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反り腰は下半身太りの原因に!反り腰改善ストレッチ3選+呼吸法

骨盤が前傾する「反り腰」は下半身太りの原因になります。私自身も反り腰でしたが、ストレッチを行うことで改善できました。今回は、私が実践していたものや、生徒さんに指導しているものの中から、簡単にできる反り腰改善ストレッチと呼吸法を紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/18

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なぜ反り腰が下半身太りにつながるの?

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは、美しい姿勢がスタイルUPになると伝えている西口のぞみです。

反り腰とは、写真のように腰骨が反っている状態。私も昔は反り腰でした。腰のカーブは、掌1枚分が理想的です。骨盤が前傾(反り腰)すると、常に太もも前に力が入り、太もも裏やお尻の筋肉が使いづらい状態になります。

太もも裏やお尻が使えない=代謝も落ちてお肉がつくということ。下半身のバランスは悪くなるのはもちろん、お腹の力も抜けて、お腹周りもお肉がつくという悪循環に陥ります!

反り腰のまま運動しても、効果は半減。それにスタイルが良いとは言えません。美脚・美尻効果UPのために、まずは反り腰を改善させましょう!私の経験やお客様を指導している中から、簡単にできる反り腰改善ストレッチを3つ、そして体幹を鍛える呼吸法を紹介します。

美姿勢&痩せ体質に!反り腰改善ストレッチ3選

まずは、簡単にできる反り腰改善ストレッチをご紹介していきます!

①腰骨のストレッチ

まずは、腰骨を丸めるストレッチを取り入れていきましょう。一番やりやすい四つん這いのポーズを紹介します。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①肩の下に手を、脚の付け根の下に膝をセットする
②息を吐きながら手足で床を押して、背中を丸める
③吸って緩めてを5~10回程度繰り返す

腰骨のストレッチのポイント

  • 手足で均等に床を押します
  • おへそを見てお腹を凹まそうとすると腰がよく伸びます

慣れてきたら、息を吸う時に背骨を反って、背骨の動きを大きくしてみましょう。動きは下の動画を参考にしてください。反る時もお腹の力は抜かずに、腰を保護してくださいね。この動きをして腰が痛くなってしまう人は、控えるようにしてください。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

②太ももの前側を伸ばすストレッチ

反り腰は、常に太もも前の筋肉が使われている状態なんです。このストレッチは、太ももの前側が本当によく伸びるのでおすすめです!私もこのストレッチを取り入れていますし、お客様にもやってもらっていますよ。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①脚を広げて腰を落としていく
②足先を持って、かかとをお尻へ近づけていく
③余裕があれば、上半身をツイストして太もも外側を伸ばす
④それぞれ3~5呼吸する

太もも前のストレッチのポイント

  • 息を吐く時に少しずつストレッチを深めていきます
  • 太もも前が硬い場合はキツイと感じます

最初は痛いと感じる人もいると思います。私も最初はとっても痛かったです。足先をつかめなくてもOKなので、少しずつ柔軟にしていきましょう。お風呂後や運動後の体が温まった時にやると、柔らかくなりやすいですよ。

③腹筋力を上げる下腹ストレッチ

腹筋力UPと言っても、とっても簡単!寝た状態で行うので、布団の中でもできちゃいます。下腹を使う感覚を覚えるので、ポコッと出ている下腹対策にもおすすめです。下腹を使う意識は、他のトレーニングにも活かせますよ!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①仰向けに寝て脚は腰幅に開き、腰と床の隙間を掌1枚分空ける
②息を吐いて下腹を凹ませ、腰を床に押し付ける
③息を吸って緩める
④10回程度繰り返す

下腹ストレッチのポイント

  • 下腹の力を使っているのを意識する
  • 脚、お尻、肩の力はリラックスする

①②で柔軟性を高めても、体幹部の筋力がないと骨盤を立てる筋力はつきません。続けることで体幹部が強くなり、反り腰改善に役立ちます。慣れてきたら、下の動画のヒップリフトにも挑戦してみてください!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

胸式呼吸でさらに体幹強化・お腹引き締め!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

反り腰だと、肋骨が上向きになって体幹部が弱くなり、お腹の力も入りづらくなります。その改善には胸式呼吸で肋骨を動かすのが効果的!私は1日5呼吸やるだけでも効果ありましたよ(^^)どこでもできるので、気づいた時に試してみてくださいね。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①肋骨を手で囲み、下腹を凹ませる
②息を吸って肋骨を全体的に広げ、息を吐いて肋骨を小さくするような意識で呼吸をする
④息を吐ききるのを意識して、数呼吸繰り返す

胸式呼吸のポイント

  • 肩はリラックスして自然と動かします
  • 肩がすごく上がる人は、上がらないように気をつけましょう
  • 息を吐いた時に肋骨が体に収まるくらいが理想的

人は呼吸を1日2万回以上していると言われています。呼吸が深くなることで基礎代謝もUPするため、痩せやすい体にもなりますよ。最初は難しくても、繰り返すことで肋骨も柔軟になっていくので、諦めないで続けてください(^^)

反り腰は改善できる!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

反り腰は、姿勢や癖の積み重ねでなってしまいます。私は反り腰に気づかず、ずっと下腹が出ていて胃下垂だと思い込んでいました。反り腰は腰にとても負担がかかるので、腰痛の原因にもなってしまいます。私も改善できたように、誰でも反り腰を改善することができますよ。

「腰骨と恥骨ラインが垂直」な骨盤が理想的です。硬くなっているところのストレッチと体幹部の強化を行い、反り腰になっていたら正すようにすることを続けて、反り腰を改善していきましょう!

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