱!デブ女   縄跳びダイエットは1日1...

休憩を挟むかどうかには、それぞれ個人差がありました。

全身を使う縄跳びは、思っているよりハードな運動です。体力に自信がない人は、やはり最初は時間内に何度か休憩を挟みながら様子を見るほうが良さそうですね。

②回数を決めて跳ぶ

9人中2人のヤセレポライターは、自分で回数を設定し、それをクリアすることを目標としていました。

私の場合は1日300回を目標に縄跳びを跳んでいました。

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

筋トレの後に有酸素運動をすると効率的に痩せることができるので、私は朝昼晩の筋トレをした後にエア縄跳びを1,000回ずつ、合計1日3,000回跳んでいました。

by 72e601dfd221fa57 むう   私が4か月で12kg減に...

始めのうちは連続で跳ぶことができず、途中で休憩を挟みながら跳んでいたそう。徐々に身体を慣らしながら、続けて跳ぶ回数を増やしていけばOKなようです。

回数カウントが簡単!カウンター付き縄跳び

ジョギングの1.5倍ものカロリーを消費する縄跳び。やってみると意外とハードなことがわかります。そんなハードな運動をしている最中、数百もの数を数え続けるのはなかなか大変ですよね。回数のカウントに失敗すると、モチベも下がりがち。

そんな時は、カウンター付きの縄跳びが便利です!縄が取り外せるので、エア縄跳び派の人も活用可能。エア縄跳びの人向けに、縄を回している感覚が得られるような工夫もされています。

室内で使う場合は飛んでいる感覚が味わえるように、持ち手の先におもりが付いていて縄を回したときの遠心力が感じられるように工夫されています。

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

③その他の独自ルール

その他、こんなルールを設定をしているヤセレポライターもいました。

  • 1分間に跳ぶ回数を決める(40~60回が多数)
  • 毎日決まった時間に行う
  • 音楽を聴きながら跳ぶ
  • 汗を出すため水分をたっぷり摂る
  • 跳び方にアレンジを加える

1分間に跳ぶ回数を決めておくと、テンポ良く跳び続けられるので、モチベーション維持にピッタリ。同様に、音楽を聴きながら跳ぶのもモチベーション維持に役立ちます。

音楽を流しながら行うと気分が上がるだけでなく、何曲流れたかでおよその経過時間が把握しやすくて便利でした。

by Accfd5e24f709215 さおり   縄跳びダイエットで減量&...

入浴前に、縄跳びを300回跳んでいました。お風呂前のタイミングで行うと、汗をかいてもそのままお風呂に入れるので都合が良かったです。

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

跳び方にアレンジ!ボクサー跳び

普通の跳び方だけでなく、アレンジを加えた跳び方も取り入れていたライターもいました。それが、こちらのボクサー跳び。まずは動画をチェックしてみましょう。

跳び方は簡単!右足で2回、左足で2回それぞれ交互に跳ぶだけです。縄跳びに慣れてきたら、ぜひ試してみてくださいね。

足を上げる動作があるため、自然とお腹にも力が入り、腹筋にも効いている感じがしました。

by Efd9a072a9fe455b 脱!デブ女   縄跳びダイエットは1日1...

エア縄跳び派必見!効果の出る跳び方を成功者が伝授

外で縄跳びをするのは恥ずかしい、面倒くさい…という理由で、縄跳びダイエッターに人気のエア縄跳び。普通の縄跳びのほうが効果があるかも?という疑問もありますよね。そこでまずは、普通の縄跳びをした人と、エア縄跳びをした人の結果を比べてみましょう。

エア縄跳びにも充分な効果あり!

エア縄跳びと普通の縄跳びをした人を比較してみると、エア縄跳びは普通の縄跳びと同様、しっかりダイエット効果を得られることがわかります。一番大幅な減量に成功した人が実践したのも、「エア縄跳び」でした。

挑戦者 実施期間 結果 種類
①m.mu715 4ヶ月 -12kg エア縄跳び
②ポム 1ヶ月 -3kg エア縄跳び
③さおり 1ヶ月 -2kg 普通の縄跳び
④ponyotaro 1ヶ月 -2kg 普通の縄跳び
⑤田口あや 2ヶ月 -2kg 普通の縄跳び
⑥脱!デブ女 3週間 -1.2kg 普通の縄跳び
⑦ぴっぴ 1週間 -0.8kg 普通の縄跳び
⑧みきこ 1週間 -0.3kg 普通の縄跳び
⑨MARI 2日間 太もも-1.5cm エア縄跳び

エア縄跳びで効果を出すやり方は?

早く効果を出したいからと、やっきになって高くジャンプする必要はありません。それより無理のない体勢で、長く跳ぶことのほうが大切です。

エア縄跳びで12kg痩せた人の跳び方を見てみましょう。意外と低く跳んでいることに驚くかもしれません。

エア縄跳びのポイントは、「高く跳ぼうとしないこと」「かかとをつけないこと」の2つ。このポイントを守って行えば、長時間跳び続けることができるでしょう。

アレンジでくびれ効果アップ!上半身ツイスト跳び

下半身はなるべく正面を向け、上半身だけひねるツイスト跳び。腰をひねるので、くびれに効果的なのだそうです。

実際に縄がある状態だと難しそうですが、エア縄跳びならやりやすそうですね。くびれが気になる人は、ぜひ試してみましょう!

私はくびれ強化が目標なので、この跳び方でよく跳んでいました!

by 72e601dfd221fa57 むう   TVで紹介されたエア縄跳...

エア縄跳びの成功率が高い理由

屋外に出ての縄跳びは天候などに左右されることもあり、リアル縄跳びを選択したヤセレポライターの中には、「週に3日間」「3日に1回」と回数が少な目だった人も。

対して、室内ですぐに始められるエア縄跳びは、毎日スキマ時間に簡単に行えるため、結果として「毎日継続でき効果も得られやすい」ことにつながるようなのです。

私は、「時間を気にせずに家でできる」という点に大きなメリットを感じて取り組みました。仕事や育児、家事などに時間を取られ、だんだん面倒くさくなってダイエットを辞めてしまうことが多いので、続けられるという点が、私にとってはとても重要なポイントでした。

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

「エア」でも「リアル」でも、自分が続けやすいと感じる方法を、最初に選択しておくのがベストと言えそうですね。

縄跳びダイエットで得られたうれしい効果3つ

9人全員が減量に成功した縄跳びダイエット。減量効果以外に、縄跳びダイエットで得られる成果にはどんなものがあるのかもご紹介しましょう!

①脚痩せ効果

「脚痩せ」効果を挙げるヤセレポライターは9人中5人いました。下半身をじっくり使う運動のため、特にふくらはぎ・太もものシェイプアップ効果に優れているようです。

体重だけでなく、見た目に変化があるのはうれしいですよね!

朝起きて食事前に10分間のエアなわとび、これを2日間行っただけで太ももがちゃんと痩せました!

by 78ea21f8be8b0834 MARI   たった2日のエア縄跳びで...

体重も減りましたが、足の見た目が随分と変りました。足を閉じた状態で立つと、太ももの隙間ができていたのが嬉しかったです。

by Accfd5e24f709215 さおり   縄跳びダイエットで減量&...

②お腹痩せ効果

また、「お腹痩せ」効果を挙げていたヤセレポライターは9人中3人でした。

他の有酸素運動と比べても、脂肪燃焼効率が良いのが縄跳びダイエットの特徴。脚だけでなくお腹など全身の脂肪にも効果が期待できるようです。

その次に痩せたと思うのはお腹です!ぷよぷよだったお腹が引き締まり、お洋服のサイズはLサイズからXSサイズまで落ちました!

by 72e601dfd221fa57 むう   私が4か月で12kg減に...

お腹周りは少しすっきりしてきました。

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

③筋肉強化&代謝アップ

また、無理なダイエットとは違って、筋肉量を増やして健康的にダイエットできる点を評価する声も。基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることにも期待ができます。

この1週間でかなり二の腕に筋肉がつきました。見よ、このたくましさ!

by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ   縄跳びダイエット1週間の...

全体的に体が引き締まり姿勢も良くなったのを実感します。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   子供の縄跳びの練習に2か...

さらに基礎代謝が上がることで、冷え症やむくみなどの悩みが改善した、との声もありました。

縄跳びを始めて代謝もアップしたので冷え性が改善されました!

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   子供の縄跳びの練習に2か...

夕方になると脚のむくみがひどかった私が、縄跳びダイエットを始めて2週間目頃から、脚がむくまないようになりました。

by 959043eb2078072b ponyotaro   縄跳びダイエット1か月で...

縄跳びダイエットの成功のコツ4つ

今回縄跳びダイエットに挑戦した9人は、どんな工夫をしてダイエットを成功に導いたのでしょう?そのコツを体験談から分析してみました。

①無理せず臨機応変に行う

「毎日絶対10分跳ぶ!」などど決めてしまうと、逆に負担になって継続しにくくなってしまうことあるでしょう。

そのため、休みながら跳ぶ、できない日があっても翌日にまわす、など「緩めの目標」を立てておくことが継続の秘訣のようです。

私は10分間ひたすら前飛びをするつもりでしたが、あまりに辛かったので最初は休みながら飛んで10分で終了。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   子供の縄跳びの練習に2か...

子どもの機嫌が悪く、なかなか縄跳びできない日もありましたが、そんな場合は翌日に1セット増やして行うなど、臨機応変に対応しました。

by 959043eb2078072b ponyotaro   縄跳びダイエット1か月で...

②軽い食事制限も併用する

「食べ過ぎない」「甘いものや揚げ物は控える」といった軽い食事制限を併用し、ダイエットに成功したヤセレポライターもいます。

運動+食事制限はダイエットの基本。「せっかくこれだけ運動したんだから食事量もちょっと減らそう」という良い循環が生まれると、より成功率は上がるようです。

縄跳びダイエット以外にも、「できるだけ間食をしない」「夜遅くには食事をしない」など、食生活や生活習慣についても気をつけるようにしていました。

by 9a29500586c108fc ポム   室内でできるエア縄跳びダ...

さらに水分補給でこんな工夫していたヤセレポライターも。

ヘルシア緑茶で脂肪燃焼を高める!

トクホの認定を受けているヘルシア緑茶には、脂肪の分解・消費を助ける茶カテキンが多く含まれています。そのため、脂肪燃焼が高まる可能性が!

同じ飲むなら、こうしたダイエット向きの飲み物を選ぶのも良いですね。

3日に1回、1本を2日に分けて飲むようなペースで時々取り入れていました。

by Accfd5e24f709215 さおり   縄跳びダイエットで減量&...

③必ずストレッチをする

縄跳びは消費カロリーが高いぶん、筋肉疲労を感じやすい運動でもあります。普段からあまり運動をしていない人は、筋肉痛に注意しなければなりません。

今回挑戦したヤセレポライターも、9人中5人は脚やおしりなどに筋肉痛を感じていました。そのため、ストレッチで筋肉疲労を和らげてあげることも大切となってきます。

縄跳びの前後には、ストレッチをしましょう。まずは、肩や腕、手首や足首をしっかりと回します。その後、下半身を念入りにストレッチしていきます。

by Efd9a072a9fe455b 脱!デブ女   縄跳びダイエットは1日1...

ライターの中には、縄跳び前と後にそれぞれ10分かけてストレッチしている人もいました。実際にやっていた方法を紹介しましょう!

①ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

片脚を前に大きく開き、後ろの脚は軽く膝を曲げます。そのまま、前側の脚に重心をかけましょう。左右を入れ替えて行ってくださいね。

②股関節のストレッチ

両足を大きく開き膝を曲げたら、上半身をひねって肩を内側に入れましょう。こちらも左右交互に行ってくださいね。

③内ももと足の後ろ側のストレッチ

両足を大きく開いたら、片足の膝を曲げ、もう片方の足を横に伸ばしましょう。伸ばした脚のつま先を上に向けるのがコツです。

ストレッチはケガの防止にもなるので、ぜひ取り入れましょう。

④胸が垂れないようにスポーツブラをする

女性のほとんどは、体はスリムになってもバストはキープしたいと思っていることでしょう。そこで注意したいのが、縄跳び中のブラ選びです。

ハリのあるバストをキープするためには、クーパー靭帯を維持する必要があります。しかし、クーパー靭帯は揺れや振動に弱いため、縄跳びは負担になるおそれがあるのです。

せっかく痩せても、垂れた胸になってしまったら意味がないですよね。そこで、ライターの中にはスポーツブラを着用している人がいました。

ATSUGI スポーツブラ クリアビューティアクティブ

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出典:www.amazon.co.jp

ライターが使っていたのが、こちらのスポーツブラ。カップ内蔵でバストを包み込み、揺れから守ってくれます。スポーツブラは、汗をかいても快適に使えるのもメリットのようです。

バストの揺れを抑えてくれ、さらにワイヤーが入っていないので、擦れて痛いということもありませんでした。汗をかいても蒸れない点も良かったです。

by 8aae7d4ffc727817 ぴっぴ   縄跳びダイエット1週間の...

スポーツブラは多数のメーカーから販売されているので、値段や機能、デザインから自分に合ったものを探してみましょう。

縄跳びダイエットで効率的にカロリーを消費しよう!

簡単にできるようで、実は疲労度も高い「縄跳びダイエット」。最初は無理せず、できる範囲で継続していくのが、結果を出すコツと言えそうです。

しかし短時間でも「運動した!」という満足感を得られ、筋肉・体力も付いていくのが魅力と言えるのではないでしょうか。

室内でも可能で、効率良くカロリー消費もできるため、まとまった時間が取れないという人は試してみる価値がありそうです!

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