二の腕痩せに成功した人が実践していた筋トレ8選！ビフォーアフターも

二の腕を自宅の筋トレで細く！女性でも簡単にできる方法は？

女性なら、誰もが引き締まった二の腕に憧れるのではないでしょうか？でも、筋トレのし過ぎで太くなるのはイヤですよね。

こちらのビフォーアフター写真の女性は、理想的な二の腕引き締めに成功しています。しかも彼女、アラフォーというのですから驚きです。

彼女が二の腕引き締めに成功したのは、自宅での筋トレのおかげ。しかも、子育てと両立できる簡単な方法だったとのこと。

そう、女性の二の腕は自宅での簡単な筋トレで帰ることができるんです。ただし、成功者はあることを意識していました。

筋トレ中は、二の腕のどこを鍛えたいか意識する

二の腕の引き締めに成功した女性は、ただがむしゃらに筋トレをしていたわけではありません。みなさん、「二の腕のどこの筋肉を鍛えたいか」をしっかり意識して筋トレを行っていました。

特に意識していたのが、いわゆる「振袖肉」ができてしまう上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、日常生活で使われる機会が少なく、放っておくとどんどんたるんでしまいます。だから、加齢とともに二の腕にプヨプヨの振袖肉ができてしまうんです。

ダイエットしても二の腕だけ痩せないという人も、上腕三頭筋を鍛えることを意識しながら筋トレすれば、きっと変化が起こります。

さっそく、筋トレ引き締めに成功した女性ライターが実践した筋トレをチェックしてみましょう。まずは最も簡単な、道具なしで行える筋トレから紹介します！

ダンベル不要！自宅で今すぐできる二の腕筋トレ3選

二の腕の筋トレというと、「ダンベル」を使ったトレーニングを思い浮かべる方が多いでしょう。でも、「思い立ったが吉日！ダンベルはないけど、今日から二の腕筋トレを始めたい！」という方は、ぜひ、この章で紹介するトレーニングを試してみてください。

①週2～3の筋トレで-4cmのサイズダウン！リバースプッシュアップ

週2～3回の筋トレを2か月続けた結果、-4cmのサイズダウンに成功したこちらのライター。見るからにすらっとした二の腕になっているのがわかりますよね。

肩にかけての無駄なお肉がなくなっているので、「華奢」という言葉がぴったりな二の腕になっています。

実践したのはリバースプッシュという筋トレです。ベッドや台があれば、すぐに実践できますよ。

リバースプッシュアップのやり方

方法
①ベッドなど動かないものに浅く腰掛ける
②縁に手を置き、お尻を持ち上げる
③お尻がベッドに等に触れないよう手前にずらし、腕で支える
④この体勢で肘を曲げ伸ばす（10回×3セット目安）

ハードな筋トレで、筋肉に効いていることをしっかり実感できます。振袖肉を意識しながら筋トレを行なっていきましょう。

リバースプッシュアップ成功のポイント

• 肘の曲げ伸ばしの際には呼吸を意識しゆっくりと
• 1セットは少しきついくらいの回数を

筋トレがしっかりできていると、多くの場合「筋肉痛」になります。わざわざ痛い思いはしたくないと考えてしまうものですが、筋肉痛はきちんと筋肉に負荷をかけられた証拠です。

また、呼吸法は肘を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きます。こちらも意識して行ってみてくださいね。

以下の記事では、ライターが二の腕筋トレの前に実践していたストレッチも詳しく紹介されています。あわせて参考にしてみてください。

②1日15分～の筋トレで1か月後に効果が！プッシュアップ

1日15～30分程度の筋トレを1か月続けた結果、二の腕引き締めに成功したこちらのライター。ビフォーアフター写真を見れば、二の腕のサイズの違いがひと目で分かります。

実践した筋トレは、プッシュアップ。いわゆる腕立て伏せです。ただし、腕立て伏せはやみくもに続けると、かえって二の腕が太くなるおそれがあります。

ライターが実践したアレンジ版は、キツさを減らし、効率的に二の腕を鍛えられるものになっています。

プッシュアップのやり方

方法
①両手を肩幅より広めに開き、床につく
②息を吸いながら体をおろす
③息を吐きながら体を起こす（15回×2～3セット）

お尻を上げず、背筋をまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。また、テンポはゆっくりを心がけてくださいね。

特にひざを浮かした状態でのプッシュアップは、知らず知らずのうちにお尻を上げてしまう体勢になってしまうことがあります。

しっかりと背筋が伸びているか意識して行っていきましょう。

プッシュアップ成功のポイント

• 筋トレ中に息を止めない
• 筋トレ中に音楽をかけてみる

筋トレに慣れていないと、どうしても力を入れる際に呼吸を止めてしまうことがあります。上記でも紹介しましたが、筋トレ中は呼吸法も大切です。

最初は休み休みでも構わないので、息を止めないことを意識してみましょう。

慣れてきたら体を下すときに息を吸い、体を起こすときに息を吐くのを忘れないでくださいね。頑張れるようなら、最初から呼吸法も意識するとより効果を実感しやすくなりますよ。

プッシュアップのやり方については以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

③1週間以内に効果を実感！シャドーボクシング

たったの5日間で、-0.5cmを達成！その方法は「シャドーボクシング」です。黙々と行う筋トレよりも続けやすいという点で、注目したい方法ですね。

筋トレである「無酸素運動」と、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を同時に行うことができる、効率の良いダイエット法です。

シャドーボクシングのやり方

ジャブの方法
①まっすぐに立ち、右手のこぶしを顎につける
②肘を体につけ、あごを左肩に近づける
③左手のこぶしをまっすぐに打ち出し、素早く戻す
④左右を反対にして右手のこぶしを打ち出し、素早く戻す
⑤1～4の動作を繰り返す

ストレートの方法
①右肩を少し引いた状態で立つ
②軽く握った左こぶしを前に出し、胸に戻した時の反動で右こぶしを前に打ち出す
③左右を逆にして、左こぶしを前に打ち出す
④1～3を繰り返す

シャドーボクシングには、上記2つの動きの他にも「フック」「アッパー」の動きがあります。ただ、あまり動作を増やしてしまうと、続けることが面倒になる方も多くなるでしょう。

実際にライターが実践していた、2つの動きを紹介しているので、まずはこの2つをマスターすることから始めてはいかがでしょうか。

シャドーボクシング成功のポイント

• 好きな音楽を聴きながらリズミカルに行う
• 目の前に敵がいると思い込むのも有効
• ジャブは軽やかに、ストレートは打ち出す際に腕全体に力を入れて
• 1回の時間は90秒程度、1日の間の好きな時に5セット行う

リズミカルに行う方が、楽しくシャドーボクシングをすることができます。音楽をかけることで、よりリズムを合わせやすくなるかもしれません。

ただ、最初の内は力加減がわからない方も多いので、必要以上の力を乗せて筋肉を痛めてしまうことがあります。動きを覚えてしまうまでは、シャドーボクシングをするというよりも、リズミカルに手を動かしているという感覚で行う方がおすすめですよ。

黙々と行う筋トレでは飽きてしまう、という方にもおすすめのシャドーボクシング。ちょっとした空き時間にも行えるので、動きを覚えてみてはいかがでしょうか。

④スキマ時間を活用できる！二の腕バイバイ

筋トレする時間をわざわざ作れないという人におすすめなのが、こちらの二の腕バイバイ。スキマ時間を活用して実践したライターは、ビフォーアフター写真の通り、二の腕引き締めに成功しています。

いきなり本格的な筋トレをする自信がない人にもおすすめな、こちらの方法。数あるトレーニングの中でも特に簡単なので、さっそくチェックしてみましょう。

二の腕バイバイのやり方

方法
①足を肩幅くらいに開いて立つ
②両腕を後ろに伸ばし、手をバイバイするように動かす

バイバイするスピードは、動画を参考にしましょう。腕の高さはなるべく変えず、手だけを動かす感じでやってみてくださいね。

二の腕バイバイ成功のポイント

二の腕バイバイは簡単にできるからこそ、こまめに行うことが大切です。ポイントはこちら。

• 1回1分間を2セット目安に行う
• 週4～5くらいの頻度で行う

仕事の合間にもできそうなので、ぜひ日常生活に取り入れてくださいね。

ダンベル・ペットボトルを使った二の腕筋トレ3選

二の腕の筋トレと聞くと、やはり「ダンベル体操」を思い出す方が多いのではないでしょうか。メジャーな方法なだけに、ダンベル体操は二の腕の筋肉に負荷をかけるのに最適です。本気で二の腕痩せしたい人は、ぜひ挑戦してみてください。

①-5cmのサイズダウンに成功！ダンベルフレンチプレス

1年間コツコツと筋トレを続けてきた、こちらのライター。二の腕に効く筋トレ以外も取り入れていたため、全体的に引き締まっていますね。

もちろん、二の腕も段違いの細さです！ダンベルを用いることで、より効果的にトレーニングをすることができるようになりますよ。

ダンベルフレンチプレスのやり方

方法
①まっすぐに立った状態で顔を前に向け、腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
②両手で握ったダンベルを頭の後ろへやる
③肘を固定して、ダンベルを上下させる（10回目安）
④手の上下を入れ替えて、同様に行う

方法はとてもシンプル。両手で1つのダンベルを持っているので、少々重たいダンベルでも動かしやすいのではないでしょうか。座った状態で行っても構いません。

ダンベルフレンチプレス成功のポイント

やり方自体はとてもシンプルに見えるダンベルフレンチプレスですが、成功させるにはいくつかのポイントがあります。

肘の固定がとても重要なポイントになるので、特に意識することを忘れないようにしましょう。

• 肘関節だけでダンベルを動かす
• 二の腕自体は動かさない
• ダンベルが重たい場合は、腕を後ろに向けた状態で、第三者にダンベルを渡してもらう

頭の上を重たいダンベルが通過することになるダンベルフレンチプレス。

「取り落して頭にけがをした！」なんてことにならないよう、最初のうちはほかの人にダンベルを渡してもらうなど、危なくないように気を付けることも必要ですね。

また、二の腕の筋肉だけでダンベルを上下させることで、二の腕の筋肉に効率よく負荷をかけることができるようになります。ふらふらと肘のポジションが変わってしまっては意味がないので、動かないように十分気を付けましょう。

二の腕のたるみに対して集中的な筋トレ方法でした。振袖肉が気になっている方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

②コスパ良しで初心者向け！ペットボトルダンベル筋トレ

ダンベルは買いたくないけど、重さで負荷をかけて筋トレしたい…という人にピッタリなのが、ペットボトルダンベル！

ライターは3日に1回、ペットボトルダンベルで筋トレを1か月続けた結果、二の腕の引き締めに成功しました。

ペットボトルを使うと、水の量を変えることで自分に合った負荷をかけられるのもメリットです。筋トレ初心者も、自分に合った負荷を確かめながら始められますよ。

ペットボトルダンベル筋トレのやり方

方法
①四つん這いになって痩せたい方の腕でペットボトルを持つ
②後ろに向かってペットボトルをゆっくり上げていく
③上げていたペットボトルを元の場所までゆっくりとおろす

ライターは10日～20回で1セットにして、1日3セットを目安に行ったそうです。

四つん這いになるため、どこでもできるわけではありませんが、二の腕に負荷をしっかりとかけることができる筋トレ方法です。

慣れてくれば立った状態でもできるので、ちょっとしたスキマ時間にでも行うことができるようになりますよ。

ペットボトルダンベル筋トレ成功のポイント

ペットボトルを後ろに持ち上げるだけ、というシンプルなトレーニング方法だからこそ、気を付けるべき点がいくつかあります。

• 最初から重たいペットボトルにしない
• 持ち上げ、くだす時、どちらもあくまで「ゆっくり」と

ペットボトルをダンベル代わりにした場合、ダンベルのようにくびれがないので、持ちにくいと感じることがあります。

また、普段意識することのない筋肉をトレーニングするので、最初から大きなペットボトルで行うと、筋肉に負荷をかけすぎてしまう結果にもなりかねません。

最初は500mlから始め、徐々に重たくしていくようにしましょう。

ペットボトルの上げ下げをスピードを付けて行うと、筋肉の力で動かしているのではなく、勢いで動かしていることになりがちです。

これでは筋肉を鍛えていることになりませんよね。ペットボトルの上げ下げは、あくまでもゆっくりと。普段使わない筋肉に力が入っていることを意識しながら行いましょう。

③1か月で二の腕-1.5cm！ペットボトルで和太鼓エクササイズ

ストイックな筋トレは続かなそう‥という人は、音楽に合わせて楽しくできる和太鼓エクササイズを試してみませんか？

ライターは、毎日10分～15分の和太鼓エクササイズを1か月続けた結果、二の腕-1.5cmのサイズダウンに成功。

さらに太ももが-2cm細くなったり、肩こりが解消したりと、幅広い効果を得られたそうです。

同時にいろんなメリットが得られるのは嬉しいですね。和太鼓と言っても、専用のバチを用意しなくても構いません。

バチの代わりに500mlペットボトルを用意して、さっそく実践してみましょう！

和太鼓エクササイズのやり方

方法
①膝を外側に少し向けて軽く曲げ、バチを構える。
②両腕をスタートのポーズにする（写真②）
③両腕を左右交互に振りおろす

両腕を振りおろす際は、床と平行になるくらいまでまっすぐ伸ばしましょう。また、伸ばしきったら必ずスタートのポーズに戻してくださいね。

ライターは、2～3分の曲を流しながら行っていたとのこと。体力に合わせて、適度に休憩をはさみながら行いましょう。

和太鼓エクササイズ成功のポイント

和太鼓エクササイズ成功のポイントは、運動前後に念入りにストレッチを行うこと。膝を曲げるエクササイズなので、下半身も念入りにケアしています。ライターが実践したストレッチを紹介しましょう。

方法
写真左
①右腕を上に伸ばし、肩甲骨と肩甲骨の間に小指をあてるように肘を曲げる
②左手を使って、右肘を下方向へ押す（左腕も同様に）
写真右
③膝を曲げて右のつま先を右手で掴む
④かかとをお尻に付け、太もも前側の筋肉を伸ばす
⑤左足も同様に行う

和太鼓エクササイズは、ペットボトルのほかに手首につけるリストバンドウェイトを使っても行えます。こちらは100均で買えるので、あわせてチェックしてみましょう。

自宅の筋トレじゃ物足りない人に！ジムで二の腕を鍛える方法

二の腕の振袖を何とかしたいけれど、1人で行っているとどうしてもさぼってしまいがち…。そんな方におすすめしたいのが、ジムでの筋トレ。

プロのトレーナーがつくことによって、二の腕など痩せたい部分に効果的なマシンの使い方なども教えてくれます。ジムで二の腕痩せに成功したヤセレポライターが使っていた、おすすめマシンを紹介します。

二の腕の筋トレにおすすめ！チェストプレス

こちらのライターは、ブライダルエステの代わりにジム通いをしたそう。ビフォーアフターを比べてみると、その差は歴然！ウエディングドレスがよく似合う、ほっそりとした二の腕になっていますね。

このライターが選んだマシンは「チェストプレス」。

チェスト（胸）の名前からもわかるように、グリップを前後に動かすことで、胸部の筋肉と二の腕の筋肉トレーニングに特化したマシンです。

チェストプレスのやり方

方法
①背筋をしっかりと伸ばした状態でグリップを握る
②肘を前に押すようにしてグリップを前に押していく
③胸の横にグリップを戻す（10回×3セット）

初めて挑戦する際には、なかなか負荷が高くグリップを動かすことが難しいかもしれません。

グリップを握っている手を前に出そうとすると、より重たく感じてしまうので、肘から動かすことを意識して腕全体の力で動かしましょう。

チェストプレス成功のポイント

• 明確な目標を持つ
• 痩せたい部分をしっかりと意識する
• 負荷をかけすぎない

ジム通いのみの話ではなく、部分痩せをする際には、筋トレの最中に動かしている筋肉を意識することはとても大切なことです。きちんと間違いなく負荷がかかっているかなど、自宅での筋トレでも気を付けてみましょう。

短期集中、もしくは1人での筋トレに不安がある方は、一度ジム通いを検討してみるのもよさそうですね。自宅では使えない、本物のマシンを活用してみましょう。

以上、二の腕の引き締めに成功した女性ライターが実践した、筋トレのやり方＆成功のコツでした。二の腕痩せについては以下の記事でも詳しく紹介しています。今回の記事と内容がかぶっている部分もありますが、エクササイズからマッサージまでたくさんの引き締め方法が紹介されています。

筋トレは継続が大切です。自分にぴったりの、無理なく続けられる筋トレ法を見つけてくださいね。