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産後ダイエットで簡単ヨガ!赤ちゃんと一緒にできるポーズ3選

産後はできるだけ早く体型を戻したいけど、赤ちゃんのお世話でそこまで手が回らないとお悩みのママは多いですよね。そこで今回は、赤ちゃんと一緒に自宅で簡単にできるヨガポーズを3つご紹介します。ダイエットだけでなく、産後の体調回復にも効果的ですよ!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/14

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ヨガインストラクターのtomokoです

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全米アライアンス認定ヨガインストラクターのtomokoです。

私はアメリカ留学中にヨガに魅了され、そのときからヨガに関する様々な資格を取得しました。現在ではヨガインストラクターとして、1000時間以上の指導経験があります。

産後のダイエットにはヨガがおすすめ!

私自身、去年の11月末に娘を出産しました。産前もそうですが、産後の自分の身体の変化に戸惑いと不安を覚える方も多いですよね。

  • 体重は戻るのだろうか?
  • 伸びきったお腹の皮はなくなるのだろうか?
  • 腹筋が全然なくなってしまった
  • 母乳をあげているから急激なダイエットはできない

みなさんも、こんな不安に駆られたことはありませんか?運動はしたいけど、赤ちゃんを預けるのは難しいしなかなか時間をとることができないなど、悩みを抱えたママさんが大勢いらっしゃいます。

そこで今回は、ヨガインストラクターの私が、産後ママにおすすめなゆるヨガポーズを3つご紹介したいと思います。今までヨガをやったことのない初心者さんでも自宅で簡単にできるので、赤ちゃんと一緒にぜひやってみてくださいね!

赤ちゃんと一緒にできるゆるヨガポーズ3選

今回ご紹介するヨガポーズは、ヨガマットを敷いてから行ってもいいですし、カーペットやベッドの上でも大丈夫です。ぜひ気楽に取り入れてみてくださいね^^

①腰痛に効果的なコブラポーズ(ブジャンガーサナ)

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方法
①マットの上でうつ伏せになり、両足を後ろに伸ばし、腰幅に広げる。両足の甲と太ももは床につける。
②両手の指を広げて、両胸の横くらいに置く。ひじは身体につけるように引き寄せる。
③ゆっくりと鼻呼吸を行い、息を吸った時に胸を床から起こしていく。
④ひじが身体から離れないよう、恥骨から両足が床から離れない位置で胸を止める。
⑤肩甲骨をくっつけるイメージで背中に引き寄せ、胸を開く。
⑥背中全体を均等に後屈していくイメージで、ゆっくりと鼻呼吸で5呼吸ほど静止する。
⑦手を手のひらひとつぶん外側へ移動させ、手のひらを床から放して指先で身体を支える。
⑧ゆっくりと鼻呼吸で5呼吸ほど静止した後、息を吐きながらゆっくりと上体を下ろす。

1つ目のポーズは、コブラポーズです。③のときは、手のひらで床を押して上体を起こすのではなく、手のひらは添えているくらいのイメージで、背筋をつかって頭、胸を床から少し離してみてください。

ただし、上体を起こしたときに腰へ痛みを感じたら、少し逸らすのを緩めてください。

腰を中心に上半身に効果的!

産後腰痛に悩まされる方もたくさんいらっしゃると思いますが、このポーズは、腰痛改善に効果があります。また、背骨の強化や胸を開くことによるストレスと疲労の緩和にも効果的で、胸、肺、肩、腹部のストレッチにもなります。

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赤ちゃんがうつ伏せの練習をしているときなどに、一緒に行っても良いと思います。赤ちゃんはお母さんの動きを見て学習しています。

②子宮に効果的なブリッジポーズ(セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ)

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方法
①仰向けに寝転び、両膝をまげて腰幅に開く。かかとが膝の真下に来るように足の裏を床につける。
②赤ちゃんを抱えて、お腹の上に座らせる。
③息を吐きながら両足の裏で床を押し、お尻をゆっくり天井に向かって上げていく。このとき、膝が開いてしまわないように両太腿の内側を床に向けるイメージで。
④両太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げ、両膝がかかとの真上にくるようにする。恥骨をおへそのほうに持ってくるイメージで。
⑤そのままゆっくり鼻呼吸で、10呼吸から15呼吸キープする。
⑥息を吐きながらゆっくり腰、お尻を床に下ろしてリラックスする。

2つ目のポーズは、赤ちゃんと一緒に寝転んだままできるポーズです。④で姿勢をキープするときは、あごを軽く引いて胸につけるようなイメージで、目線を赤ちゃんに向けると良いです。

子宮を中心にリラックス効果もあり!

このポーズは、子宮に効果があります。それだけでなく、お腹のシェイプアップやヒップアップ、腰痛改善、胸・首・背骨のストレッチ、脳の休息、ストレスと軽いうつの緩和など、産後で疲れた身体にはぴったりのポーズです。腹部に消化の火(アグニ)を灯し消化を促進させる効果も見込めます。

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腰を持ち上げる際は、赤ちゃんをしっかり支えて落とさないように気をつけて行ってください。

もう少し負荷をかけたい場合は、呼吸に合わせて息を吸いながらお尻を持ち上げ、吐きながら床に下ろすのを繰り返してみてください。私の娘はこの上下運動が好きみたいで、よく行っています。

③太ももやふくらはぎに効果的なハイランジポーズ(アラナーサナ)

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方法
①赤ちゃんを抱え、マットの後方に両足を腰幅にひろげた山のポーズ(タダーサナ)で立つ。
②右足を大きく踏み出し、右膝が右の踵の真上に来るまで右膝をゆっくり曲げる。
③左の踵を、左足の指球の真上にくるように引き上げる。(左膝は曲げてもOK)
④右膝が直角になるくらいまで踏み込み、赤ちゃんを抱えながら高い高いをするように上げていく。
⑤鼻呼吸でお腹まで息を吸い込むイメージで、ゆっくり10呼吸静止する。
⑥ゆっくり右足をもどして、反対側も同様に行う。

最後は赤ちゃんと一緒にできる立位のポーズです。④のとき、骨盤が真正面に向くように気をつけてください。右の骨盤が左の骨盤より前方に出ている方は重心を少し左足に、左の骨盤が右の骨盤より前方に出ている方は重心を少し右足にすると良いです。

脚や二の腕の筋肉を鍛えて代謝アップ!

このポーズは、身体のなかでも大きな筋肉である太腿やふくらはぎ、そして足の付け根などに効果があります。赤ちゃんを抱えながら行うことで、二の腕にも効果がありますよ!筋力を強化することで、脂肪を燃焼しやすい身体づくりをすることができます。

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赤ちゃんを落とさないように、気をつけて行ってください。赤ちゃんが重くて持ち上げるのが難しい場合は、抱っこしたままでもOKです。

ヨガは産後運動する時間がない方におすすめ!

産後運動する時間がないという方は、今しかない赤ちゃんとのふれあいの時間に、ぜひこの3つのポーズを行ってみてください。

毎日は難しくても、空き時間をみつけて行っていれば、自分の身体の変化に気づけるはずです!

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