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パンの代わりに高野豆腐でサンドイッチ!糖質制限レシピ5選

糖質制限中は、糖質の多いパンやごはんは厳禁!でもたまにはパンも食べたい…。そんな人におすすめなのが、高野豆腐を使った低糖質なサンドイッチです。意外といろんな具材と合いますし、本物のパンのようにサンドイッチを楽しめますよ!

カテゴリー:食事  投稿日:2018/02/16

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パン好きの人の糖質制限には「高野豆腐」を!

糖質制限ダイエットで減量した、チサと申します。

ダイエットをはじめた当初は、一切の炭水化物を抜いて肉や魚、大豆製品や卵などのタンパク質をメインに野菜をたくさん食べていました。でも、もともとは手作りするくらいのパン好きだったので、ときどきとても食べたくなってしまいました。

低糖質な高野豆腐をパンの代わりに

そんなときに活躍したのが「高野豆腐」でした!

サンドイッチに使われる8枚切りのパンと比べると、高野豆腐は70パーセント程度のカロリーです。カロリーだけ見ても高野豆腐のほうが低いのですが、注目すべきは糖質量。パン2枚で42gのところ、高野豆腐はなんとわずか2g!糖質制限ダイエットにはぴったりの食材です。

  パン(8枚切りを2枚) 高野豆腐(2切れ)
カロリー 240kcal 170kcal
糖質量 42g 2g
タンパク質 8.5g 16g

また、たんぱく質はパンのおよそ2倍なので、高野豆腐は低糖質でありながらタンパク質がしっかり摂れるのが嬉しいですね。

四角く白くて見た目もパンにそっくりですし、トーストするとカリッとするのでパンの食感に似せられます。これを使わない手はないと思いました!

高野豆腐でヘルシーサンドイッチ!レシピを紹介

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試しに高野豆腐でサンドイッチを作ってみると、とても美味しく食べられました!そこでどんな具材が合うのか、今回は私が試した高野豆腐のサンドイッチを5つ紹介します。

サンドイッチの下準備として、以下の手順で高野豆腐を戻しておいてください。

  1. 熱湯にだしをお好みで入れたものに、高野豆腐をつけて戻します
  2. 戻ったらぎゅっと絞って、挟みやすくするために厚さが半分になるようにスライスします
  3. トースターで表面がカリッと香ばしくなるまで、上下返しながら数分焼きます

①たまごサンド

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材料
トーストした高野豆腐 2枚
たまご 1個
牛乳 大さじ1
マヨネーズ お好みの量
作り方
①たまごに牛乳を加えてよく混ぜ合わせる
②熱したフライパンでスクランブルエッグを作る
③トーストしておいた高野豆腐にマヨネーズを塗り、スクランブルエッグをはさむ

マヨネーズは多めのほうが密着して挟みやすいように思いました。入れすぎはカロリーオーバーを招くので注意したいですが、適度に使うぶんには低糖質な食材なので、糖質制限ダイエットの調味料には便利だと思います。

パンの代用として高野豆腐を使いましたが、パン風の歯ごたえもあってたまごにも合うので美味しかったです!

②アボカドサーモンサンド

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材料
トーストした高野豆腐 2枚
クリームチーズ お好みの量 
スモークサーモン お好みの量
アボカド お好みの量
レモン 適量
こしょう 適量
作り方
①アボカドは薄くスライスし、スモークサーモンは挟みやすい大きさに切る
②トーストした高野豆腐にクリームチーズ、スモークサーモン、アボカドをはさむ
③レモンを軽く絞り、こしょうで味付けをする

アボカドとサーモンはサンドイッチで大好きな組み合わせだったので、高野豆腐サンドでも試してみることにしました。スモークサーモンに塩っ気があったので、味付けはレモンとこしょうだけです。

チーズとサーモン、アボカドはどれもねっとりしっとり系の食材なので、トーストした高野豆腐の表面の歯ごたえと対照的でぴったりでした。少しおダシを入れたお湯で戻した高野豆腐なので、ほんのり甘みもあって美味しかったです。

③スイートポテトサンド

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材料
トーストした高野豆腐 2枚
焼き芋 1個
牛乳 適量
作り方
①焼き芋をフォークなどでつぶす
②牛乳を少量加えてのばす
③トーストした高野豆腐にはさむ

3つ目はおやつサンドです。高野豆腐はおダシで戻しているので、少し甘みのある和風の具材にも合うのでは?と、さつまいもを合わせてみました。スーパーなどで売られている焼き芋を使うと、簡単に作ることができます。

高野豆腐は表面をカリッとトーストさせてあるのですが、内側にはもちっとした食感が残っているので、スイートポテトのねっとり感と相性が良かったです。ラムレーズンや生クリームをプラスして、デザートサンドにしてもいいと思いました!

④コンビーフサンド

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材料
トーストした高野豆腐 2枚
コンビーフ 1缶
キャベツ お好みの量
オリーブオイル 大さじ1
こしょう 適量
作り方
①キャベツは千切りにする
②フライパンにオリーブオイルを引き、コンビーフとキャベツをいためる
③キャベツが少ししんなりして、コンビーフが細かくほぐれたらこしょうで味付けをする
④トーストした高野豆腐にはさむ

がっつり食べたいときには牛肉!と思い立って使った食材がコンビーフです。

コンビーフにはオイルが含まれているので、高野豆腐トーストにもわりと密着しやすかったです。キャベツのしゃきしゃき感とコンビーフの濃い味で、満足度の高いサンドイッチになりました!

⑤鳥つくねサンド

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材料
トーストした高野豆腐 2枚
鳥ささみひき肉 お好みの量
白菜 お好みの量
生姜 適量
適量
醤油  
日本酒  
ラカント  
マヨネーズ  
作り方
①鳥のささみのひき肉に、生姜、刻んだ白菜を入れて軽く塩をふって練る
②高野豆腐と同じ四角い形に整えて、フライパンで両面焼く
③醤油・日本酒・ラカントを入れたタレを絡めながら、何度もひっくり返して味をつける
④トーストした高野豆腐にマヨネーズを塗ってから③をはさむ

高野豆腐は和食の食材なので、和風の具材も合うのではないかと思って鳥つくねを合わせてみました。

マヨネーズは、最初にそのままつくねを挟んだら浮いてしまったので塗るようにしました。味も合います!白菜のしゃきしゃき感がアクセントになったさっぱり和風サンドになりました。

高野豆腐はアイディア次第でいろいろ活用できる!

サンドイッチをたくさん作ってみて、高野豆腐と密着させるためにはマヨネーズやクリームチーズ、ソースなどをベースにしてから具材をのせるのがいいなと思いました!

高野豆腐自体は味が強いものではないので、濃い味のものを合わせるのにもデザートっぽい具材を合わせるのにも使えて、とても便利でした。

高野豆腐のアレンジはサンドイッチに限らずもっと色々とできそうだったので、試してみたいと思います。

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