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体脂肪率19%減に成功した私がよく作るダイエットおやつレシピ4選

ダイエットには、栄養バランスの取れた食事が重要です。運動と食事で産後1年5ヶ月で体脂肪率32%から19%まで落とし、自分史上最高に引き締まった体をゲットした私が、低カロリー・低脂質なヘルシーおやつのレシピをご紹介します!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/02/13

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食事やおやつでしっかり栄養を摂ろう!

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身長148cm、29歳、1歳の男の子の母をしています。

運動は大嫌いで、甘いものや脂っこいものが大好きでした。ダイエットを始める前は、なんと体脂肪率32%!産後、「このぶよぶよした体のまま生きていくのは嫌だ!」と思いダイエットを決心。週2〜3でジムに通い、筋肉トレーニングを開始しました。

同時に、糖質制限やMEC食ダイエット、ケトジェニックダイエット、低脂質ダイエットなど、様々な食事方法を並行して行ってきました。その結果、産後1年5ヶ月で体重39kg、体脂肪率は19%まで落とすことに成功!産後にもかかわらず、自分史上一番引き締まった体を手に入れることができました。

筋トレも大切ですが、毎日の食事は体づくりにおいて一番重要だと実感しています。食べないダイエットは体の基礎代謝を落とし、エネルギー不足により太りやすい体質になってしまいます。食事はしっかりと栄養のバランスを良く摂るのが、ダイエット成功の秘訣だと思います。

私はダイエット中でも罪悪感なく、栄養満点でヘルシーなおやつが食べたいと思い、よくヘルシーなスイーツを作っています。今回は、私がよく作っている4つの低脂質なおやつのレシピを紹介します!

低カロリー・低脂質なおやつレシピ4選

それでは、低カロリーで低脂質なおやつのレシピをご紹介していきます。

①りんごヨーグルトケーキ

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材料
りんご 1/2個
全卵 1個
無脂肪の朝食bifixヨーグルト 50g
エリスリトール 30g
ベーキングパウダー 5g
小麦粉 50g
ホワイトラム お好みで
シナモン お好みで
カルダモン お好みで
バニラエッセンス お好みで
低脂肪バター お好みで
作り方
①ボウルにヨーグルト、全卵、エリスリトール、小麦粉を入れてよく混ぜる。
②りんごは薄いいちょう切りにする。りんごは皮付きのままでもOK。
③フライパンで低脂肪バターを溶かし、弱火でりんごが透けるまで炒める。
④焼いたりんごも含めて、全ての材料を混ぜる。
⑤180度に予熱したオーブンで50分焼く。残り20分になったら、表面の焦げ防止のためアルミホイルをかぶせる。

今回使った無脂肪の朝食bifixは、ヨーグルト自体に甘味がありますので、お使いになるヨーグルトによって甘さを調節してください。スパイスやバターはお好みでOKですが、私はシナモンが大好きなので結構入れます。バニラエッセンスも風味が増すのでオススメです。

焼く前にりんごのスライスやドライフルーツを散りばめると、食感も見た目も美味しくなりますよ♪

とろっとしたカスタードクリームのようなケーキなので、硬めがお好み方は小麦粉を20gほど足してみてください。りんごとヨーグルトで腸活にもぴったりです♪

②かぼちゃ餡どらやき

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材料
薄力粉 90g
エリスリトール 10g
蜂蜜 5g
みりん 15g
全卵 1個
ベーキングパウダー 5g
低脂肪牛乳 50cc
かぼちゃ 適量
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作り方
①かぼちゃは皮をむいて細かく切り、茹でるかレンジでチンしてマッシュし、ペーストにする。
②ボウルに蜂蜜、みりん、牛乳、全卵を全て混ぜる。
③②のボウルに薄力粉を入れてよく混ぜ、ベーキングパウダーを入れてさっくりと混ぜる。
④テフロン加工のフライパンに油を引かず、弱火で生地を焼く。表面にぷつぷつ穴が空いてきたらひっくり返す。
⑤焼き上がったら餡を入れて挟む。

甘さ控えめで、卵と牛乳の脂質のみのローファット♡

私の家にはかぼちゃしかなかったのでかぼちゃどら焼きになりましたが、自然な甘みがあり優しい味で美味しいですよ♡もちろん王道にあんこでも。サツマイモや栗などで餡を作っても美味しいと思います♪

できあがったものは、ラップに包んで乾燥させないようにすると硬くならず、ふわふわ感が長持ちします。

テフロン加工のフライパンは値段も安く、油を引かなくても焦げないので、おかずを作る際にもダイエットの味方になりますよ!

③おからのさくさくシナモンクッキー

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材料
おからパウダー 15g
片栗粉 15g
ベーキングパウダー 5g
茶葉(ティーバッグ) 1包
低カロリースプレット(マーガリン) 30g
三温糖(エリスリトールでもOK) 10g
バニラオイル 適量
シナモン 10振り(量はお好みで)
作り方
①おからパウダー、片栗粉、茶葉、シナモンをビニール袋に入れて、振って混ぜる。
②ボウルでマーガリンを練り、柔らかくなったら三温糖を加えて、バニラオイルを数滴たらしてよく混ぜる。
③ボウルに①を数回に分けて入れ、サクサクと切るように混ぜる。
④ベーキングパウダーを入れ、さっくり混ぜる。よく混ぜなくて大丈夫です。
⑤袋に生地を戻して平たく伸ばし、冷凍庫で5〜10分ほど寝かす。
⑥型抜きをして、160度に予熱したオーブンで20分焼く。
⑦焼き上がったら表面を触ってみて、表面がふわふわだったら硬くなるまで5分ずつ焼きます。
⑧冷めるまでオーブンの中に入れておきます。

低温でじっくりと焼くことで、サクサクの食感になります。

これまでおからパウダーで作ったクッキーは、どれもモサモサで美味しくないものでしたが、このレシピでサクサクに仕上げることができました。エリスリトールにするとザクザクとした食感になり、エリスリトール独特のひんやりした口当たりが広がります。

食物繊維たっぷりなので、食べるときは水分補給をしっかりしてくださいね。

④きな粉の焼きメレンゲ

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材料
卵白 1個
エリスリトール 20g
きな粉 20g
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作り方
①卵白にエリスリトールを入れ、ツノが立つぐらいの硬さになるまで泡だてる。
②きな粉をさっくりと混ぜる。
③クッキングシートの上に、しぼり袋に入れて絞るか、スプーンですくって乗せる。
④100度のオーブンで1時間ほど焼いて、冷めるまでそのまま少し置いておく。
⑤クッキングシートからそっと剥がしたら完成。

簡単なのに糖質も脂質もとても低く、甘くサクサク・シュワっとした食感が楽しいです♡

きな粉は、食物繊維と大豆たんぱく質などの栄養が豊富に含まれていますし、卵白で動物性たんぱく質も摂取できますよ!

ダイエット中でもしっかりと栄養を摂ろう!

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以上、低脂質なおやつレシピ4品の紹介でした!

不足しがちな食物繊維やたんぱく質を補いながら、美味しく工夫していくことがダイエットを続けられる秘訣だと思います。ぜひ試してみてくださいね。

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